הקשר בין טבעונות לספורט הוא תחום יחסית חדש שצומח בשנים האחרונות, ומחקרים רבים בודקים את השפעותיה של הטבעונות ואת תרומתה לביצועים בקרב ספורטאים. בעיני רבים, השילוב בין ספורט לתזונה טבעונית, בייחוד ברמות התחרותיות, מעורר הרמות גבה: האם זה אפשרי? האם יש מספיק חלבון? האם ניתן להעלות מסת שריר? האם זה פוגע בבדיקות הדם?
קראו עוד:
כדיאטנית ספורט ב-15 השנים האחרונות פגשתי ספורטאים רבים ברמות שונות, הדרכתי אותם ולמדנו יחד לשלב את התזונה הטבעונית באורח החיים הספורטיבי. אחת התובנות הכי חשובות שהגעתי אליה היא שאין תזונה אחת שמתאימה לכולם. ההתאמה ברמת הדקויות, ההעדפות האישיות, המסוגלות לשנות סגנון אכילה והתגובה של הגוף שונות מאדם לאדם, וכך גם ההשפעה על האימונים. רבים הצליחו ואף שיפרו את המדדים של הגוף, את הביצועים הספורטיביים ואת התחושה הכללית. מעטים לא עמדו באתגר והתפשרו על תזונה צמחונית או פשוט ויתרו.
3 צפייה בגלריה
המבורגרים טבעוניים - אחת האפשרויות הרבות שהשוק מציע כיום לטבעונים
(צילום: Shutterstock)
מה נדרש מספורטאי כדי להיות ספורטאי טבעוני מצליח?
כל חיי אני עוסקת בספורט. התבגרתי בחדרי כושר, התמכרתי לריצות ארוכות, עברתי רכיבות שטח ומצאתי את עצמי מתאהבת באימוני קרוספיט. בארבע השנים האחרונות השתנה מסלול חיי, והספורט כתחביב עבר שדרוג כשנעשיתי ספורטאית תחרותית פאראלימפית עקב לקות ראייה. אני מתחרה בענף החתירה בסירה ומתכוננת כיום למשחקים האולימפיים בטוקיו.
לאורך כל השנים, גם כספורטאית וגם כדיאטנית, התזונה הייתה כלי חשוב בעיניי כחלק מהיותי ספורטאית. ככל שהתפתחתי כספורטאית, הגדרתי לעצמי מה חשוב לי ביחס לגוף שלי ולאימונים: להצליח להתחזק, להתאושש טוב יותר מאימונים, להיות ערנית וחיונית, להעלות מסת שריר בלי להעלות אחוזי שומן, להרגיש בריאה.
ניסיתי גישות תזונה שונות עד שלפני שש שנים החלטתי להפוך לטבעונית, כי מעבר לכל המטרות הספורטיביות החשובות, זה הרגיש לי נכון, ערכית ותפיסתית. זה לא קרה בן לילה. זה היה תהליך של כמה שנים של מעבר לצמחונות ומשם הפחתה הדרגתית של מוצרים מן החי תוך כדי הסתגלות, למידת העולם הטבעוני והשלמה עם הפרידה עם האוכל שהיה טעים לי.
האתגרים והעקרונות של הספורטאי הטבעוני משתנים לפי הסטטוס של הספורטאי: האם הוא רווק? האם גר במרכז? האם יש לו ילדים? האם כל הבית טבעוני או רק הוא? האם הוא יודע ואוהב לבשל או מעדיף אוכל מוכן? למרות הקשת הרחבה של האפשרויות, אנסה להתמקד במה שרלוונטי לכולם.
1. טבעונות - לא בהכרח בריאות. בעיני רבים, לטבעונות יש קונוטציה של מזון בריא, אבל יש גם טבעונים שניזונים מצ'יפס, משניצל תירס וממזון מעובד מהצומח. הם אומנם טבעוניים אבל אינם צורכים את כל אבות המזון ולא בטוח שהם מספקים לגוף רכיבים תזונתיים באיכות גבוהה, שהכרחיים לכל אדם ובוודאי לספורטאי. כספורטאית אני שואפת שמרבית האנרגיה שאני צורכת תהיה מכוונת לתהליכים של בניית הגוף, התאוששות והקניית הרגשה נוחה וטובה. בזבוז קלוריות "ריקות" או אכילת מזון שמקשה על הגוף את תהליך העיכול, גורמים לעייפות ולפעמים גם לחוסר נוחות באימונים.
אם בעבר רק חובבי המטבח היו יכולים לעמוד באתגר של הכנת אוכל בריא טבעוני, הרי שכיום כמעט כל אחד יכול למצוא פתרונות של הכנה מהירה, קנייה או בישול ביתי. התארגנות מראש ודאגה שיהיה אוכל זמין ומוכן במקרר הן בסיס להצלחה
2. גיוון בתזונה. לכאורה נראה כי בתזונה טבעונית מגוון המזונות הוא מצומצם, ולא פעם זכיתי לשאלות מפוקפקות כמו "את אוכלת חסה וגרעינים כל היום?" זה לא נכון. להפך, המעבר לתזונה טבעונית מעודד אנשים לגלות מזונות חדשים. מתחילים במגוון פירות: טבעיים, מוקפאים, מיובשים, בסלטים, בשייקים. עוברים לירקות: טריים, מבושלים, מוקפצים. הלאה לקטניות (עדשים, אפונה, פולי סויה, שעועית, חומוס) בתבשילים, בקציצות, במוצרים מוכנים, בממרחים. יש גם מקורות שומן צמחיים באיכות טובה (אגוזים וגרעינים, אבוקדו, טחינה, זיתים, חמאת בוטנים, שקדיה, ממרחי אוליביה למיניהם).
ממשיכים למוצרים קנויים מוכנים לאכילה (קציצות עדשים, טופו בטעמים שונים, המבורגרים טבעוניים, מוצרים קפואים כמו אדממה, גבינות קשיו, גבינות סויה, מעדני סויה), וכמובן, הדגנים, שהם הכי זמינים ונמצאים בבסיס התזונה של רבים (קינואה, בטטה, אורז, קוואקר, לחם, דגני בוקר ועוד).
מגוון המזונות הוא רחב, ולספורטאי טבעוני חשוב להכיר אותו, לגוון אותו ולשים דגש על ערך תזונתי גבוה. כדי לוודא שהספורטאי אכן מקבל את כל הוויטמינים והמינרלים שהוא זקוק להם, חשוב לעשות בדיקות דם תקופתיות ולבדוק ערכים תקינים של ברזל (פריטין), ויטמין D, ויטמין B12, חומצה פולית וקריאטין. הם חשובים לכל ספורטאי, במיוחד לטבעוני.
3 צפייה בגלריה
סימונה גורן. "ניסיתי גישות תזונה שונות עד שלפני שש שנים החלטתי להפוך לטבעונית, כי זה הרגיש לי נכון, ערכית ותפיסתית"
(צילום: ציפי קרליק)
3. התארגנות מראש וסדר בארוחות. אחד האתגרים הגדולים בתזונה טבעונית בריאה טמון בעובדה שהמזון פחות זמין מיידית ודורש לפעמים הכנה מוקדמת: צריך לחתוך, לבשל, לאפות. עם זאת, שוק המזון עושה צעדי ענק בפיתוח מזונות שיהיו יותר נגישים וזמינים לטבעונים: יוגורטים טבעיים ללא חלב, קטניות בוואקום מבושלות, קציצות עדשים קפואות ועוד. אם בעבר רק חובבי המטבח היו יכולים לעמוד באתגר של הכנת אוכל בריא טבעוני, הרי שכיום כמעט כל אחד יכול למצוא פתרונות של הכנה מהירה, קנייה או בישול ביתי. התארגנות מראש ודאגה שיהיה אוכל זמין ומוכן במקרר הן בסיס להצלחה בכל דיאטה, בוודאי בטבעונית.
סדר היום וזמינות הארוחות עוזרים להימנע ממצבי רעב מוגבר ואכילת נשנושים בין ארוחות ושומרים על היכולת להתמיד לאורך זמן ולהצליח להתמודד עם רוב האתגרים.
לעיתים, כדי להגיע לכמות החלבון הנדרשת, צריך להגדיל את כמות הארוחה המכילה חלבון או את כמות הארוחות ביום. אפשר להיעזר בתוספי מזון כגון שייקים של חלבון או חטיפי חלבון ממקור צמחי
4. תזמון של ארוחות סביב האימון. אכילה לפני אימון ואחריו, של מזונות המותאמים לכל שלב, בתזמון ובהרכב הנכונים משפיעים באופן ניכר על יכולות הביצוע באימונים, וכן על האנרגטיות ועל קצב ההתאוששות לקראת האימון הבא. צריכת פחמימות לפני אימון תשפיע על מאגרי האנרגיה ועל היכולת להחזיק אימונים ממושכים. אכילה של מקורות חלבון אחרי האימון ובמהלך היום באופן מפוזר, הפחתת סיבים תזונתיים כדי להקל על מערכת העיכול, השלמת פחמימות ומלחים תוך כדי אימונים ממושכים, צריכת נוזלים מספקת בהתאם למין ולתנאי מזג האוויר - כל אלה קריטיים להפקת המיטב מכל אימון ולשמירה על הגוף מפציעות ולהתאוששות. כמובן שהכמויות המדויקות והתזמון צריכים להיקבע לכל ספורטאי באופן אישי בהתאם למשקל, לגיל, למטרה ולתוכנית האימונים.
5. חלבון מהצומח. האם זה מספיק לצרכים של ספורטאי? זו שאלה שנשאלתי המון פעמים. והתשובה: אם מצליחים להתארגן מראש, להכין אוכל לארוחות, לגוון במקורות החלבון ממזונות צמחיים שונים (קטניות, טופו, יוגורטים מועשרים בחלבון, אגוזים ושקדים) - בדרך כלל אפשר להגיע לכמות חלבון מספקת. לעיתים, כדי להגיע לכמות החלבון הנדרשת, צריך להגדיל את כמות הארוחה המכילה חלבון או את כמות הארוחות ביום. אפשר להיעזר בתוספי מזון כגון שייקים של חלבון או חטיפי חלבון ממקור צמחי. בתקופות של עומס אימונים אני נעזרת בהם כדי להשלים את כמויות החלבון שהגוף שלי צריך ולספק אותן בטיימינג המתאים סביב האימון.
איך לדעת להתאים לספורטאי את מה שהוא צריך?
הספורטאי הטבעוני צריך לשאול את עצמו כמה שאלות: האם אני מצליח לעמוד בעומס של תוכנית האימונים? האם אני מצליח להתאושש טוב מאימונים? האם אני מצליח להשיג את המטרה הכללית שלי (שיפור הישגים, חיטוב גוף וכו')? האם אני אנרגטי רוב הזמן? האם בדיקות הדם שלי תקינות?
על סמך הנתונים האלה, איש מקצוע יכול לתפור חליפה אישית של תוכנית תזונתית בשילוב ההעדפות האישיות, הצרכים של הגוף והאימונים.
להיות ספורטאי טבעוני זה מאתגר, אבל אפשרי. זה דורש השקעה, סבלנות, התמדה. כמו באימונים, כך גם בתזונה: צריך להתרגל, אבל בסוף מוצאים את הנוסחה המתאימה שמאפשרת לשלב בין ספורט בכל הרמות לתזונה טבעונית בריאה. זאת השקעה משתלמת, והגוף מחזיר תמורה בשיפור היכולות, באנרגטיות ובבריאות הגוף. זאת תחושת סיפוק שכל ספורטאי שואף אליה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט במחלקת תזונת ספורט מדיקס, ספורטאית פאראלימפית בנבחרת החתירה - וטבעונית (בבית לא טבעוני)
