חומוס וטחינה, שני ממרחים אהובים, מתחרים זה בזה על החיך הישראלי. בעוד החומוס מתהדר בעושר חלבוני מרשים ותכולת סיבים תזונתיים גבוהה, הטחינה מנצחת עם שומנים בריאים וכמות מרשימה של מינרלים חיוניים. ארבע דיאטניות קליניות מספקות את כל המידע הנחוץ על שני הממרחים שכולנו אוהבים. אז מי מהם עדיף ואיך לשלב אותם נכון בתזונה שלנו?
חומוס: שלל יתרונות בריאותיים
"נתחיל בעובדה שחומוס הוא ממרח המבוסס על קטנית, בעוד טחינה היא ממרח המבוסס על זרעי שומשום, כך שנראה שכל אחד מהם משתייך לקבוצת מזון אחרת", מסבירה לילך הדר-דגני, דיאטנית קלינית, מנהלת תחום תזונת הילדים של הכללית במחוז דן, פתח תקווה, "אך בפועל, מבחינה תזונתית, שניהם משתייכים לעולם השמנים. זאת מכיוון שגם את החומוס מכינים בשילוב עם שמן צמחי ו/או טחינה, שיקנו לו את המרקם החלק והממרחי שלו. כך יוצא שכף אחת של ממרח חומוס או סלט טחינה תספק לנו מנת שומן אחת, כ-45 קלוריות".
לילך הדר-דגניצילום: איציק חנוכה, studio33עשיר בחלבונים
אך שימו לב שחומוס, שהוא קטנית, הוא למעשה מזון-על, המהווה מקור מצוין לכמות נכבדה של חלבונים (8 גר' ב-100 גר' בממוצע), נתון חשוב במיוחד לתפריט צמחוני/טבעוני, ובאופן כללי לכולנו. הוא עשיר במינרלים חשובים כגון ברזל, אבץ, מגנזיום ובוויטמינים מקבוצת ויטמיני B הנחוצים לשמירה על החיוניות שלנו. נכון, החומוס עשיר יחסית גם בפחמימות, אבל לא אכפת לנו במיוחד, כי הפחמימות הללו לא נספגות בקלות, שכן חומוס מכיל גם סיבים תזונתיים, שמעכבים את ספיגתן (כ-4 גר'/100 גר') .
מאידך, בממרחי חומוס קנויים לפעמים נמצא גם עמילן, שנותן לחומוס את הממרח המשחתי הייחודי לו, ועוד חומר משמר כלשהו, בדרך כלל פוטסיום סורבט, הנחשב בטוח לצריכה, אבל ברור שעדיף להימנע מצריכתו. בנוסף, בתעשייה ישתמשו בשמן צמחי, שאנו לא תמיד נדע מה מקורו.
כמו כן, ממרחי החומוס מכילים חומרים משמרים ומלח אשר יחד הופכים את ממרח החומוס ליותר מזיק מאשר בריא. "לכן ההמלצה היא להכין לבד בבית ממרח חומוס", אומרת מיטל לוי, תזונאית קלינית בלאומית שירותי בריאות.
בנוסף, ממשיכה לוי, מומלץ להנביט את גרגרי החומוס לפני הבישול, על מנת להעלות את הערך התזונתי של הגרגירים. בעקבות ההנבטה, אנזימים שהיו מעוכבים, הופכים להיות פעילים והם מסייעים בספיגה של הוויטמינים והמינרלים ההנבטה תקצר גם את זמן הבישול ותפחית ייצור גזים במערכת העיכול.
היא מציינת את רשימת היתרונות המלאה של החומוס:
- מקור טוב לחלבון מהצומח, יכול לשמש כתחליף נהדר למנת בשר.
- דל בשומן.
- עשיר בסיבים - חומוס מהווה מקור נפלא לסיבים תזונתיים שתורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול, לשמירה על המשקל, להפחתת רמות הכולסטרול ולוויסות רמות הגלוקוז בדם, וצריכתם מפחיתה את הסיכון למחלות רבות, לרבות סרטן המעי הגס, וסוכרת. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש 150% מהצריכה היומית המומלצת.
7 צפייה בגלריה
מיטל לוי: "חומוס הוא מקור טוב לחלבון מהצומח ויכול לשמש כתחליף נהדר למנת בשר"
(צילום: shutterstock)
- עשיר במינרלים - מגנזיום ואשלגן – מינרלים שעוזרים לאזן את לחץ הדם ובכך תורמים להפחתת הסיכון למחלות לב.
- ברזל - מינרל חיוני למניעת עייפות וחולשה שמקורן באנמיה וכן לתפקוד תקין של המוח ושל התפתחות יכולת הלמידה בתינוקות וילדים. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש 16% מהצריכה היומית המומלצת.
מיטל לוי, דיאטנית בלאומית שירותי בריאותצילום- סידן - חיוני לבריאות העצמות למניעת אוסטיאופורוזיס ולהפחתת רמות לחץ דם. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש 5% מהצריכה היומית המומלצת.
- זרחן - חיוני לתפקודו התקין של הגוף ולשמירת חוזק העצמות.
- עשיר בוויטמינים - חומצה פולית - מסייעת במניעת מומים מולדים, ולכן חשובה לנשים בגיל הפריון. היא תורמת גם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם וכן תורמת להפחתת הסיכון לסרטן ועשוי לסייע בשמירה על תפקוד המוח ועל חוזק העצם. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש 40% מהצריכה היומית המומלצת.
- ויטמיני B - חיוניים לפעילות תקינה של מערכת העצבים.
- ויטמין C - תורם לפעילות תקינה של מערכת החיסון ומגביר ספיגת ברזל.
- תורם לתחושת שובע - בשל תכולת החלבון הגבוהה והסיבים בתוספת שומן.
- תורם לייצור אנרגיה - חומוס, כמו כל הקטניות, מכיל פחמימה מורכבת אשר הגוף מסוגל להשתמש בה באופן ממושך לאנרגיה. תהליך העיכול וניצול הגלוקוז מהחומוס נמשך ושומר על רמת הסוכר יציבה בדם במשך זמן מה לפני שהיא מתחילה לרדת שוב ואז נהיים שוב רעבים.
שדא אבו רקיה, דיאטנית קלינית, מאוחדת מחוז צפון, מוסיפה: "חומוס וטחינה הם מזונות עשירים בערכים תזונתיים, במחיר שווה לכל כיס. למרות השימוש הנפוץ בשניהם ביחד, מדובר בשני מזונות שונים זה מזה במקור שלהם, בהרכבם התזונתי ובקבוצת המזון שאליה הם משתייכים".
חומוס, אומרת אבו רקיה, מצטיין בשילוב ייחודי של חלבון וברזל. בניגוד לקטניות רבות אחרות, חומוס נחשב לקל יחסית לעיכול ומכיל עושר של ויטמינים. "בנוסף, הוא מהווה מקור מצוין לסיבים תזונתיים מסיסים התומכים בתפקוד תקין של מערכת העיכול, ומזינים את חיידקי המעיים הטובים", היא מציינת.
שדא אבו רקיהצילום: דוברות מאוחדתאיך נכון לאכול חומוס?
"אפשר לשלב אותו במגוון מאכלים בצורתו היבשה או המשומרת", אומרת מיטל לוי, "בסלטים, במרקים או בכריכים וכמובן כממרח. לאנשים שסובלים ממעי רגיז עדיף לא לאכול חומוס מאחר שהוא גורם לגזים. בשל תכולת החלבון הצמחי הגבוהה, הוויטמינים והמינרלים, אנשים בעלי בעיה בתפקוד הכלייתי צריכים להתייעץ עם דיאטנית קלינית מוסמכת לגבי הכמויות המומלצות להם לצריכת חומוס או קטניות אחרות".
עוד טיפ חשוב ממנה: "שילוב חומוס עם ירק או פרי המכיל ויטמין C, כמו לימון, מעלה את ספיגת הברזל מהחומוס".
טחינה: מלאה בערכים תזונתיים
מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית, מנהלת תחום תזונה מחוז מרכז במכבי שירותי בריאות, מספקת קווים חשובים לדמותה של הטחינה: "טחינה היא מוצר מוכר, נפוץ ואהוב. היא טעימה, חמצמצה והיא חלק בלתי נפרד מהתפריט הים-תיכוני המוכר לנו. ניתן למצוא אותה היום גם אדומה, ירוקה, מאוחדת עם עמבה וכמובן עם חצילים. על פי ההבנה והידע הנפוץ של רובנו, הטחינה היא מזון איכותי, בריא, שיש להרבות בו, או לפחות לאכול ממנו ללא חשש".
הדר-דגני: "תשלבו. ברגע שמחברים גרגרי חומוס טחונים עם טחינה גולמית, רצוי משומשום מלא, כמקור השומן הצמחי המוסף, הרווחנו את הממרח המושלם! אז מה נעשה? נוסיף לגרגרי החומוס שיני שום (בשביל האליצין שמסייע למערכת החיסון), לימון סחוט, המספק ויטמין C להגברת ספיגת הברזל, טחינה גולמית משומשום מלא, קצת מלח והנה קיבלנו את הממרח הלבן המושלם"
טחינה עשירה מאוד בשומן בלתי רווי, מסבירה סוקמן. הגרגר המלא אף עשיר מאוד בסידן ומינרלים חשובים נוספים כגון מגנזיום, אשלגן וחומצה פולית. "אבל צריך לשים לב גם לבעייתיות", אומרת סוקמן, "הטחינה היא קודם כל שמן. ככזאת היא מכילה כמות קלוריות גדולה בנפח יחסית קטן, כלומר, בכל פעם שנוסיף טחינה בנדיבות לסלט, לפיתה או לכל מאכל, אנו יכולים בקלות להכפיל ולשלש את ערכו הקלורי".
מיכל סוקמןצילום: יח״צ מכבי שירותי בריאות סוקמן מוסיפה שהטחינה שמוצעת לנו לרוב בדוכני המזון והמסעדות היא טחינה משומשום "לא מלא", מקולף. המקור העיקרי של המינרלים והוויטמינים של גרגר השומשום נמצאים בקליפתו. לכן, כאשר הטחינה מאוד חלקה ולבנה, היא מכילה בעיקר שמן ומעט מאוד רכיבי תזונה בריאים נוספים.
7 צפייה בגלריה
מיכל סוקמן: "הטחינה היא מזון איכותי, בריא, שיש להרבות בו, או לפחות לאכול ממנו ללא חשש"
(צילום: shutterstock)
"הרכב השומן בטחינה אמנם כולל שומן חד בלתי-רווי, אך חומצות השומן המכילות את רוב השומן הזה הן חומצות שומן מסוג אומגה 6", אומרת סוקמן, "היום אנו יודעים שאין די בצריכת שומן בלתי-רווי כדי לתרום לבריאותנו, עלינו לשמור על יחס של 1:2 בין החומצות מסוג אומגה 6 לאומגה 3".
בתזונה עשירה בטחינה אנו יכולים בקלות להגיע ליחס שונה בהרבה מהמומלץ. היעדר או יתרון גדול לאומגה 6 מקושר יותר למחלות לב וכלי דם.
התזונאית מיטל לוי מספקת את הרשימה המלאה של הערכים התזונתיים של הטחינה. "אכילת כף אחת של טחינה מספקת לגופכם 10% מהמינון המינימלי היומי המומלץ של B1, B6, מגנזיום, נחושת, אבץ, זרחן ומנגן", היא אומרת.
- ויטמין B1 - (תיאמין), הכרחי לתפקודי המוח, הוא בעל תפקיד מרכזי בחילוף החומרים, תפקודי הכבד והוא חיוני לבריאות השיער, העור והציפורניים שלכם.
- ויטמין B6 (פירידוקסין) - נוגד חמצון חזק מאוד והוא גם בעל תפקיד מרכזי בהפחתת דיכאון, חיזוק בריאות המוח, שמירה על בריאות הלב והוא אף נוגד סרטן.
- ויטמין E - נוגד חמצון רב עוצמה והוא מסייע בהגנה על העור מפני נזקים חמצוניים שעלולים להוביל להזדקנות מוקדמת. שילוב טחינה בתזונה או שימוש מקומי יכול לעזור לשמור על מראה עור צעיר ולהפחית את הופעת הקמטים והקמטוטים.
- זרחן, מנגן ונחושת - הכרחיים לשמירה על העצמות שלכם חזקות ובריאות. בנוסף, מנגן משפר את חילוף החומרים של גופכם ומחסל רדיקלים חופשיים. נחושת גם חשובה לבריאות הדם היא מעלה את רמות האנרגיה, מונעת דלקות והיא הכרחית לספיגת הסידן בגוף. היא עוזרת לשמור על מבנה השלד חזק באמצעות הקלת הקשירה של קולגן ואלסטין, שמהווים אבן בניין חשובה אחת לעצמות. במקביל, סידן יוכל לעזור בהשגת רמות נמוכות יותר של איבוד מסת עצם, במיוחד כאשר מזדקנים. אבץ הוכח בהיותו גורם חשוב בהתפתחות העצם וצמיחה ומגן על בריאות העצם.
בחרו בטחינה גולמית
"כדי להפיק את המרב מהטחינה", אומרת אבו רקיה, "מומלץ לבחור בטחינה גולמית המיוצרת משומשום מלא, כולל הקליפה. טחינה גולמית עשירה יותר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרליים חיוניים, ובפרט ברזל, סידן ואשלגן.
שדא אבו רקיה: ""כדי ליהנות מטחינה בריאה וטרייה יותר, וגם מחומוס, מומלץ להכין אותם בעצמכם משעועית, חומוס וגרגירי שומשום מלאים. מוצרים תעשייתיים, לעומת זאת, מכילים לעיתים כמויות גבוהות של מלח, חומרים משמרים ושומנים תעשייתיים, ומכילים קלוריות רבות יותר בשל תוספת של שמן צמחי"
"כדי ליהנות מטחינה בריאה וטרייה יותר, וגם מחומוס, מומלץ להכין אותם בעצמכם משעועית, חומוס וגרגירי שומשום מלאים", אומרת אבו רקיה, "מוצרים תעשייתיים, לעומת זאת, מכילים לעיתים כמויות גבוהות של מלח, חומרים משמרים ושומנים תעשייתיים, ומכילים קלוריות רבות יותר בשל תוספת של שמן צמחי".
מסייעת בהורדת הכולסטרול הרע
טחינה מכילה נוגדי חמצון, שהוכחו כבעלי תכונות אנטי-דלקתיות ועשויות לסייע בהגנה מפני מחלות כרוניות.
הדר-דגני מוסיפה: "טחינה עשירה בחומצות שומן חד בלתי-רוויות המסייעות בהורדת הכולסטרול 'הרע' בדם ובשמירה על בריאות הלב, אך גם עשירה מאוד בחלבונים בכמות הדומה לזו שבחומוס, בברזל, בסידן, מגנזיום ואבץ ושלל ויטמינים ומינרלים נוספים. אם את הטחינה שלנו אנו מכינים משומשום מלא, כמובן שכמות המינרלים עולה, כמו גם כמות הסיבים (מ-4.6 ל-6.1 גר'/100 גר' בממוצע). גם פה, עדיף לאכול טחינה בהכנה ביתית מאשר טחינה תעשייתית".
מדוע עדיף לאכול טחינה ולא זרעי שומשום שלמים?
"כאשר אתם אוכלים זרעי שומשום שלמים, רובם אינם מצליחים להיטחן על-ידי השיניים", מסבירה לוי, "לפני הכניסה לקיבה והם נבלעים שלמים או נגוסים חלקית. אותם זרעי שומשום שאינם נטחנים היטב בעת הלעיסה, לא מתעכלים כלל".
7 צפייה בגלריה
טחינה אמנם עשויה משומשום, אבל היא בריאה יותר מאכילת שומשום בצורתו השלמה
(צילום: shutterstock)
איך לאכול טחינה?
"ניתן לאכול טחינה כתוספת לסלט, על ירקות צלויים או כתוספת צדדית לכל ארוחה וכמובן לממרח החומוס הביתי שהכנתם זה עתה", ממליצה לוי. "ניתן גם להכין ממנה עוגיות, חלווה ולטבעונים היא מהווה תחליף לביצה באפייה".
בשורה התחתונה: חומוס או טחינה?
האם באמת צריך לבחור ביניהם? השילוב של השניים יחד לא רק טעים במיוחד, אלא גם יוצר את אחת התערובות התזונתיות המושלמות ביותר שתוכלו למרוח על פיתה או לחם (כמובן בלי להגזים בכמויות).
הדר-דגני ממליצה בדיוק על זה. "תשלבו. ברגע שמחברים גרגרי חומוס טחונים עם טחינה גולמית, רצוי משומשום מלא, כמקור השומן הצמחי המוסף, הרווחנו את הממרח המושלם! אז מה נעשה? נוסיף לגרגרי החומוס שיני שום (בשביל האליצין שמסייע למערכת החיסון), לימון סחוט, המספק ויטמין C להגברת ספיגת הברזל, טחינה גולמית משומשום מלא, קצת מלח והנה קיבלנו את הממרח הלבן המושלם".
אבו רקיה מסכימה עם הדר-דגני. "מה עדיף מבחינה תזונתית? קשה לומר, כי לכל אחד יתרונות תזונתיים ובריאותיים משלו. לכן, אני ממליצה לשלב בתפריט היומי את שני המאכלים ביחד".
