תזונה קטוגנית, או בשמה העממי "קיטו", החלה בתור טרנד בריאותי והפכה במהרה לאחת הדיאטות המדוברות ביותר. עכשיו מתברר שיש גם גרסה טבעונית עבור מי שמעוניינים לשמר את עקרונות הקיטו גם במסגרת של תזונה שאינה מבוססת על צריכת מוצרים מן החי. עקרונות הקיטו כוללים מערך איזונים שונה בין אבות המזון, והיא כוללת העדפה של חלבונים ושומנים על פני פחמימות והפחתה בצריכת ירקות ופירות. עקרונות אלה מסייעים לקידום ירידה מהירה במשקל, שיפור במערך חילוף החומרים ואפילו הארכת חיים.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
אז מה עושים טבעונים שרוצים לאמץ את תזונת הקיטו? מתכננים, והרבה. תפריט קיטו טבעוני הוא גרסה ייחודית של הדיאטה הפופולרית, אבל לא מדובר במשימה קלה. סביר להניח שתצטרכו לצאת קצת מאזור הנוחות, לאמץ מאכלים חדשים ולנסות שלל מתכונים. אבל עוד קודם לכן, הנה כמה סיבות טובות לאמץ את עקרונות התזונה הקטוגנית בגרסתה הטבעונית.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
"דיאטה קטוגנית מתמקדת מאוד ביחסים של מאקרו-נוטריינטים, כלומר פחמימות, שומנים וחלבונים", מסבירה קרן אן גיימן, דיאטנית ומאמנת כושר המתמחה בירידה במשקל. "בצורה גסה, אפשר להגיד שכ-70% מהאנרגיה בתפריט תגיע משומן, כ-20% מחלבון ורק כ-10% מפחמימה. בממוצע מדובר על צריכה של בין 50-20 גרם של פחמימה ליום. זאת לעומת תפריט סטנדרטי שלרוב יורכב מכ-40-60% פחמימה, 15-20% חלבון והיתר ממשפחת השומן".
מהי המטרה בצריכה מוגברת של שומנים וחלבונים על פני פחמימות?
"בדיאטת קיטו אנחנו שואפים להגיע למצב של קטוזיס - מצב מטבולי שבו מאגר הגלוקוז בגוף מדולל באופן משמעותי, והגוף פונה לשריפת מאגרי שומן. מתהליך פירוק השומן נוצרים קטונים - תרכובות שומניות המיוצרות על ידי הכבד, ומשמשות לתדלוק שרירים ורקמות אחרות בהיעדר מאגר פחמימות מלא. זאת להבדיל ממצב רגיל, שבו פחמימות מהוות את מקור האנרגיה הכי זמין לנו".
אביה בן אליאב, דיאטנית קלינית, מאמנת כושר וקואצ'רית, מוסיפה כי "התזונה הקטוגנית התחילה כדיאטה שבאה לתת מענה למחלת האפילפסיה, והוכחה כמפחיתה משמעותית את כמות הפרכוסים. לאורך השנים היא נמצאה כבעלת יתרונות בריאותיים לירידה במשקל ולאיזון הסוכר, בעקבות הגבלת הפחמימות והפחתה בהפרשת האינסולין. לכן, הדיאטה הקטוגנית נמצאה יעילה בהפחתת סיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2 וסוגי סרטן למיניהם, וכמפחיתה סיכון ללחץ דם, כבד שומני, שומנים בדם ועוד".
עם כל הכבוד לבריאות הגוף, חלק נכבד מהפופולריות של תזונה קטוגנית קשור גם ביעילות שלה בקידום ירידה מהירה במשקל. "כל עוד אנחנו אוכלים פחמימה, הגוף ישתמש בה כברירת מחדל", מסבירה גיימן. "ההפחתה המשמעותית בפחמימות בקיטו מובילה לפירוק רב יותר של שומן על ידי הגוף, בתוך פרק זמן של 5-2 ימים מרגע ההפחתה בפחמימות. עם זאת, טרם הוכח שמנגנון זה עדיף על דיאטות אחרות מבחינת ירידה במשקל".
באופן דומה, אורח חיים טבעוני גם הוא צובר פופולריות רבה בשנים האחרונות. תזונה המבוססת על מקורות מהצומח נחשבת לידידותית לסביבה ותורמת לבריאות הגוף. לפי סקירת מחקרים מכתב העת Current Nutrition Reports, תזונה טבעונית יכולה להפחית את הסיכון לפתח סוגים שונים של סרטן. מאמר שפורסם לאחרונה בכתב העת Frontiers in Cardiovascular Medicine הראה שתזונה טבעונית יכולה להאריך חיים ולהגן מפני מחלות קרדיו-וסקולריות (מחלות לב, שבץ מוחי, יתר לחץ דם ומחלת עורקים היקפיים). מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients הראה כי תזונה טבעונית יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת סוג 2.
החיבור בין יתרונות הקיטו לבין יתרונות התזונה הטבעונית נראה כמעט מתבקש. "יש מעט מאוד מחקר על ההשפעות הבריאותיות של דיאטת קיטו טבעונית", אומרת בן אליאב, "אבל בדיאטה זו השומן הרווי מן החי יוחלף בשומן בלתי רווי מן הצומח. הכוונה לשקדים, אגוזים, אבוקדו, טחינה, זרעים או שומן רווי מן הצומח כמו שמן קוקוס. אנחנו מצפים שהחלפת השומן הרווי בשומן בלתי רווי ממקורות מזינים מהצומח תסייע במניעת עלייה של כולסטרול ושומנים בדם - ערכים שעלולים לעלות במהלך תזונה קטוגנית קלאסית".
גיימן מוסיפה כי "למזונות צמחיים יתרונות לא מבוטלים: הם דלים בשומן רווי, ולרוב יכילו יותר סיבים תזונתיים המסייעים לפעילות תקינה של חיידקי המעי. בנוסף ישנם מאכלים צמחיים כמו קטניות, ירקות ופירות שהם עשירים בנוגדי חמצון, ושצריכתם מקטינה את הסיכון לפתח מחלות כרוניות מסוגים שונים. לפי הנחיות משרד הבריאות, הפחתה משמעותית בצריכת בשר בקר יכולה לתרום למאבק במשבר האקלים המתחולל, בשעה שגידולים צמחיים בני-קיימא מיטיבים איתנו ועם הסביבה".
כדי לתרגם את עקרונות התזונה הקטוגנית לטבעונות יש להכיר מקורות צמחיים חלופיים, כמו סוגים שונים של אגוזים, זרעים, שמנים ומזונות עתירי שומן שאותם אפשר להוסיף לסל הקניות. גיימן מציעה לדוגמה:
- שמני בישול צמחיים בריאים: שמן זית, שמן אבוקדו, שמן בוטנים, שמן קוקוס, שמן אגוזים ושמן חמניות.
- מוצרי אבוקדו ומוצרי קוקוס: חלב קוקוס, קרם קוקוס וגוואקמולי.
- אגוזים: שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי מלך ואגוזי מקדמיה.
"היבט חשוב נוסף הוא צריכת חלבון מספקת. על אף שמוצרים מן החי נחשבים למקור מלא של חלבון באיכות גבוהה, חלבון שמקורו בצומח יכול גם לספק חלק ניכר מהמאקרו-נוטריינט. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ערבבו והתאימו פריטי מזון שונים כדי לקבל מגוון טוב של חומצות אמינו בתזונה שלכם", מסבירה בן אליאב, ומציעה כמה אפשרויות לקבלת חלבון מהצומח:
- מוצרי אגוזים כגון חמאת בוטנים, חמאת שקדים וחמאת קשיו.
- זרעי קנבוס, זרעי צ'יה וזרעי דלעת.
- טופו, טמפה, סייטן ומוצרים המבוססים על קטניות כמו פולי סויה, עדשים וחומוס.
- קינואה, אמרנט וכוסמת.
- ירקות כמו ברוקולי, כרובית, קישוא, כרוב ניצנים וירקות עלים ירוקים.
- שמרי בירה.
דיאטת קיטו טבעונית משחררת אותנו לאכול חלופות בשר, ביצים ומוצרי חלב על בסיס צמחי, כל עוד הן מתאימות ליחס המאקרו-נוטריינטים, וגם ירקות שאינם עמילניים, כולל עלים ירוקים, בצל, עגבניות, כרובית, ברוקולי ופלפלים. בנוסף, בטוח לאכול את רוב הפטריות, עשבי התיבול והתבלינים.
"תזונה טבעונית קלאסית כוללת שפע של פירות, דגנים, קטניות, ירקות שורש ומוצרי חלבון צמחיים כמו טופו ושבבי סויה. עם זאת, קבוצות מזון אלו עשירות בפחמימות, ולכן מחושבות בקפידה בבנייה של דיאטת קיטו טבעונית. כשמדובר בפירות ניתן לעשות התאמות מסוימות, כמו למשל פירות יער - תותים, פטל, אוכמניות ופטל שחור - שהם דלים יחסית בסוכרים וניתן ליהנות מהם במשורה. ניתן לצרוך גם לימונים, קיווי ואשכוליות בכמויות קטנות. עדיף להימנע מרוב המשקאות האלכוהוליים, הבירות ומשקאות הליקר בפרט. לבסוף, יש להקפיד ולקרוא תמיד את התווית שעל מוצרי מזון מעובדים. מה שעשוי להיראות כמו אופציה דלת פחמימות לרוב מועשר בסוכרים, ואינו מתאים לדיאטת קיטו טבעונית או לבריאות הכללית שלנו", אומרת גיימן.
למרות היתרונות הבריאותיים הרבים, דיאטת קיטו טבעונית כוללת סיכונים ושיקולים רבים שיש להביא בחשבון. "כל שינוי קיצוני בדיאטה ובאורח החיים כדאי שייעשה בליווי אישי של דיאטנית. חשוב להסתכל על התמונה המלאה, להבין מהי המטרה ואם אורח החיים שאליו אנחנו שואפים אכן משרת אותה, וכדאי גם לקחת בחשבון בדיקות דם ומצב בריאות כללי", מבהירה גיימן. "גם אם הסיכוי להתפתחות סיבוכים קטן, הוא קיים, וההשלכות עלולות להיות חמורות".
הסיכונים כוללים גם את העובדה שדיאטות מגבילות יכולות לייצר מחסור ברכיבים תזונתיים, ולהשפיע על המיקרוביוטה של מערכת העיכול. מצבים אלה יכולים להוביל לבעיות בריאותיות, לבעיות נפשיות וגם למצבים של אכילה מופרזת. על פי סקירה שפורסמה לאחרונה בכתב העת Clinical Nutrition, הקפדה על תזונה צמחית עלולה לגרום לצריכה לא מספקת של ויטמין B12, אבץ, סידן וסלניום. גם דיאטות דלות בפחמימות יכולות לגרום למחסור מסוים, במיוחד בוויטמין D, בוויטמין E, בוויטמין C, בסידן ובמגנזיום, כפי שהוזכר ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition.
"בשל צריכת השומן הגבוהה, דיאטת קיטו טבעונית עלולה להזיק לכבד בטווח הארוך מכיוון שהוא צריך לעבוד קשה יותר על מנת לעבד שומנים, בדיוק כמו עם אלכוהול או סוכר. הכבד אחראי על יותר מ-500 פונקציות בגוף, כולל שריפת שומנים, ויסות הורמונים, ייצור דם והפרשת רעלים, וכבד רעיל עלול לגרום לבעיות בריאותיות ולקדם דלקת מערכתית כרונית. צריכה נמוכה של פחמימות יכולה גם ליצור בעיות בייצור של אינסולין. אימוץ תזונה קטוגנית עלול להוביל למצב רוח ירוד עקב פגיעה בייצור הסרוטונין, שהוא מדכא תיאבון טבעי. צריכת פחמימות נמוכה לאורך זמן עלולה להוביל להיעדר תחושת שובע, וכתוצאה מכך לאכילת יתר. בסופו של דבר, דיאטת קיטו טבעונית יכולה להיות מועילה לבריאות, אבל יש להיוועץ באנשי מקצוע לפני התחלתה", מסכמות גיימן ובן אליאב.
