רכיבה על אופניים הן בשטח והן בכביש היא ספורט שבשנים האחרונות צובר פופולריות בכל העולם וגם בישראל, וטוב שכך, שכן לרכיבה יתרונות בריאותיים רבים: היא משפרת את הכושר האירובי ומונעת תחלואה במחלות רבות מבלי לחשוף את הגוף לזעזועים שגורמים לעומס על המפרקים בפלג הגוף התחתון, על עצמות השוק ועל רקמות החיבור.
קראו עוד:
אבל יש לרכיבה חיסרון אחד: היא מתבצעת כשהגב כפוף בתנוחה סטטית, מה שמעורר את השאלה אם היא עלולה להזיק לגב. תשובה לשאלה נמצאת במחקרים שנערכו בקרב רוכבים מקצוענים, שמכופפים את הגב בצורה הקיצונית והממושכת ביותר. אפשר לראות זאת בימים אלה במרוץ האופניים טור דה פראנס, שרבים ממשתתפיו רוכבים כשהם בכפיפה עמוקה, ממש שוכבים על האופניים על מנת להפחית בצורה משמעותית את ההתנגדות של האוויר.
2 צפייה בגלריה
טור דה פראנס 2022. רבים מהמשתתפים רוכבים כשהם בכפיפה עמוקה, ממש שוכבים על האופניים
(צילום: רוני נאק)
נפצעים, למרות הכול
מחקרים שנערכו בקרב רוכבים מקצוענים מלמדים כי למרות העובדה שהרכיבה נחשבת לספורט בטוח יחסית, שבמהלכו לא פועלים על הגוף זעזועים גבוהים, שיעור הפציעות בו עדיין גבוה מהמצופה, וזאת משום שהאימונים והתחרויות של הרוכבים המתקדמים נמשכים פרקי זמן ארוכים יותר מאשר בריצה או בהליכה.
הנתונים מראים שכל רוכב דיווח על לפחות פציעה אחת כרונית שקשורה לאימונים ממושכים. 51% מכל הפציעות שדווחו במהלך ארבע שנות מעקב היו כרוניות, ו-49% היו טראומטיות, תוצאה של נפילות או תאונות. השיעור הגבוה ביותר של הפציעות הכרוניות היו בגב התחתון. כ-58% מהרוכבים המקצוענים דיווחו על כאבי גב, שב-25% מהמקרים מנעו מהם להמשיך בשגרת האימונים. השכיחות הגבוהה של כאבי גב בקרב רוכבים יצרה מונח חדש בתחום האורתופדיה - Cyclist Back, הגב של הרוכבים.
כל רוכב דיווח על לפחות פציעה אחת כרונית שקשורה לאימונים ממושכים. 51% מכל הפציעות שדווחו במהלך ארבע שנות מעקב היו כרוניות, ו-49% היו טראומטיות, תוצאה של נפילות או תאונות
השכיחות הגבוהה של כאבי גב בקרב רוכבים לא מפתיעה, שכן במהלך השנים השתרשה תפיסה שתנוחת הכפיפה של הגב בזמן רכיבה ממושכת, כמו בעת ישיבה ממושכת, עלולה להזיק לגב. כבר בשנות ה-70 דיווחו מחקרים על עלייה בעומס המופעל על הדיסק הבין-חולייתי בזמן ישיבה בהשוואה לשכיבה או לעמידה. העומס המוגבר לאורך זמן הוביל לתפיסה שישיבה עלולה לא רק להגביר שכיחות של כאבי גב אלא גם לפגוע בדיסק הבין-חולייתי ובכך להגביר את הסיכון לפריצת דיסק.
מה שכן מפתיע, וחשוב לכל אחד - בין אם הוא רוכב על אופניים ובין אם לא - הוא הסיבה להופעתם של כאבי הגב. במחקר שהתפרסם בכתב העת הרפואי Sport Health נסקרו כל המאמרים המדעיים שבדקו את הסיבות לכאבי גב בקרב רוכבי אופניים מקצועניים, והמסקנה הייתה שאכן יש קשר בין תנוחת הכפיפה לבין כאבי הגב: רוכבים שרכבו בתנוחת כפיפה עמוקה יותר, כשהכידון של האופניים נמוך במיוחד, היו בעלי סיכון גדול יותר לסבול מכאבי גב. פחות צפוי היה הגילוי שהמקור לכאבי הגב לא היה הדיסק בין-חולייתי, אלא פגיעה בתפקוד של שרירי הגב.
ארבעה טיפים לפתרון הבעיה
הסיבה להופעת הכאבים לא ברורה לגמרי. ההנחה היא ששילוב של התנוחה הממושכת והכפיפה העמוקה גורם למתיחה איטית של שרירי הגב ורקמת החיבור באזור הגב התחתון. המתיחה האיטית פוגעת ביכולת הכיווץ של שרירי הגב התחתון ושרירי הליבה, מה שמוביל לכיווץ לא מאוזן של שרירי הגב - כמו גומייה שנמתחת לאורך זמן ומאבדת את האלסטיות שלה. בקרב רוכבים שסבלו מכאבי גב חלה גם ירידה בסיבולת של שרירי הגב להתכווץ לאורך זמן.
נתונים אלו מלמדים שרכיבה על אופניים אינה גורמת נזק לדיסק הבין-חולייתי ולא מעלה את הסיכון לפריצת דיסק או לנזקים בלתי הפכים לעמוד השדרה, אבל שהייה בתנוחה מסוימת לאורך זמן מותחת את שרירי הגב ועלולה להגדיל את שכיחות הכאבים.
איך להימנע מכאבי גב לאחר רכיבה על אופניים:
1. להגביה את הכידון של האופניים על מנת להקטין את זווית הכפיפה המרבית בעת הרכיבה.
2. להטות את האוכף מעט קדימה על מנת להקטין את סיבוב האגן לאחור ובכך להגדיל את זווית הכפיפה.
3. לבצע שינויי תנוחה בזמן הרכיבה שכוללים הזדקפויות בפרקי זמן קבועים על מנת לתת לרקמות האזור הגב התחתון להתאושש מהמתיחה.
4. לבצע תרגילי חיזוק לשרירי הגב התחתון על מנת להפחית את הכאב ולשפר את יכולתם להתכווץ לאורך זמן.
ניסיון לשמור על הקשת של הגב התחתון בזמן הרכיבה וביצוע תרגילי גמישות לשרירי הירך האחורית נמצאו כמשפיעים פחות על התפקוד של שרירי הגב בזמן הרכיבה, ולכן הם פחות יעילים בהפחתה או במניעה של כאבים.
המלצות אלה חשובות גם אם אתם לא רוכבים על אופניים אבל מבלים רוב שעות היום בישיבה מול המחשב. כיום ידוע שהישיבה עצמה אינה פוגעת בדיסק הבין-חולייתי: מקורם של רוב כאבי הגב שמיוחסים לאורך החיים "היושבני" הוא חוסר התנועה, ולא תנוחת הישיבה. לכן, פחות מומלץ לחפש את הכיסא הנכון שיפחית את העומס המופעל על הגב התחתון או יתמוך בקשת שלו בעת ישיבה. יותר יעיל לעשות הפסקה בישיבה כל חצי שעה למשך כמה דקות ולהקפיד על פעילות גופנית סדירה.
