רבים רוצים גוף חטוב, אך הדרך לשם לא תמיד פשוטה. מהן הטעויות הנפוצות שכולנו עושים, וכיצד ניתן לקצר את הדרך לשם? פנינו ליאיר להב, דיאטן קליני וספורט ופיזיולוג מאמץ, על מנת לעשות סדר בדברים ולתרגם ידע לכלים מעשיים.
קראו עוד:
מהי ההגדרה ל"גוף חטוב"?
גוף חטוב מתייחס למראה וחזות הגוף, ומבוסס על היחס בין רקמת השומן לשריר. מכאן ניתן להבין כי הערך "חטוב" הוא בעיני המתבונן. יש להבחין בין שלושה פקטורים חשובים, המשפיעים על המראה החטוב – צלע התזונה, צלע האימון, וצלע הגנטיקה - שמאפשרת מיצוי הפוטנציאל של שתי הצלעות הראשונות.
לדוגמה, אם מסת רקמת השומן התת עורי נמוכה ומסת השריר נמוכה אף היא, האדם עשוי להיראות חטוב, אך בהינתן מסת שומן זהה בשילוב מסת שריר גבוהה, המראה יהיה חטוב יותר.
זרוע ראשונה - מסת שומן
קיימת נטייה בקרב חלק מהאנשים לבחור בדיאטות טרנדיות אשר חלקן אינן מותאמות אישית ואף אינן בריאות. על מנת להפחית מהשומן בגוף יש צורך בהתאמת תפריט - א'- אישי, ב'- בריא, ג' - אפשרי, המבוסס על הפחתה קלורית מסך הקלוריות הנדרשות לאדם. בעוד החלק המתמטי עשוי להיות פשוט - גירעון קלורי, הרי ראוי שהתאמת חליפת תזונה אישית תיעשה על ידי איש מקצוע, וזאת מכיוון שהיא יותר מורכבת ומבוססת על כמה פרמטרים:
- מטרת המתאמן/נת - בשונה מהפחתת שומן למטרת בריאות או ביצועים גופניים, הפחתת שומן למטרות אסתטיקה דורשות יעד ריאלי שניתן להגיע אליו, וחשוב מזה - לתחזק אותו, וזאת מבלי לפגוע בריאותית במחזור האישה או בתפקודו של הגבר. מדידת הרכב גוף עשויה לעזור במקרים אלו.
- בדיקות דם - על מנת להימנע מחוסרים וכדי לתמוך בצרכים הפיזיולוגיים של האדם.
- העדפות אישיות ופסיכולוגיות - דוגמת צמחונות, צריכת יין וכד'.
- הקפדה על צריכת חלבונים נאותה על מנת למנוע איבוד רקמת שריר.
כמות מול איכות
ירידה במשקל יכולה להיות ירידה "איכותית" או "כמותית". ירידה איכותית מתייחסת לאיבוד מסת שומן בלבד (לעתים תוך הוספת מסה רזה), בעוד ירידה כמותית מתייחסת לכמות הק"ג שמאבדים מבלי להתייחס לשומן או שריר.
כיוון שמסת השומן היא "בעייתית" בצד האסתטי/בריאותי/ספורטיבי, רצוי כי התפריט יכיל כמות אופטימלית של חלבונים. כמות החלבון המאפשרת לגוף לשמר מסת שריר בתהליך ירידה, נעה בטווחים של כ-2-1.6 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף ביממה. לדוגמה: על מתאמן השוקל 80 ק"ג לצרוך כמות חלבון יומית הנעה בטווח שבין 160-128 גרם חלבון. ממצאי מחקרים מצביעים על כך כי ספורטאים תחרותיים יזדקקו לכמות חלבון גבוהה יותר בתהליך ירידה במשקל.
קצב ירידה במשקל
קצב ירידה במשקל מקושר ליכולת הגוף לשמר רקמת שריר. אנשים המעוניינים לחטב את גופם טוב יעשו אם ישמרו על קצב ירידה מתון המתאפשר תוך הפחתת כ-500 ~ קק"ל ליום מסך הדרישה היומית של הגוף. יש לשים לב גם לקחת בחשבון את כמות הקלוריות הנדרשת לגוף כולל הפעילות הגופנית המתבצעת, ומכאן לגזור תפריט בריא המאפשר הפחתה מתונה אך עקבית במשקל.
טעויות נפוצות
הפחתת כמות השומנים (בכללם פיצוחים ושומנים מהצומח) בתפריט למינימום. צמצום קלוריות באופן הפוגע ביכולת הגופנית. בחירת תוספי תזונה שנטען לגביהם כי ביכולתם לשרוף שומן או להאיץ מטבוליזם. היעדר הבנה כי הצד הפסיכולוגי הוא שחקן משמעותי ביכולת השמירה על התוצאה, ולפיכך לסגל נרטיב חשיבתי המאפשר שמירה.
זרוע שנייה - אימוני כוח
מבחינה בריאותית לאימוני אירובי וכוח יתרונות בריאותיים רבים. אך במה שקשור לגוף חטוב, לאימוני כוח יתרון משמעותי בהשוואה לכל סוגי האימון האחרים. חלק יבחרו באימוני סטודיו או פילאטיס או שיעורי עיצוב – שיעורים אלו יכולים לתת גירוי ולחזק מעט את רקמת השריר, כמו כן חלק מוצאים אותם מהנים ומעודדים תנועה ובכך אין כל רע, נהפוך הוא.
יאיר להבאך בנוגע לשאלה מה הדרך היעילה להשגת גוף חטוב, נזכיר שוב שרמת החיטוב מושפעת ממסת השרירים, וכאן ללא ספק - אימוני כוח מנצנצים בפסגה. היכולת להעמיס על קבוצות שרירים שונות באופן הדרגתי ומתמשך, בחירת תרגילים המתמקדים באזורים שונים באמצעות משקולות ומכונות, ביצוע תוכנית אימון המותאמת אישית בניגוד לתוכנית קבוצתית – כל אלו ועוד מצביעים על יתרונם של אימוני כוח והתנגדות בהקשר אסתטי ואף בריאותי.
טעויות נפוצות
אפליה מגדרית ובחירת תרגילים ועומסים שונה בין גברים ונשים. שינוי תרגילים בכל אימון במטרה לגוון. שינוי תוכנית אימון בתדירות גבוהה מדי בהנחה שתתרחש עלייה גדולה במסת השריר. הוספת תרגילים רבים במחשבה שכל המרבה הרי זה משובח. התעסקות רבה בחיפוש אחרי תוספים לבניית שריר, במקום לתת את הדעת על עצימות, נפח אימון, ואופן ביצוע תרגילים. ראוי לציין כי התוסף היחיד הרלוונטי לבניית כוח ושריר הוא קריאטין, אך תרומתו אינה כה משמעותית.
ומילה אחרונה על גנטיקה...
חיטוב גוף ועלייה במסת שריר אפשריים בכל גיל, אך לכולם יש תקרת זכוכית שקשה לנפץ. היכן היא? קשה לדעת. אך היא תלויה בגיל, תורשה, שנות אימון, סוג ועצימות האימון. יש להביט באופן מפוכח, לשקלל את המשתנים, ולהציב מטרות ריאליות. בהצלחה.
