זה המספר שכל ההמלצות של ארגוני הבריאות בשנים האחרונות חותמים עליו - 10,000 צעדים ביום. אבל האם ההמלצה הזו מדויקת או אולי מדובר בעוד מיתוס טרנדי שפשוט התקבע חזק מדי בתודעה? הפיזיותרפיסטים דניאל מרקוביץ' ואסף עציוני יצאו לבדוק.
קראו עוד:
לביצוע הליכה באופן קבוע מיוחסים מגוון יתרונות בריאותיים. הספרות המחקרית מראה כי הליכה תורמת לשיפור תפקודו של הלב, עוזרת באיזון מדדי לחץ דם, מפחיתה כאבי פרקים, מעלה את מצב הרוח, מסייעת באיזון סוכרת, משפרת את הקואורדינציה, השליטה השרירית ושיווי המשקל, מחזקת את המערכת החיסונית ועוד.
חייבים לצעוד 10,000 צעדים ביום?
כנראה שלא. מחקר סקירה משנת 2023 בדק מה מספר הצעדים אליו יש לשאוף על מנת להוריד את הסיכון לתמותה מכל סיבה וממחלות לב וכלי דם. מתברר שמספיק ללכת מספר קטן באופן משמעותי של צעדים על מנת להשפיע לטובה על הבריאות.
למשל, הליכה של 500 צעדים נמצאה כמפחיתה ב-7% את הסיכון לתמותה ממחלות קרדיו-וסקולריות, ואילו הליכה של 1,000 צעדים תביא להפחתה של 15% בסיכון לתמותה מכל סיבה.
לפי תוצאות המחקר, הליכה של 4,000 צעדים בלבד ביום, תביא להפחתה משמעותית בסיכון למוות מכל סיבה או ממחלות קרדיו-וסקולריות.
ובכל זאת, מה עושים אם רוצים למקסם את ההשפעות?
מחקר סקירה נוסף אשר פורסם בשנת 2022, מצא כי ביצוע הליכה בקרב אנשים מעל גיל 60 יכול להוביל להפחתה של 40%-53% בסיכון לתמותה על רקע תמותה מכל סיבה ומחלות קרדיו-וסקולריות.
על פי הממצאים, הגבול העליון עומד בין 6,000-8,000 צעדים ליום, ובאנשים צעירים עד גיל 60 בין 8,000-10,000 צעדים.
מחקר אמריקני נוסף מצא כי אנשים אשר צעדו 8,000 צעדים בתדירות של יומיים בשבוע, רשמו אף הם הפחתה משמעותית באחוזי התמותה.
האם לקצב ההליכה יש השפעה?
מחקר אמריקני בדק את ההשפעה של קצב הצעידה על ירידה באחוזי תמותה. המחקר מציין כי במחקרי עבר שנעשו בנושא נמצא מתאם בין קצב הצעדים לירידה באחוזי תמותה, אך מעביר ביקורת על כמות המחקר המועטה בנושא ועל הדרך שבה בחרו החוקרים לבדוק את הנושא.
החוקרים גילו כי אנשים הנוטים ללכת מהר יותר גם הולכים יותר צעדים ביום, ולכן אותן תוצאות על הפחתה באחוזי התמותה, מוסברות ככל הנראה על ידי כמות הצעדים ולא על ידי עצימות ההליכה עצמה. לפיכך, ההשערה שהתקבלה מהמחקר הנוכחי היא כי אין כל השפעה לקצב הצעדים על הירידה באחוזי התמותה.
מה לגבי פעילויות ספורטיביות אחרות?
מחקר סקירה (שסקר שורת מחקרים) מצא כי פעילות גופנית על שלל נגזרותיה מורידה סיכון לחלות במחלות נפשיות, נשימתיות, סרטן, ומחלות קרדיו-וסקולריות, לכן אם אתם מבצעים כל סוג אחר של פעילות, כנראה שאתם בצד הנכון של הסטטיסטיקה. כן, גם אם קצת מפשלים עם מספר הצעדים שלכם.
ביצוע פעילות גופנית מכל סוג בעצימות בינונית במשך 15 דקות ביום, או במשך 92 דקות שבועיות, יכולה להפחית ב-14% את הסיכון למוות מכל סיבה. עוד נמצא כי כל הוספה של 15 דקות פעילות ליום מורידה ב-4% נוספים את הסיכון לתמותה על כל רקע
על פי המחקר, ביצוע פעילות גופנית מכל סוג בעצימות בינונית במשך 15 דקות ביום, או במשך 92 דקות שבועיות, יכולה להפחית ב-14% את הסיכון למוות מכל סיבה. עוד נמצא כי כל הוספה של 15 דקות פעילות ליום מורידה ב-4% נוספים את הסיכון לתמותה על כל רקע.
לסיכום, ההמלצות הנשקפות מהסקירות המחקריות אותן בדקנו, מראות כי על מנת ליהנות מתועלות בריאותיות משמעותיות יש לשאוף ללכת כ-4,000 צעדים ביום, כאשר הגבול העליון עומד בין 8,000-10,000 צעדים, תלוי בקבוצת הגיל שלכם.
מבצעים פעילות גופנית מסוג אחר? מצוין. כל פעילות ספורטיבית שבה בחרתם תתרום לכם מבחינה בריאותית, יותר חשוב שיהיה לכם כיף ותצליחו להתמיד בה לאורך זמן.
