חודש אוגוסט כבר כאן, ובשעה שרובנו עסוקים בתכנון תוכניות לקיץ ולחגים או מנסים לדחוק עוד שעה אחת במזגן לפני שקצת יתקרר, עשרות אלפי נערים ונערות ממתינים בציפייה לרגע הגיוס המיוחל לצה"ל.
קראו עוד:
כמו בכל שנה, חודש אוגוסט הוא גם מועד גיוס המחזור הקרבי הראשון. ילידי 2004 שלא מזמן סיימו את בית הספר התיכון עוד רגע יהפכו לחיילים, חלקם יהפכו ללוחמים ולוחמות. רבים מהם אף התכוננו לרגע הזה זמן רב, בעיקר, איך לא, בעבודה על שיפור הכושר הגופני לקראת הגיוס והאתגר הפיזי שטומנת בחובה הטירונות.
עם זאת, המון שאלות עשויות לצוץ על הדרך. ללא הדרכה לא תמיד ניתן לדעת כיצד לעשות זאת באופן הנכון ובכך להימנע מפציעות וסיכונים מיותרים מצד אחד – ולהגיע בכושר הפיזי הטוב ביותר לקראת הגיוס, מצד שני. אז איך נכון להתכונן? הלכנו למקור ושאלנו את רמ"ח הכושר של צה"ל, אל"מ אבי דהן.
רמת הכושר הנדרשת מלוחם בצה"ל
"לפי תפיסת הכושר הקרבי של צה"ל אנחנו מגדירים כושר גופני כרמת הכושר הדרושה למשימות הצבאיות-מבצעיות של הלוחם", מסביר אל"מ אבי דהן, רמ"ח כושר קרבי בצה"ל. לדהן ניסיון עשיר במלחמות ומבצעים בתור לוחם ומפקד לפני שמונה לרמ"ח הכושר הקרבי של צה"ל לפני כ-4 שנים. את ניסיונו המקצועי מהשטח הוא מביא גם לתפקידו הנוכחי.
"המכלול שאנו מדברים עליו כולל מרכיבים שונים של כושר ובתוך כך חוזק, מהירות, סיבולת, גמישות, קואורדינציה ושיווי משקל", הוא מוסיף, "מדובר ביכולת של החייל לבצע מטלות גופניות עם נשק וקסדה וציוד לחימה תוך כדי ביצוע משימות צבאיות, כמו למשל מעבר מכשולים, הרמות פגזים, ביצוע ירי לאחר מאמץ או הליכה עם משאות כבדים.
רמ"ח הכושר הקרבי של צה"ל: "אנחנו מתחילים מנקודה המאפשרת לכולם להשתלב באימונים ולהגיע לאחר 8 חודשי הכשרה לסף הנדרש, שנחשב לגבוה במיוחד גם בהשוואה לצבאות אחרים בעולם"
"כמובן שאני מדבר על בנים ובנות כאחד", הוא מוסיף, "כרמ"ח כושר קרבי אני מברך על פתיחת תפקידי לחימה נוספים עבור לוחמות צה"ל ומתגאה בכך שהוא מהצבאות המתקדמים בעולם בהנגשת תפקידי לחימה רבים ללוחמות. כל הדגשים שיאמרו כאן הם אל-מגדריים ונכונים גם ללוחמים וגם ללוחמות".
ואכן, מרכיב הכושר מהווה חלק בלתי נפרד מארסנל היכולות הנדרשות מלוחמים ולוחמות לעתיד, אך עד כמה הוא משמעותי? "חשוב מאוד להגיע בכשירות גופנית סבירה לגיוס וברמת תרבות גופנית נאותה", מאשר אל"מ דהן, אך ממהר להבהיר: "אנחנו מתחילים מנקודה המאפשרת לכולם להשתלב באימונים ולהגיע לאחר 8 חודשי הכשרה לסף הנדרש, שנחשב לגבוה במיוחד גם בהשוואה לצבאות אחרים בעולם".
"אני רוצה להרגיע את בני הנוער ולומר שהתכנית בנויה ע"פ תורת האימון וכוללת מגוון רחב של אימונים המתבצעים באופן הדרגתי ומקצועי ומלווים על ידי קציני כושר קרבי ביחידות, וכל זאת על מנת להכשיר את הלוחם למשימותיו בשגרה, בחירום ובמלחמה".
עם זאת, אל תטעו לרגע, גם לכושר גופני ירוד במיוחד יש השלכות. "הגעה בכושר גופני נמוך או עם עודף משקל יכולים לפגוע מאוד ביכולתו של המלש"ב להתקבל ליחידות מובחרות ואף במקרים מסוימים לסיים את מסלול ההכשרה ביחידות הלוחמות", הוא מתריע.
3 צפייה בגלריה
"להימנע מאימונים אישיים עצימים ללא מאמן". רמ"ח הכושר הקרבי של צה"ל, אל"מ אבי דהן
(דובר צה"ל)
כך תגיעו מוכנים ליום הגיוס
ההמלצה המקצועית של אנשי מערך הכושר הקרבי היא להתחיל להתאמן באופן הדרגתי ומדוד כשנה עד חצי שנה לפני הגיוס, ובנוסף להקפיד על תכנית המשלבת אימוני ריצה ואימוני התנגדות, וזאת על מנת להכין את הגוף לקראת המעמסה במהלך הטירונות וההכשרה הבסיסית.
"יש לבצע אימוני ריצה מדודים של עד 5 ק"מ, על משטחי ריצה נוחים כמו אדמה מהודקת או חוף הים, אימוני התנגדות הכוללים מתח, מקבילים, סקוואטים ומכרעים וכן אימוני ליבה", אומר אל"מ דהן, "אני ממליץ להתייעץ ולקבל תכנית ממאמן מוסמך הבקיא בתכניות האימונים הצבאיות ותפיסת הכושר הקרבי, ולהימנע מאימונים אישיים עצימים או על ידי מאמנים שאינם מוסמכים".
גם תזונה, כמובן מהווה נדבך חשוב. "תזונה מהווה מרכיב משמעותי ביכולותיו של הלוחם ומשפרת ביצועים בצורה בלתי רגילה", מוסיף דהן, "יש להקפיד על הרגלי תזונה נכונים הכוללים צריכת חלבונים, פחמימות וסיבים תזונתיים, המביאים לשיפור פיתוח מסת השריר ובניית גוף הלוחם".
האם הכנה לא נכונה יכולה לגרום לפציעות?
"כן. לצערי הרב מספר לא מבוטל של מתגייסים אשר מבצעים הכנה לא מקצועית ולא הדרגתית מגיעים עם פציעות שלד-שריר לגיוס וכך מפספסים חלקים נרחבים מההכשרה ובמקרים רבים אף נושרים מהשירות הלוחם בשלב מוקדם. הסיבה המרכזית להגעה לעומס יתר במהלך ההכנות לצבא נובעת מאימון לא מקצועי ולא הדרגתי".
מהן הטעויות השכיחות?
"נפחי ריצה ארוכים מדי ללא תכלית אמיתית, אימוני כוח ומשקלים גבוהים הפוצעים את רקמת השריר ויוצרים דלקות. אימונים עצימים במיוחד על משטחים כמו חול אשר פוצעים את פלג הגוף התחתון, המפרקים ושרירי הרגליים. גם אימוני כוח מתפרץ מכילים בתוכם פוטנציאל פציעה גבוה. בנוסף, הרבה מלש"בים מתפתים לאימוני התנגדות מול משקלים גבוהים שמביאים לפיתוח מסת שריר לא מאוזנת שמובילה לדלקות ופציעות.
אם אתם מתאמנים בחדר הכושר באופן קבוע וחושבים שהדבר מספיק על מנת לשפר את הכושר הגופני לקראת הגיוס, תופתעו לגלות שטעיתם.
"אימון בחדר כושר לבדו אינו מספיק ולפעמים אף פוגע בהכנות לקראת הגיוס שכן בצורת עבודה זו אנו מפתחים מרכיב אחד בלבד מתוך השלושה הנדרשים - אירובי, אנאירובי וגמישות", מציין אל"מ דהן, "כאמור, עלייה גדולה מדי במסת השריר יוצרת חוסר איזון בין מרכיב הכוח לשאר המרכיבים הנדרשים ובמקרים לא מעטים פוגעת ביכולתו של הלוחם לעמוד במבחני הכושר הצבאיים".
ולבסוף, גם אם אתם מיועדים לתפקיד תומך לחימה ולאו דווקא לתפקיד קרבי, זכרו כי גם כאן אימוץ הרגלי כושר נכונים יעזור לכם להעביר את השירות באופן בריא יותר. גם במערך הכושר הגופני מעודדים זאת. "מעבר לכושר הקרבי אנחנו מפתחים גם תרבות גופנית בריאה. אנחנו קוראים לזה 'צה"ל כצבא בריא'. זהו חלק מהתפיסה האסטרטגית שלנו של של תרבות שמירה על אורח חיים בריא בצה"ל המיועדת לרוב לתומכי הלחימה ואנשי הקבע שאינם לוחמים", הוא מסכם.
הטיפים שיעזרו לכם
דור אבירן, מאמן כושר וריצה מומחה מאנרג'ים ספורט, עם מספר טיפים כהכנה לקראת השירות המשמעותי הקרב.
התחילו מוקדם
ככל שתקדימו להתחיל באימונים, כך תוכלו להתכונן פיזית ומנטלית לקראת תהליך הגיוס, ותפחיתו לחץ ובהילות בעודכם מתקרבים ליום הגיוס.
התאמנו בהדרגה
בצעו את הדברים לאט ובקצב שלכם והימנעו מלבצע תרגילים בעצימות גבוהה ללא הכנה או עם הכנה מועטה. כך תפחיתו את הסיכוי לגרום לעצמכם נזק, גם ברמה הפיזית וגם ברמה המורלית.
אל תעבדו על כל השרירים ביום אחד
בכל אימון עבדו על קבוצת שרירים אחרת. תוכנית אימונים שקולה ומסודרת תוכל לסייע לכם לחלק את העבודה על כל קבוצות השרירים באופן שווה. בצורה כזו תוכלו לאפשר לגוף לנוח, לשקם ולבנות את השרירים בין אימון לאימון.
נהלו מעקב
מומלץ לרכוש שעון ספורט למעקב אחר הפעילות ולמדוד את הנתונים וההישגים. כך תוכלו לאמוד את הביצועים שלכם, לדעת כמה השתפרתם ומה עוד צריך לשפר. ניתן לחילופין להיעזר באפליקציה מתאימה
תזונה נכונה
אי אפשר לבצע אימונים לשיפור כושר קרבי ללא התאמת התפריט התזונתי. מומלץ להתייעץ עם תזונאי ואנשי מקצוע רלוונטיים נוספים כדי להתאים לכם תפריט אישי שמכיל את כל החלבונים, הוויטמינים והמינרלים הנחוצים.
ציוד
הצטיידו בנעלי ריצה איכותיות וציוד כושר ביתי, כמו משקולות ומכשירי כוח, שיאפשרו לכם להתאמן בכל מקום ובכל זמן, על פי היכולות, המטרות והרצונות שלכם.
אימוני ריצה
אימוני ריצה יש לבצע בהדרגה משבוע לשבוע לפי קצב ההתקדמות והיכולת וללא עומסים פתאומיים. כדאי תחילה להתמקד בריצה למרחקים קצרים יחסית תוך הגבלת משך הריצה לעד כ-10 דקות.
לאחר כשבועיים של אימונים, העלו בהדרגה את משך הריצה ואת המרחק, חצי קילומטר נוסף בכל שבוע. ריצה על הליכון תאפשר לכם בקלות לעקוב אחר השיפור בריצה שלכם, ולהתאים את עצימות האימון עפ"י הדופק שלכם.
אימוני כוח
מיועדים לחיזוק ופיתוח השרירים והגדלת העומסים שניתן להפעיל עליהם. רצוי לשלב בין תרגילים שונים כמו מתח, הרמת משקולות, שכיבות סמיכה או תרגילי פשיטת מרפקים. כדאי לבצע את התרגילים בעצימות נמוכה בהתחלה, ובהדרגה להעלות את דרגת הקושי.
