רכיבה על אופניים - בשטח, בכבישים שעכשיו קצת פחות צפופים ומסוכנים, יכולה להיות בהחלט פעילות גופנית שתתאים לכם בימים אלה של מגפת הקורונה, בה מרבית העבודה היא מהבית, במיוחד כשחדרי הכושר נסגרים ונפתחים חליפות ועתידם לא ברור. הרכיבה משפרת בעיקר את הכושר האירובי, אך עם שיעור פציעות נמוך הרבה יותר מריצה. אימונים אירוביים קשורים ביחס ישיר לשיפור התפקוד של מספר מערכות בגופנו: מערכות הלב, הריאות וכלי הדם, שאחראיות על אספקת החמצן לשרירים, וכן שרירי הרגליים, שיכולים בשל הרכיבה לנצל את החמצן טוב יותר להפקת אנרגיה. כושר זה בא לידי ביטוי ברכיבות ארוכות, של מעל לשעה.
אין ספק שהרכיבות הארוכות, שמתבצעות בעיקר בסופי שבוע, תורמות בצורה הטובה ביותר לשיפור יכולת הרכיבה. אולם החיסרון הגדול שלהן הוא שהן דורשות מאמץ ממושך, ולרוכבים החובבים לא תמיד יש את הזמן הזה. כדי למצוא פתרון לבעיה, וגם על מנת לתת תשובות לרוכבים שרוצים לגוון את הרכיבה ולשפר את היכולת בזמן קצר יותר, נחקרו בשנים האחרונות מספר דרכים נוספות, שבשילוב עם הרכיבות הממושכות יובילו לשיפור ניכר.
1. אימוני התנגדות של פלג הגוף התחתון:
רוב רוכבי האופניים נמנעים מביצוע של אימונים נגד התנגדות. זה קורה משתי סיבות: האחת - המחשבה הרווחת שהרכיבה ממילא כבר מחזקת את שרירי הרגליים ואין צורך בתרגול נוסף. השנייה - דעה שמאפיינת בעיקר רוכבים תחרותיים, שאימוני התנגדות יעלו את המסה של הרוכב וזה עלול דווקא לפגוע ביכולת הרכיבה.
אולם בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים רבים שהוכיחו שאימוני התנגדות עצימים גורמים דווקא לשיפור ביכולת הרכיבה, שבאה לידי ביטוי בעיקר ברכיבות ארוכות של מעל שעתיים. אימוני הכוח משפרים את עמידות השרירים ודוחים עייפות מאחר שהם גורמים לעיכוב של כיווץ יחידות השריר הגדולות ומשפרים את יכולת השרירים לקלוט יותר חמצן לאורך זמן.
מינון: את האימונים יש לבצע בדרגת קושי גבוהה עד בינונית. להגברת היעילות מומלץ לחזק את השרירים בזוויות שבהן הם פועלים בזמן הדיווש. לדוגמה: חיזוק שרירי קדמת הירך, שחשובים מאוד לרכיבה, מומלץ לחזק בזווית ברך של בין 100 מעלות עד קרוב ליישור. יש לבצע שלושה סטים מכל תרגיל, עם עשר חזרות.
2. רכיבה בהתנגדות גבוהה בקצב דיווש איטי:
בשנים האחרונות הדגש ברכיבה מופנה לאימונים שכוללים דיווש בקצב מהיר, כ-100 סיבובים לדקה, שנמצא יעיל יותר מטבולית ודורש פעולה מאומצת ומסונכרנת של מערכת העצבים. אבל מתברר שגם אימון בקצב דיווש נמוך של 60 סיבובים בדקה - שמתבצע כנגד התנגדות מרבית - תורם לשיפור ביכולת הרכיבה. באימון זה השרירים מתכווצים ומתחזקים באורך ובתזמון הדרוש לרכיבה. ביצוע אימוני אינטרוולים קצרים, שמשלבים מספר קטעים של רכיבה בקצב דיווש נמוך ובהתנגדות גבוהה מאוד, גורמים תוך שמונה שבועות לעלייה בהפרשת הורמונים אנאבוליים, ולאורך זמן נוצר שיפור ביכולת הדיווש, בעיקר לזמנים קצרים.
מינון: האימונים כוללים חמישה מקטעים של שתיים-חמש דקות של רכיבה בקצב דיווש של בין 70-40 סיבובים לדקה, נגד התנגדות גבוהה. בין כל קטע לקטע יש לבצע כחמש דקות של רכיבה בדיווש בקצב חופשי, נגד התנגדות קלה, לשם התאוששות.
3. תרגול רכיבה רק ברגל אחת:
זה נשמע כמו סתם עוד צורה של אימון כוח, אבל מבחינה פיזיולוגית יש לסוג אימון שכזה יתרון גדול. בזמן רכיבה מאומצת, זרימת הדם והחמצן מתחלקת באופן שווה בין שתי הרגליים, ולכן היא מוגבלת. כאשר מאמנים כל רגל בנפרד, זרימת הדם והחמצן לרגל גדולה הרבה יותר מאשר ברכיבה רגילה והיא מאפשרת לשריר להפיק יותר אנרגיה בזמן הדיווש. תרגול שכזה במשך ארבעה שבועות גורם לעלייה במספר "תחנות הכוח המיטוכונדריות" בשריר ולעלייה ביכולת השריר לנצל מולקולות גלוקוז, בהשוואה לאימון רכיבה רגיל. זה מוביל לשיפור ביכולת הדיווש לאורך זמן ממושך.
מינון: יש לבצע ארבעה מקטעים של שתיים-שלוש דקות - תחילה ברגל אחת ואז בשנייה, בעומס מרבי. לאחר קטע התאוששות של ארבע דקות עוברים למקטע הבא.
4. אימוני אינטרוולים של דיווש בקצב מהיר בעומס תת-מרבי:
דיווש בקצב מהיר של מעל 100-90 סיבובים לדקה הפך לסימן ההיכר של רוכבים מקצוענים. הסיבה: קצב דיווש גבוה יעיל יותר מבחינה אנרגטית ומאפשר זרימת דם טובה יותר לשרירים. האתגר הפיזיולוגי בשמירה על קצב דיווש גבוה לאורך זמן מופעל בעיקר במערכת העצבים, שצריכה לפעול בצורה מהירה ומתוזמנת, מה שגורם לתחושת עייפות אצל הרוכב.
מינון: מומלץ לבצע בין ארבעה-חמישה מקטעים של שתיים-שלוש דקות שבהם ההתנגדות היא בינונית עד נמוכה, ולדווש בקצב המהיר ביותר שאפשר. בין המקטעים יש לבצע קטעי התאוששות של שלוש דקות של דיווש בקצב חופשי כנגד התנגדות קלה.
5. ותרו על אימוני מתיחות:
ברכיבה על אופניים הגוף לא נמצא בתנוחה הטבעית שלו. הגב כפוף לפנים וקמור. מכיוון שרוכבים נמצאים פרק זמן ארוך בתנוחה זו, יש החושבים שביצוע מתיחות - בעיקר של השרירים האחוריים, ישפר את יכולת הרכיבה וימנע כאבים אורתופדיים. אולם מחקרים מראים שביצוע מתיחות סטטיות לפני אימוני רכיבה דווקא פוגע ביעילות הרכיבה. המתיחות גורמות למערכת העצבים להפחית את אותות הכיווץ שנשלחים לשרירים, והיכולת שלהם להפיק כוח נפגעת. בנוסף, אימון מתיחות קצר לא באמת מאריך את השרירים. השיפור בגמישות השרירים נובע מעלייה בסף הכאב למתיחה ולא משינוי מכני בשריר עצמו. לכן, עדיף להתמקד בסוגי אימון אחרים.
ככלל, את כל האימונים מומלץ לבצע פעמיים בשבוע, בשילוב עם רכיבות ארוכות. להשגת תוצאות מרביות רצוי לבצע כל פעם רק שיטת אימון אחת לפרק זמן של ארבעה-שישה שבועות.
