כשראשוני הפירות מגיעים לחנויות הירקות, אנחנו יודעים שהקיץ מתקרב, גם אם מזג האוויר לא מצביע על כך. אבל האם אנחנו יכולים לאכול את כל הפירות ללא הגבלה?
לפני הכל, חשוב לדעת כי יש להם לא מעט יתרונות בריאותיים. הם עשירים בוויטמינים (בעיקר ויטמין C, ויטמין A וחומצה פולית) מינרלים (בעיקר אשלגן), סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים, שהם נוגדי חמצון, המאטים תהליכי הזדקנות ומפחיתים סיכון למחלות כרוניות (כמו סרטן ומחלות לב וכלי דם) ולמחלות דלקתיות.
לא רק זאת, מחקרים מצאו קשר בין צריכת פירות, לבין סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, שבץ מוחי, סוגי סרטן שונים וסוכרת. אבל בניגוד לירקות, הפירות מכילים כמות רבה של סוכר באופן יחסי.
הסוכר העיקרי בפירות הוא פרוקטוז, שספיגתו מהירה במיוחד. עודף פרוקטוז עלול לגרום לעלייה בשומני הדם (טריגליצרידים) ולכבד שומני, לכן חשוב לקחת בחשבון את כמויות הסוכר בפירות, בעיקר לאנשים הסובלים מסוכרת. גם בפירות חמוצים יש סוכר. טעמו החמוץ של הפרי אינו מצביע על כמות סוכר פחותה, שכן חומצות אורגניות בפרי נותנות לו את החמיצות וממסכות את טעמו של הסוכר.
מיטל לויצילום: Nisso shalev Leibovichהקשר בין הפירות לבריאות שלנו
הפירות האדומים/ סגולים/ כחולים מכילים רמות גבוהות של נוגדי חמצון. הפירות הכתומים/ צהובים מצטיינים ברמות גבוהות של ויטמין A ו-C החשובים למערכת החיסון. גם פירות ירוקים מכילים נוגדי חמצון, מינרלים ווויטמינים.
הסיבים שבפירות תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולמניעת עצירות ומחלות מעיים. הוויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון, הסיבים והסוכר הטבעי, הופכים את הפרי למזון טעים, זמין ופשוט המעניק אנרגיה וטעם נפלא.
אבטיח: שומר על הראייה
כוס אבטיח מכילה 60 קלוריות ו-12 גרם פחמימות.
אבטיח עשיר בוויטמינים (ויטמין C, ויטמין A וויטמינים מקבוצת B) ובדומה לפירות אדומים אחרים, הוא מכיל גם ליקופן - נוגד חמצון שמסייע במניעת סוגים שונים של סרטן. בנוסף, הליקופן מיטיב עם בריאות הלב וכלי הדם.
קרוטנואידים כמו ליקופן מפחיתים סיכון לניוון מקולרי, שחיקה הקשורה לגיל של הרשתית, המהווה גורם מוביל לאובדן ראייה אצל אנשים מבוגרים. גם ויטמין C, הוא נוגד חמצון חזק שמשפר את הראייה.
אבטיח עשיר מאוד באשלגן, המסייע לשמירה על לחץ הדם וחשוב גם לתפקוד תקין של מערכת העצבים וגם בחומר הנקרא ציטרולין שיש לו חשיבות גבוהה בהפחתת סיכון ליתר לחץ דם, שבץ ומחלות לב.
בנוסף, האבטיח, שמורכב מ-92 אחוז מים, מסייע לשמירה על לחות, החיונית לתפקוד בריא של הגוף, מונע עייפות, מפחית כאבי ראש, מסייע בשטיפה של פסולת מהגוף, ומשפר את מראה העור וגמישותו.
מלון: תורם לאיזון לחץ הדם
כוס מלון מכילה 60 קלוריות ו-12 גרם פחמימות.
המלון עשיר באשלגן ומכיל גם ויטמינים בהם ויטמין C, ויטמין B6, חומצה פולית, ויטמין K ומגנזיום. תכולת האשלגן הגבוהה שבו, מסייעת לתהליכי איזון לחץ דם ויכולה לסייע לסובלים מלחץ דם גבוה. בנוסף, מלון מכיל כ-90 אחוזי מים בדומה לאבטיח, אולם מכיל כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים, ולכן משביע יותר.
בשל תכולת מינרלים, כגון אשלגן, מגנזיום, וסידן - הוא הפרי המושלם למניעת התייבשות בחודשי הקיץ. הוא גם מקור מצוין לוויטמין A ולבטא קרוטן - נוגדי חמצון המגינים על הגוף מפני זיהומים, מסוגי סרטן שונים ועוד. רכיבים אלה תורמים גם לבריאות העין ולראייה תקינה ושומרים על בריאות העור. הוא מכיל גם לוטאין - חומר החיוני אף הוא לבריאות העיניים.
המלצה: עדיף לבחור במלון הכתום כי הוא מכיל רמות גבוהות של בטא קרוטן וויטמין C.
ענבים: בעלי אינדקס גליקמי נמוך
כוס ענבים (100 גרם) מכילה 69 קלוריות ו-18 גרם פחמימות.
ענבים עשירים בוויטמינים רבים, בהם ויטמין C, ויטמין K, תיאמין, ריבופלאבין, ויטמין (B6 ומינרלים (אשלגן, מנגן, נחושת), וגם בנוגדי חמצון, שמפחיתים את רמת הדלקתיות בגוף ומעכבים את צמיחתם והתפשטותם של תאים סרטניים בגוף.
שניים מנוגדי החמצון היותר מוכרים שנמצאים בענבים הם הרזברטרול והאנתוציאנינים שידועים כמסייעים למנוע זיהומים, סרטן, לחץ דם, מחלות לב וטרשת עורקים. הענבים הירוקים מכילים לוטאין - אחד מנוגדי החמצון העיקריים בעין ובעל חשיבות מרכזית בשמירה על בריאותה. הלוטאין מסייע גם במניעת טרשת עורקים.
מוטב לאכול ענבים סגולים, כי הם מכילים נוגדי חמצון חזקים שנקראים אנתוציאנינים, אשר נותנים לענב את צבעו הסגול. למרות היותם מתוקים, לענבים יש אינדקס גליקמי נמוך. כלומר הם מעלים את רמות הסוכר בדם בקצב איטי.
אפרסק: מפחית את הכולסטרול הרע
באפרסק בינוני יש כ-45 קלוריות ו-10 גרם פחמימות.
אפרסקים מכילים ויטמינים (A, C, E, K) ומינרלים כמו אשלגן, ניאצין, נחושת ומנגן. הם עשירים בסיבים תזונתיים שתורמים בין היתר לפעילות תקינה של מערכת העיכול. ישנם מספר מחקרים שהראו כי אפרסקים נקשרים לחומצות המרה - תוצרי לוואי של כולסטרול שמיוצרות בכבד, ואכילת אפרסק מסייעת לסלק את התרכובת הזאת החוצה, יחד עם הכולסטרול הרע שהיא מכילה וכך מפחיתה מעט את רמת הכולסטרול בדם.
באפרסקים יש שורה ארוכה של נוגדי חמצון. הם מכילים פוליפנוליים – ובעיקר פלבנואידים. באפרסק הצהוב והכתום גם כמות מרשימה של נוגדי חמצון מקבוצת הקרוטנואידים שהוכחו בהשפעתם המיטיבה על בריאות העין – ובעיקר בטא קרוטן. באפרסקים יש גם נוגדי חמצון מסוג חומצה קפאית וכולין.
מנגו: מעכב את הזדקנות העור
בכוס מנגו יש 60 קלוריות ו-15 גרם פחמימות.
מנגו הוא מקור מצוין של בטא קרוטן. תרכובת כימית זו ידועה בתפקידה כמקדמת מערכת חיסונית בריאה ומונעת תהליכים דלקתיים והוא עשיר בנוגדי חמצון, מה שהופך אותו למזון טוב למצבי עיכול שונים כגון דלקת בקיבה ועצירות.
הוא עשיר בויטמין C, A, חומצה פולית, B6, ויטמין E ו-K, נחושת ואשלגן. ויטמין A וויטמין C, אשר אחראים לייצור חלבון קולגן בגוף. הקולגן אחרי להגן על רקמת החיבור ועל כלי הדם ועוזר לעכב את תהליך ההזדקנות הטבעי של העור.
ויטמין K חשוב לבניית העצם. מחסור בוויטמין זה מקושר עם גורם סיכון מוגבר של שבירת עצמות. כמו כן, המנגו עשיר גם בפקטין, המסייע להורדת כולסטרול רע.
שזיף: תורם לבריאות העצם
כוס שזיפים מכילה כ-30 קלוריות ושמונה גרם פחמימה.
שזיפים עשירים בנוגדי חמצון, המצויים בפיגמנט הצבע הסגול שבו ומסייעים בהפחתת רמות הדלקת בגוף והגנה על התאים מפני נזקים של רדיקלים חופשיים. הם עשירים במיוחד בנוגד חמצון שנקרא פוליפנול, שלו השפעות מיטיבות על בריאות העצם והוא ידוע כמפחית סיכון למחלות לב ולסוכרת. בשזיפים יש כמות כמעט כפולה של פוליפנולים בהשוואה לפירות אחרים. עוד נוגד חמצון עוצמתי שמצוי בשזיפים הוא אנתוציאנין, שקשור בהפחתת סיכון למחלות לב ולסוגי סרטן שונים.
השזיפים יעילים גם בטיפול במצבי עצירות עקב ריבוי הסיבים התזונתיים שהוא מכיל וכן החומרים ממריצי העיכול. ביחס לפירות אחרים, האינדקס הגליקמי של שזיף הוא נמוך יחסית –כלומר הוא מעלה את רמות הסוכר בדם בקצב איטי.
שזיפים מכילים ויטמינים שתורמים לתכונותיהם הבריאותיות, בהם ויטמין C ו-A, ויטמין E, וגם ויטמין K. יחד עם זאת, כמות הוויטמינים יחסית נמוכה, בהשוואה לפירות אחרים. בשזיפים יש כמות נאה של מינרלים, ובעיקר אשלגן שתורם לשמירה על בריאות הלב ולהורדת לחץ דם.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, לאומית שירותי בריאות
