חשוב אך מייגע: על אף שאזור הבטן זוכה לתשומת לב רבה בקרב מתאמנים, בקרב שיעור גדול מהם תרגול שרירי בטן נחשב כ"עונש" של ממש: ניתן לראות בבירור את חוסר החשק והשעמום הגדול המאפיין את החלק של תרגול הבטן באימון, ולכן לרוב מתרחש אחד משני תרחישים שכיחים:
האחד - מריחה של הזמן ובילוי של בין 20 דקות לחצי שעה בשכיבה על הגב בחוסר ריכוז והתעסקות בנייד, או לחילופין - ביצוע של תרגיל קצר רק כדי לצאת מידי חובה, ומשם - בריחה מהמכון במהירות.
כתבות נוספות:
אך הדבר לא חייב להיות ככה. כשיש כל כך הרבה תרגילים ואפשרויות, תרגול בטן יכול להיות כיף, מגוון, זורם ובעיקר קליל וזריז. על אף שלעיתים אולי עדיף לבצע אימון בטן בדרך המסורתית של ספירת סטים וחזרות או במדידת זמן, ניתן גם לבצעו באופן קצת יותר דינמי, מאתגר, קצר וזריז במיוחד.
זאת ניתן לעשות על ידי ביצוע המבוסס על פרוטוקול TABATA הוותיק - שהוא בעצם אימון אינטרוולים קצר המורכב מ-8 מקטעי עבודה קצרים של 20 שניות שלאחריהם 8 מקטעי מנוחה של 10 שניות, המצטברים לסך פעילות כולל של 4 דקות.
נבצע לסירוגין תרגול אלכסונים לצד ימין ולצד שמאל ומיד לאחר מכן נבצע שני אינטרוולים של אופניים. את הרצף הזה נתרגל פעמיים כך שיצטברו לנו סה''כ 8 מקטעים.
1. אלכסון ימין
2. אלכסון שמאל
3. אופניים
4. אופניים
5. אלכסון ימין
6. אלכסון שמאל
7. אופניים
8. אופניים
צאו לדרך:
יוסי זאבי - אימון טאבטה בטן
דגשים חשובים
• מומלץ ורצוי לצפות בסרטוני ההסבר המפורטים של התרגילים הנ''ל טרם הביצוע על ידי לחיצה על הקישורים המופיעים בגוף הכתבה
• ייתכן שבחלק מהתרגילים תידרש התאמה פרטנית בהתאם לרמת הכושר והמצב הגופני. למשל, לתרגל כל אינטרוול לזמן קצר יותר, לקחת מנוחות ארוכות יותר או לבצע רק חלק מהאימון. ניתן לקבל הנחיות מדויקות מהמדריכות ומהמדריכים בחדר הכושר שלכם.
• ישנו שיח מדעי ער באשר לנחיצותם, אופן ביצועם ובטיחותם של תרגילי בטן שונים במהלך היריון (ובמצב של היפרדות בטנית) ולכן על נשים הרות ואלו עם הפרדות בטנית מוטב להתייעץ באופן פרטני עם גורם מוסמך בנושא זה.
• תרגול מאוזן לשרירי הליבה צריך לכלול בנוסף גם תרגול של שרירי הגב.
• שריר נבנה במנוחה ועל כן יש לאפשר לפחות יום מנוחה בין תרגולים.
• בכל מקרה של חולשה או כאב יש לעצור ולפנות להתייעצות רפואית.
