ארוחות ליליות הפכו למילה גסה, אבל עכשיו מתברר שאם בוחרים את המזון המתאים, זה לפחות לא מזיק לבריאות, מסייע לשינה טובה ואפילו תורם לשמירה על משקל תקין.
חשוב לדעת כי אכילה עודפת לפני השינה משפיעה על השעון הביולוגי ועל מחזור השינה והערות. ארוחה כבדה לפני השינה תוביל לקושי להירדם, ליקיצות במהלך השינה, להתעוררות מוקדמת ולעייפות בוקר.
קראו עוד:
מה קורה לנו בגוף במהלך השינה?
השינה מורכבת ממספר שלבים: הירדמות, שבמהלכה השרירים נרפים; שינה קלה, ובה איבוד הדרגתי של ההכרה; שינה עמוקה, המשמשת לתיקון ולהתחדשות; ושנת חלום, שבה השרירים משותקים. האדם ישן, לא חושב על כלום, אבל לשינה שלו יש חלק משמעותי בתהליכים רבים בגוף, ובהם בקרה על מערכת החיסון, בקרה על טמפרטורת הגוף, תמיכה בתפקוד הקוגניטיבי, תמיכה במצב הרגשי, בקרת לחץ דם, תמיכה בגדילה, בקרה על מאגר האנרגיה ועוד.
אדם מבוגר זקוק לשבע עד תשע שעות שינה בלילה. ישנתם פחות? העליתם את הסיכון לתאונות, לדיכאון, לחרדה, למחלות לב, לסוכרת – וגם להשמנה.
השפעת השינה על משקל תקין
הקשר בין חוסר שינה להשמנה פועל בשני מישורים - ביולוגי והתנהגותי. במסלול הביולוגי עלולים להיגרם מספר שינויים הורמונליים, ובהם ירידה בהורמון השובע (לפטין), עלייה בהורמון הרעב (גרלין), עלייה בהורמון הסטרס (קורטיזול) ושיבוש במאזן האינסולין. התוצאה של כל השינויים הללו היא הגברת התיאבון ותחושת הרעב, מה שעלול להוביל לאכילה מוגברת ולהשמנה.
עוד תהליך שיכול להיגרם מחוסר שינה הוא הפחתה בשחרור של הורמון הגדילה (GH), המופרש מבלוטת יותרת המוח ומחזיק תפקיד חשוב בפעילות החיסונית, בתיקון הרקמות ובסינתזת החלבונים במוח. ההורמון הזה גם מסייע בהגדלת מסת השריר ובהקטנת מסת השומן ומקושר לאריכות ימים.
זמני הירדמות והתעוררות קבועים חיוניים להפרשה תקינה של הורמון הגדילה, ויש להם חשיבות כמו לסך שעות השינה בלילה. ההורמון הזה מופרש בפעימות במהלך כל שעות היממה, אבל הפרשתו העיקרית היא בשלב השינה העמוקה. אם תלכו לישון מוקדם מהרגיל, לא תתעורר בעיה, אבל הליכה למיטה שעתיים מאוחר יותר באופן קבוע תפגע בהפרשת ההורמון ותצמצם את פעילותו. מה שיכול לסייע להרחבת ההפרשה הוא הפסקת אכילה לפחות שעתיים לפני השינה.
מיטל לויצילום: הדר מדיהבמישור ההתנהגותי עלול חוסר שינה לגרום לבחירות תזונתיות לא טובות, לנשנוש לילי ולחוסר יכולת לבצע פעילות גופנית. התוצאה: עלייה במשקל והשמנה. ההשמנה עצמה עלולה להשפיע על טיב השינה, כך שנוצר מעגל: ההשמנה פוגעת בטיב השינה, וחוסר שינה מוביל להשמנה או מחמיר אותה.
אם בכל זאת רוצים לאכול משהו לפני השינה, עדיף לבחור בפחמימות, שמגבירות את שחרור הסרוטונין ועוברות עיכול מהיר (דגנים מלאים גם משפרים את תחושת השובע). חלבונים, לעומת זאת, עשויים להכביד על מערכת העיכול ומפחיתים את הפרשת הסרוטונין, ולכן הם לא מומלצים לאכילה לפני השינה, בוודאי לא בכמות גדולה.
הכותבת היא תזונאית קלינית בלאומית שירותי בריאות
