המכה ה-11 של פסח: כך תאכלו נכון בחג
(צילום: ירון ברנר)
ערב חג, היום שלמחרת, בוקר, צהריים, ערב, הארוחות בשבוע החג הן בלתי נגמרות, ומדובר, ללא ספק, באחד החגים היותר מאתגרים מבחינת אכילה. סיפורם של בני ישראל שהוכו בעשר המכות במצרים, הפך במהלך השנים בסיס לחג שיותר מהכל מזוהה עם סוגיית האכילה, שכן זהו החג היחיד שבו אנו מצווים לעשות שינויים במטבח ולשנות בצורה דרמטית את שגרת האכילה שלנו. אנחנו אולי קוראים על עשר המכות - אבל נאלצים להתמודד עם כמה מכות משלנו.
1. מצות
בני ישראל מיהרו ביציאתם ממצרים, כך שהבצק לא הספיק להחמיץ ומאז אנחנו מצווים באכילת מצות בחג הפסח. תהליך החמצת הבצק, זוהי התסיסה של רכיבי הקמח שבאים במגע עם המים שבעקבותיה נוצרת התפחה של הבצק. לישת הבצק מונעת תסיסה זו ואילו השארת הבצק למנוחה גורמת לתסיסתו והתפחתו. לפיכך את הבצק שממנו עושים מצות לא משאירים לנוח, מוסיפים לו מים בכמות הרבה יותר קטנה ביחס לבצק הלחם, על מנת שכמות המים תהיה מספקת רק עבור יצירת הבצק ולא מעבר. מלבד קמח ומים -לא מוסיפים דבר על מנת למנוע את תסיסת הבצק והתפחתו - וכך מתקבלת המצה, שהינה פחמימה דקה.
היות שהמצה הפופולרית ביותר (וגם הזולה יותר) מורכבת מקמח לבן אשר דל מאוד בסיבים תזונתיים ובנוסף תכולת המים במצה היא כאמור קטנה מאוד, המצות הן מזון קשה לעיכול אשר עלול לגרום לעצירות.
מצה אחת מכילה כמות קלוריות השווה לשתי פרוסות לחם. מצה סטנדרטית שוקלת 32 גר' ומכילה כ-130 קלוריות. כיוון שהמצה היא דקה, ישנה נטייה לאכול הרבה ממנה במיוחד לאור העובדה שאינה משביעה. חשוב לשים לב שכתוצאה מכך, האכילה בפסח היא מאוד פחמימתית, כלומר עתירת פחמימות. צריכה עודפת של פחמימות עלולה להוביל לעלייה במשקל ובקרב סוכרתיים, לעליות חדות ברמות הסוכר בדם ויציאה מאיזון הסוכר גם בקרב אלו שהיו מאוזנים טרם ימי החג.
שורה תחתונה: מומלץ להגביל את כמות המצות היומית ולהעדיף לאכול מצות מקמחים מלאים ולא מקמחים לבנים, וכמובן לקרוא את תוויות המזון על גבי האריזות ולבחור את אותה מצה שמכילה פחות קלוריות ויותר סיבים (אלו העשויות מקמח מלא לרוב יכילו יותר סיבים).
קראו עוד על אכילה בחג:
2. מאכלים מבוססי מצות
מאכלי חג מבוססי מצות הם עתירי קלוריות, מצה מטוגנת סופחת אליה הרבה מאוד שמן במהלך הטיגון, עוגת מצות, ועוד וורסיות מסורתיות אחרות כגון קניידלך ולחמניות לפסח, שאותם מכינים מקמח מצה, מצה רטובה שמקובלת במטבחים מסורתיים מסוימים, שברי מצה במרק ועוד ועוד.
כל אלו מעלים בקלות רבה את כמות המצות היומית הנאכלת. כשהמצה מתרככת, בוורסיה המטוגנת או הרטובה שלה, בלי לשים לב, בקלות אפשר לאכול מספר רב של מצות ולהגיע במצטבר ובקלות לארבע עד חמש מצות ביום, כלומר כאילו אכלנו שמונה עד 10 פרוסות לחם, וזה עוד לפני שאר המאכלים הסובבים אותנו בחג.
שורה תחתונה: כדאי להגביל את כמות המאכלים מבוססי המצות הנאכלים המהלך החג ולהימנע או להפחית את טיגון המצות.
3. ומה על המצות?
כיוון שהמצות עצמן הן יבשות, פחות פופולרי לאכול אותן כך כפי שהן. על מנת לשבור את היובש, התוספות הרווחות הן תוספות שומניות, בגזרה זו נמצאים שני הממרחים הבאים שמככבים: חמאה וממרח שוקולד.
נתחיל בממרח השוקולדי, מספיק להגיע לקראת ימי הפסח ובמהלכן לסניף הסופר הקרוב אלינו כדי להבין את היקפי הביקוש לממרח ממכר זה. השילוב של מצה עם שוקולד הוא שילוב של פחמימה פשוטה (ומתוקה) עם פחמימה פשוטה (קמח לבן). מדובר בממתק וככזה- חובבי הז'אנר יתקשו לשים גבולות ברורים לכמויות. לרוב, הגבול יסומן עם סיום ממרח השוקולד בצנצנת. ואם מסתכלים על זה שוב, בממרח שוקולד, אין למעשה מוצקי קקאו כך שמדובר בקלוריות ריקות לחלוטין, כלומר, חסרות ערך איכותי תזונתי.
ולעניין החמאה, שילוב של פחמימה ושומן הוא שילוב ממכר כשלעצמו, במיוחד כשהפחמימה היא פשוטה והשומן הוא רווי. חמאה היא אכן שומן רווי, כלומר מקורה מן החי וככזו, צריכת יתר ממנה קשורה קשר הדוק עם עליית הסיכון לתחלואת לב וכלי דם. בעיקר בקרב האנשים בעלי רמות כולסטרול גבוהות בדם או בעלי סיכון גנטי לתחלואת לב – שצריכים לצרוך את השילוב הזה במתינות.
שורה תחתונה: הטוב והבריא ביותר זה לשלב עם מצה מזון עתיר חלבונים ודל שומן כגון גבינות 5% שומן, פסטרמה, טונה, ביצה, או לחילופין, שמנים צמחיים כמו אבוקדו או טחינה. השילוב הזה מוריד את האינדקס הגליקמי הגבוה של אכילת מצה, כלומר את הקפיצה החדה ברמות הסוכר שנובעת מאכילת המצה לבדה, ובכך מונע תנודות חדות ברמות הסוכר בדם ומגדיל את השובע הממושך. נושא זה חשוב בעיקר לסוכרתיים.
4. חג ראשון וחג שני
מדובר בחג ארוך, יש לו שני ערבי חג כך שיש לו יומיים חג והמשמעות היא הרבה ארוחות חג, וזה מבלי שלקחנו בחשבון את השבתות וארוחות השבת שנוספות על ימי החג. למעשה, מדובר בשבוע אחד שבו יש לפחות שש ארוחות משפחתיות חגיגיות. זה הרבה אוכל, יותר מדי אוכל. כמות גדולה יותר ממה שהגוף שלנו צריך.
ככל שההיצע של האוכל הנגיש הוא גדול יותר, כך נאכל יותר בהתעלמות מוחלטת ממנגנון הרעב והשובע התקינים שביכולתם להכתיב לנו כמויות נדרשות. מעבר לזה, חשוב לזכור שבמהלך ליל הסדר, ישנה אכילה רבה עוד לפני הארוחה עצמה, כך שעוד לפני שהתחלנו את הארוחה החגיגית, כבר צרכנו לא מעט קלוריות. הרבה מאוד אנשים חושבים בטעות, שהדרך הנכונה לשמור על המשקל בימי החג היא לא לאכול כלום עד ארוחת החג, כדי "לשמור את הקלוריות"- זוהי טעות שלמעשה גורמת לאכילה רבה יותר, בגלל נקודת הפתיחה, שבה יש רעב יתר. כאשר אנחנו מאוד רעבים, לא נצליח לקבל החלטות נבונות בנוגע לשליטה על כמות האכול שנאכל.
שורה תחתונה: אחת הדרכים לאכילה נשלטת בארוחות החג היא תכנון. תכננו את המנות שברצונכם לאכול בארוחות החג. המלצתי היא לשלב שתי אופציות של מנת חלבון, כגון מנת דג ועוף/בשר עם סוג אחד של פחמימה, למשל מנת אורז או תפו"א ואת המגוון השאירו לירקות.
לקינוח, כדאי לשלב פירות ובכל מקרה גם ממבחר הקינוחים בחרו סוג אחד בלבד- ככל שהאופציות שלכם תהיינה יותר מצומצמות כך תאכלו באופן יותר מבוקר, בשליטה, עם לא פחות הנאה. וחשוב לזכור, הקפידו לאכול לאט, לגמו מים והניחו את הסכו"ם מדי פעם כדי להצליח במשימה הזו. אכילה מהירה גורמת לאכילה עודפת של כמות הרבה יותר גדולה מהצורך של הגוף. רק כך תצליחו לסיים את ארוחת החג בתחושה נעימה ומספקת ולא בתחושת כבדות ומלאות יתר.
5. חופש
עבור רובנו, מדובר ב חג שבו זכינו בשבוע של חופשה. יציאה מהשגרה או שינוי בשגרה גורר אחריו שינוי גם בצורת האכילה בלי קשר לשם החג. העובדה שאנחנו לא צריכים לציית לשעון, יכולים להתרווח על הספה, למשוך את הזמן וליהנות מהמנוחה והשקט, הרבה פעמים מלווה בשחרור גם בעולמות האכילה, הן מסיבות טכניות הקשורות בשינוי התנאים שמשבשים את האכילה היומיומית שלנו והן מסיבות התנהגותיות נפשיות שקושרות את החופשה עם התרת הרסן באכילה.
בנוסף, החופשה קשורה יותר עם אכילה חברתית שבה יש יותר אכילה במסעדות, ישיבה בבתי קפה, מפגשים עם חברים ומשפחה סביב אוכל. אכילה בחוץ קשורה לרוב עם אכילה של כמויות גדולות של סוכר, שומן וקלוריות לעומת אכילה ביתית שבה אנו יכולים לשלוט על צורת ההכנה, התיבול והכמויות.
שורה תחתונה: תיהנו מהמגוון ומהיציאה מהשגרה, אבל שמרו על פרופורציות.
6. שתייה מתוקה
הרבה משפחות שאינן נוהגות לשתות בימים שבשגרה משקאות מתוקים, עושות זאת בימי החג. המלצתי המקצועית היא, פשוט לא לעשות את זה. ניתן בהחלט להתרגל ולהוביל אחרינו טרנד שלם, שכבר לגמרי קיים, שבו מגישים מים וסודה עם נגיעות פלחי לימון או תפוז, מקלות קינמון, עלי נענע טריים וכדומה.
שורה תחתונה: לרוב אנחנו קונים שתייה מתוקה "לאורחים" הרבה יותר מהנדרש וכמובן שכל ה"שאריות" נשארות בבית. הכלל הוא שמה שיש בבית, נצרוך אותו. לכן כדאי כלל לא לקנות ואם כן, בצמצום ובחישוב מדויק לכמות הנדרשת. השתייה במהלך ימי החג שבהם אוכלים יותר מצות העלולות לגרום לעצירות, היא חשובה ומשמעותי, כשההמלצה היא לבחור במים!
7. פעילות גופנית
ימי החופש והיציאה מהשגרה כאמור מנוצלים לבילויים, מפגשים עם משפחה וחברים ולהרבה הרבה מנוחה, אבל דווקא רצוי לנצל אותם לטובת פעילות גופנית כלשהי. אם בימי השגרה העמוסים אנו טוענים שקשה לנו להתפנות להפעלת הגוף, הנה מספר ימים שבהם אפשר לזוז יותר מבדרך כלל, מבלי לוותר על זמן איכות.
שורה תחתונה: נצלו את הזמן הפנוי לטיולים רגליים ברחבי הארץ, לרכיבה על אופניים עם הילדים, ליציאה לטבע, ולכל פעילות גופנית שמועדפת עליכם. כך גם תפעילו את הגוף, וגם לא כל החג ייסב סביב אכילה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית
