כיום, בניגוד לעבר, אנחנו יכולים להגיע לרשתות המזון ולמצוא כמעט כל סוג של מזון על המדפים במשך כל השנה. למרות שיש בהחלט יתרונות לזמינות של מוצרים, התוצאה היא היעלמותה של האכילה העונתית. אבל למרות השפע ותנאי הקירור המודרניים, כדאי, עד כמה שמתאפשר, לאכול מאכלים המתאימים לכל עונה.
תזונה עונתית מספקת יתרונות בריאותיים ומחקרים מצביעים על כך שאחסון תוצרת טרייה עלול לגרום לאובדן של ויטמינים ומינרלים. ככל שלוקח יותר זמן לפרי או ירק להגיע מהשדה לצלחת, כך מתרחש אובדן גדול יותר של ערכים תזונתיים. מחקר מצא כי עלים ירוקים איבדו כמעט 50 אחוז מוויטמין C שהיה בהם לאחר הובלה, אחסון ועוד שלושה ימים על המדף בחנות. בנוסף, אותו מחקר מצא גם שרמות האשלגן, הזרחן, הסידן והמגנזיום ירדו באופן משמעותי כשהאחסון היה ממושך.
עם זאת, חשוב להדגיש שפירות וירקות קפואים בדרך כלל לא מאבדים מהיתרונות שלהם כיוון שהם נקטפים ונארזים בשיאם. אז אילו מאכלים מומלץ לאכול בכל עונה ומה היתרונות לכך?
בסתיו: העניינים מתחממים
עונת הסתיו בארץ קצרה ביותר, וברובה עדיין חמימה כמעין המשך של הקיץ, וזאת במיוחד בשנים האחרונות לנוכח ההתחממות הגלובלית. לפיכך מומלץ בתקופה קצרה ביותר זאת להכין את הגוף לקראת הימים החורפיים שמתחילים בארץ במעבר חד ומהיר. למעשה, הסתיו הישראלי הוא יותר מצב של תקווה לחורף שיגיע, שגם הוא בשנים האחרונות חם מהרגיל. ובכל זאת, הימים מתחילים להתקצר, הבקרים והערבים מתקררים קצת, ואפשר לנסות ולשנות את התזונה מזו של הקיץ.
מזון חם In, מזון קר Out: אם בקיץ אנו נוטים לבחור במזון קל וקר, כשמזג האוויר מתקרר, נרגיש צורך במזונות חמים יותר, כמו קדירות ומרקים, ובתבלינים חמים כמו פפריקה, הל וקינמון. כדאי להעדיף מזון מבושל או אפוי, כמו מרק ירקות וקטניות.
יותר פחמימות? כן, בבקשה: כחלק מהנטייה הטבעית של הגוף לעלות במשקל ולשפר את מצב הרוח כשמזג האוויר הופך לסגרירי, גוברת צריכת הפחמימות. מומלץ לבחור בפחמימות מלאות כמו קמח מלא, כוסמת, שיבולת שועל, אורז מלא וקינואה. פחמימות אלה מתעכלות לאט ומספקות תחושת שובע לאורך זמן. בנוסף, צריכת פחמימות אלו מסייעת להפרשת אינסולין, המשפרת את מצב הרוח על ידי שיפור תפקוד הסרוטונין.
פירות וירקות עונתיים: בסתיו ניתן למצוא פירות הדר שעשירים בוויטמינים ובמינרלים חשובים, כמו ויטמין C הנמצא בגויאבה ובתפוח שמבשילים בעונה זו. בנוסף, בעונה זו יש שפע של רימונים, קולרבי, כרישה, בטטות, שעשירות בבטא קרוטן ובוויטמין A, שעועית ירוקה, סלק ותרד. הוויטמינים והמינרלים שבפירות ובירקות אלו מחזקים את המערכת החיסונית ומסייעים להילחם בהצטננויות ובמחלות העונתיות.
בחורף: מרקים, תבשילי דגנים
עם התקצרות הימים ושעות האור, הפרשת הורמון המלטונין, שאחראי על הכנת הגוף לשינה, עולה ורמות הסרוטונין, שמשפיעות על שובע ומצב רוח טוב, יורדות. לכן בחורף אנחנו מרגישים עייפים יותר, מדוכדכים ורעבים יותר. כמו כן, הקור גורם לנו לחפש מקורות אנרגיה נוספים כדי לחמם את הגוף, ופחמימות הן אחד ממקורות האנרגיה הפופולריים.
מרקים עשירים: הם מחממים, משביעים ומזינים וקלים להכנה. ניתן להוסיף להם קטניות, אורז בסמטי, ששומר על איזון הסוכר ביחס לסוגי אורז אחרים, ושיבולת שועל.
דייסה חמה: הכנה מדגנים שונים כמו שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה, כוסמת וזרעי פשתן. אפשר להכין אותה עם מים, חלב מן החי או חלב צמחי. דייסה עם שלוש כפות שיבולת שועל, חצי כוס מים וחצי כוס חלב מכילה כ-150 קלוריות.
דגנים מלאים: לחם מלא, שיבולת שועל, בורגול וקטניות כמו עדשים, חומוס ואדממה. דגנים מלאים מספקים סיבים תזונתיים שמסייעים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
ירקות מבושלים או אפויים בתנור: כמו אנטיפסטי, ירקות שורש כמו קולרבי, שומר, שורש פטרוזיליה וסלרי.
שתייה מספקת: תנורים ומזגנים מייבשים אותנו, ולכן חשוב לשתות לפחות שמונה כוסות מים, תה או חליטות צמחים כדי לשמור על לחות הגוף ולהתמודד עם הקור.
תבלינים מחממים: כמו ג'ינג'ר (בתה או תבשיל מוקפץ) וקינמון (בתה או בדייסה).
ויטמין C: לחיזוק מערכת החיסון. נמצא בפלפל אדום, צהוב, כתום וירוק, גויאבה, עגבנייה, ברוקולי, תותים ופירות הדר.
אבץ: מחזק את מערכת החיסון ואפשר למצוא אותו בטחינה, קטניות כמו עדשים, גרגירי חומוס, שעועית ואפונה ובשר. מומלץ להעדיף בשר רזה כמו כתף, סינטה, שייטל ופילה בקר ולהגביל את הצריכה עד 300 גרם בשבוע.
ברזל: מונע עייפות וחולשה. נמצא בהודו אדום נקבה, ביצים, דגים, קטניות וטחינה.
ויטמין E: אם אתם לא צורכים מספיק ויטמין E, אתם עלולים להיות בסיכון גבוה יותר לזיהומים, לבעיות ראייה ולחולשה בשרירים. נמצא באגוזים וזרעים כמו זרעי חמנייה, צנוברים ובוטנים, אבוקדו וגם בפלפל אדום.
מזון חם מבושל לאט: כמו חמין ותבשילי קדירה.
אביב הגיע: יותר ירוקים וחלבונים
העונה שבה הכול פורח, יש ריח טוב של פריחה באוויר, שעות האור מתארכות וכל זה גורם לגוף לייצר יותר את הורמון הסרוטונין שמעלה את מצב הרוח ותחושת השובע. אז מה מומלץ לאכול?
פירות וירקות עונתיים: פירות כמו תפוחים אדומים וירוקים, תותים, קיווי, תפוזים ואפרסמון. בגזרת הירקות מומלץ על עלים ירוקים, גזר, סלק, מלפפונים, עגבניות, בצל, צנון, צנונית, לפת, כרובית, ופלפלים אדומים, צהובים וכתומים.
יותר ירוק בעיניים: הירקות שקשורים לאביב הם כל הירקות הירוקים ובמיוחד עלים ירוקים. מומלץ לשלב אותם בסלטים מרעננים, בשייקים ובתבשילים. רק תבחרו: חסה, רוקט, אורוגולה, תרד, קייל, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בצל ירוק, עירית, סלרי, תרמילי אפונה, תרמילי שעועית, אפונה ירוקה, ברוקולי, ארטישוק, אספרגוס, כרוב, כרוב סיני, שומר.
יותר חלבון מהצומח: עונת האביב מצוינת להנבטה של קטניות. עדשים אדומות, ירוקות ושחורות. גרגירי חומוס, פול, פולי סויה, אפונה, שעועית מסוגים שונים: אדומה, לבנה ענקית (בובס), שחורה, לוביה ומש.
הקטניות הן מקור טוב לחלבון והן עשירות בסידן, בברזל, ובוויטמינים מקבוצה B. כדי להפיק מהקטניות את הערך התזונתי המקסימלי יש לאכול אותן עם דגנים, למשל גרגרי חומוס עם פיתה או גריסים עם אפונה.
שיר אלפי-זגרצילום: נועה בשאריקיץ: אוכל מקרר, פירות והמון שתייה
בקיץ חשוב להקשיב לגוף שלנו, שדורש אוכל קל ומרענן, שלא מצריך בישול או שניתן להכנה פשוטה.
פירות וירקות: הם הבסיס לארוחות בקיץ. הם קלים לעיכול ומכילים הרבה מים, שמסייעים לשמירה על נוזלי הגוף. מומלץ לאכול מזונות שמסייעים לקרירות הגוף, כמו מלפפון, מלון, מנגו, ירקות ירוקים או מרקים קרים. תירס הוא גם אופציה טובה, כי הוא עשיר בסיבים, במינרלים ובוויטמינים A, B ו-E.
פירות העונה עשירים בוויטמין C, המסייע בספיגת ברזל ומחזק את מערכת החיסון. בין הפירות המומלצים: פירות הדר, מנגו, קיווי, לימון ואננס. יש לשים לב כי רוב הפירות מכילים כמות גבוהה של סוכר, ולכן לסוכרתיים מומלץ לבדוק את הערך הגליקמי ולצרוך במידה.
חלבונים: בימי הקיץ גובר החשק לצאת מהמיטה ולעסוק יותר בפעילות גופנית כמו הליכה, אימוני כוח או שחייה. לכן, חשוב להקפיד על תמיכה מספקת בשרירים עם מוצרי חלב עד 5% שומן, דגים, ביצים, קטניות, טופו ועוף שנחשבים מקורות חלבון איכותיים וקלילים שמתאימים לתזונה הקיצית.
שתיית מים: בעלת חשיבות לאורך כל עונות השנה ובקיץ היא הבסיס, מכיוון שהחום גורם לגוף לאבד נוזלים כתוצאה מההזעה. אם אתם מעוניינים לגוון, תוכלו לשלב חליטה בתוך מים קרים, להוסיף פלחי פירות הדר או פרוסות מלפפון.
הכותבת היא דיאטנית קלינית בכירה של הכללית במחוז דן-פתח תקווה
