תקופת הגיל השלישי היא מאתגרת, אין ספק. בתקופה זו מתרחשים לא מעט שינויים, הדורשים התמודדויות לא פשוטות והסתגלויות למצבים גופניים חדשים. עם זאת, אין זה אומר שלא ניתן לשמר את איכות החיים. בשנים האחרונות הרבה מן התפיסות לגבי הדרך המיטבית לשמירה על הבריאות בגיל המבוגר השתנו ועודכנו. שינויים אלה כמובן גם לא פסחו על תחום הכושר, המהווה אמצעי ישיר והכרחי התורם לתפקוד תקין בגילים אלו. אם בעבר היה נהוג לחשוב כי הליכה היא-היא הפעילות העיקרית התורמת לשמירה על אורח חיים בריא, בשנים האחרונות הגישה הזו השתנתה.
קראו עוד:
אחת מהתופעות השכיחות שמתרחשות בגוף האדם בגיל המבוגר היא ירידה במסת השריר, אשר עלולה לפגוע בתפקוד ובעצמאות. בהתאם לכך, בשנים האחרונות הספרות המחקרית מדגישה את חשיבות פיתוח מרכיב הכוח בגיל השלישי באמצעות תרגילי התנגדות (ובמיוחד אימוני משקולות בחדר הכושר), וזאת על מנת למנוע ירידה משמעותית במסת העצמות ובמסת השריר, אשר יכולה להוביל לקשיים בניידות, לעלייה בסיכון לנפילות, ולפגיעה קשה באיכות החיים. גם הקהילה הרפואית עצמה יודעת את חשיבות האימונים הגופניים ומעודדת את ציבור המטופלים ליישמם.
למה לא רואים מתאמנים מבוגרים בחדרי הכושר?
כנראה בגלל שרבים חוששים להיפצע. לחשש הזה יש גם הצדקה מסוימת, שכן פציעה כתוצאה מאימונים בחדר הכושר היא דבר יחסית שכיח, במיוחד כשמדובר במתאמנים בגיל מבוגר המועדים יותר לפציעות בשל שינויים ברקמות הגוף המתרחשים עם העלייה בגיל. שינויים אלה, כמו לדוגמא שינויים במערכת התנועה, גורמים לכך שתהליכי ההתאוששות מאימוני התנגדות ותהליכי הגדילה שאמורים להתרחש בעקבותיהם נמשכים זמן רב.
אצל אדם שמבצע אימון התנגדות באמצעות משקולת למשך תקופה של מספר שבועות, ניכרים תהליכי התחזקות גם בעצמות, גם בשרירים וגם ברקמות החיבור של האיברים הפעילים. התחזקות זו באה לידי ביטוי במראה החיצוני (נפח השרירים גדל), וגם מבחינה תפקודית – ניתן להרים משאות כבדים יותר. תהליכים אלה קיימים גם אצל אנשים צעירים וגם אצל אנשים מבוגרים, אך אצל האחרונים דרוש זמן מנוחה ארוך יותר לאחר אימון התנגדות של לפחות 48 שעות. במקביל, חשוב להקפיד על תזונה טובה שתכלול מזון עשיר בחלבונים ובסידן.
אצל אדם שמבצע אימון התנגדות באמצעות משקולת למשך תקופה של מספר שבועות, ניכרים תהליכי התחזקות גם בעצמות, גם בשרירים וגם ברקמות החיבור של האיברים הפעילים. התחזקות זו באה לידי ביטוי במראה החיצוני (נפח השרירים גדל), וגם מבחינה תפקודית – ניתן להרים משאות כבדים יותר. תהליכים אלה קיימים גם אצל אנשים צעירים וגם אצל אנשים מבוגרים
חשוב לציין שגם במקרים בהם כן מתבצעת הקפדה על מנוחה ותזונה איכותית, קיימת אפשרות שהתחזקות הרקמות לא תתרחש באופן מיטבי. ירידה ביכולת הרקמה להתחזק בגיל המבוגר נובעת גם מהחיכוך המכני של רקמה רכה ברקמה קשה בזמן תנועה. לדוגמא: ירידה בעובי הסחוסים במפרק הברך עם העלייה בגיל מביאה להיצרות מפרקית והתרופפות המתח של הרצועות והקפסולה בזמן תנועה, הגורמים לחיכוך מוגבר של הרצועות ברקמת העצם ולעלייה ברמת הדלקתיות. ריפוי הפצע על ידי התהליך הדלקתי גורם להתפתחות צלקות ברקמות החיבור או בשרירים - צלקות שעלולות לפגוע ביכולת לבצע את התנועות בטווח תנועה מלא, או ביכולת לייצר אותה עוצמה של כוח.
איך לבצע באופן נכון אימון כוח בגיל המבוגר
הדבר הבסיסי ביותר הוא להקפיד על ביצוע נכון של תרגילי ההתנגדות. כלומר, ביצוע במנח גוף שיאפשר טווח תנועה ראוי של המפרקים, ללא פגיעה ביציבות של מפרקים ספציפיים או של כל הגוף בכללותו. גישה חדשה שהתפתחה לאחרונה מייחסת חשיבות רבה להכנה המקדימה שצריך לעשות לפני אימונים אלה, במיוחד עבור קהל המתאמנים המבוגר. הנה היא לפניכם על כל שלביה.
ראשית יש לוודא שקיים מתח תקין ברקמות הרכות (שרירים, גידים, ורקמות החיבור שעוטפות את השרירים והגידים). חוסר איזון ברקמות אלו יכול להתרחש כחלק מתהליך ההזדקנות הטבעי של מערכת השלד-שריר. במקרים שבהם יש מתח מוגבר באזור מסוים, ניתן להפעיל עומסים מדורגים בכיוונים שונים על הרקמות באמצעות גליל או כדור טניס. עומס בכיוונים שונים על הרקמה גורם להפחתת כאב, שיפור בזרימת הדם לרקמה ושיפור מידי בטווח התנועה.
בדוגמה המופיעה בצילום מטה מוצגת הפעלת עומס עם כדור טניס באזור חיבור הגיד של השריר לעצם מתוך מטרה ליצור שיפור בתפקוד והפחתה של המתח ברקמה. העומס צריך להיות מופעל ב-90 מעלות לכיוון סיבי הגיד. במקרים שבהם נעשה שימוש בגליל, הפעלת העומס צריכה להיות במרכז השריר, עם כיוון הסיבים.
בשלב הבא יש לוודא שקיימים טווחי תנועה מלאים, שמאפשרים תנועה של המפרק בכל כיוון אפשרי. במקרים של ירידה בטווח התנועה ניתן לבצע תרגילי גמישות פסיביים, כלומר - הגדלת טווח התנועה על ידי הפעלת כוחות חיצוניים (כמו למשל הנחת רגל על מדרגה, והורדת הגו לכיוון הרגל לצורך הגדלת טווח התנועה של מפרק הירך). בתמונה מטה מוצגת דוגמה להגדלת טווח התנועה של מפרק הכתף תוך הישענות על משענת כיסא. המשקל של הגו מפעיל עומס על קבוצת פושטי הכתף ועל הרקמות שעלולות להגביל את טווח הכפיפה במפרק הכתף.
בשלב הבא יש לתרגל תבניות תנועה רלוונטיות לתרגילי ההתנגדות, תוך כדי שמירה על טווח התנועה שהושג בשלב הקודם – עדיין ללא משקולות. בדוגמה המופיעה בצילום מטה מוצג תרגול תנועתיות למפרק הכתף, ללא משקולות. חשיבות העבודה ללא משקולות על תבנית התנועה באה לידי ביטוי בשמירה על מנח נטרלי (מנח המאפשר פיזור עומסים אופטימלי) במפרקי עמוד השדרה, בזמן ביצוע תרגיל גמישות אקטיבי למכופפי הכתף.
בשלב הבא יש לחזק שרירים של מפרק אחד בלבד באמצעות משקולת קלה, ולבצע מספר חזרות גבוה של התנועה בטווח מלא (10-15 חזרות). מומלץ להכיר בכל מפרק את קבוצת השרירים החלשה ולחזק אותה תחילה. בדוגמה המוצגת בתמונה מטה מוצג תרגול תנועה של מפרק הכתף עם משקולת בטווח מלא.
בשלב הבא ניתן לבצע תרגילי כוח מומלצים על ידי ארגוני הבריאות, הכוללים עבודה משולבת של מספר קבוצות שרירים (למשל עלייה מעמידה שפופה לעמידה מלאה – סקוואט) עם משקולות, ולהעלות את המשקל בהדרגה מאימון לאימון. כמובן שיש לבצע את התרגיל בטווח תנועה מלא שהושג ונשמר בשלבים הקודמים. בדוגמה המוצגת בתמונה מטה - עבודה משולבת של מפרקי הכתף, המרפק ושורש כף היד.
הכותבים: ד"ר אילת דונסקי, ראש המגמה לפעילות גופנית ובריאות בגיל המבוגר וחנן רפפורט, מרצה לפעילות גופנית בריאות בגיל המבוגר - שניהם מהמרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט
