ילדים, כמו מבוגרים, אוהבים חופש וגם צריכים זאת מדי פעם אבל למעשה ילדים בעיקר זקוקים לשגרה. השגרה שומרת, מגינה עליהם, מפקסת ומאפשרת לנו להקנות להם הרגלי חיים בריאים. חופשה היא שבירת שגרה וחופשת הקיץ היא שבירת שגרה משמעותית. הפסקה משיעורי בית, ממבחנים, מחוגים ומעמידה בזמנים וביעדים יומיומיים.
קראו עוד:
כאשר השגרה משתנה היא גורמת לשינויים נוספים בהרגלי היומיום - בשינה, בפעילות וכמובן בתזונה. כתוצאה מכך, חופשה ארוכה משבשת את ההרגלים ובמיוחד את הרגלי האכילה בהם הורגלו הילדים במהלך השנה. היעדר מסגרת ומחויבות ללוח זמנים מסוים, השינויים בשעות השינה והערות והפחתת הפעילות היומיומית, משפיעים לרוב לרעה על תזונת הילדים, במספר אופנים:
- האכילה אינה מסודרת - במקום ארוחות מסודרות, נוצרים מרווחים ממושכים, דרך דילוג על ארוחות ועד למצב של רעב יתר ובולמוסי אכילה המפצים על תחושת הרעב הקיצוני.
- מנגד, קיימת לעיתים רבות אכילה ממושכת לאורך כל היום, תוצאה של חוסר מעש, שעמום ונגישות גדולה למטבח - אכילה המאופיינת בנשנושים בלתי פוסקים ואכילה "על הדרך" לאורך כל היום.
- גם בולמוסי אכילה וגם אכילת נשנושים מאופיינים בצריכה של הרבה פחמימות, שומנים וקלוריות ריקות - ממתקים, חטיפים, משלוחים של מזון מהיר וכדומה.
- אכילה לילית: השינויים בשעות הערות והפעילות בשעות הלילה המאוחרות מובילים לאכילה המאופיינת בריבוי פחמימות - מאפים, חטיפים ומתוקים.
- אכילה בחדר, במיטה או מול מסכים מאפיינת אף היא את הדור הצעיר ביתר שאת בחופש.
- ישיבה ממושכת ובילוי זמן רב מול המסכים בחוסר פעילות ותזוזה.
כל אלו עלולים להוביל לעלייה משמעותית במשקל הילד במהלך חופשת הקיץ ולפגיעה בבריאותו והתפתחותו בטווח הרחוק. מה ניתן לעשות כדי למנוע או לפחות להפחית חלק מאפקט החופש?
1. מומלץ לדאוג לילדים למסגרת כלשהי לשעות הבוקר במהלך החופשה או בחלקה. מסגרת, גם אם היא שונה מהמסגרת הבית ספרית, מועילה לילד אשר זקוק לסדר. העובדה שהילד צריך לקום בשעה הרגילה ולהיות פעיל בשעות הבוקר, כמו בכל ימות השנה, מאפשרת סדר גם בהמשך היום, מה שמקל על היכולת לשמור על הרגלי האכילה.
2. אכילה מסודרת היא אכילה המורכבת משלוש ארוחות עיקריות – בוקר, צהריים וערב, וכן ארוחות ביניים קטנות. השמירה על ארוחות מסודרות חשובה מכיוון שהיא מייצרת מסגרת, סדר, שליטה וגבולות באכילת הילד, וכן מסונכרנת עם מנגנון הרעב והשובע ומלמדת את הילד אכילה אינטואיטיבית.
3. לכן, גם אם הילד אינו בקייטנה, כדאי לבנות סדר יום פעיל המייצר מסגרת יומית. אפשר לתכנן ביחד עם הילד ובשיתוף עם חברים ובני משפחה פעילות יומית מהנה ולהכין לו"ז שבועי אליו הילד מחויב.
4 צפייה בגלריה
עודדו את הילד לאכול מזון מגוון כדי הגדיל את העושר התזונתי שנכנס לגופו
(צילום: shutterstock)
4. מומלץ לשים לב להרכב הארוחות של הילד ולהקפיד שבכל ארוחה הילד יאכל כמות מספקת של חלבונים לצד הפחמימות והשומנים, שלרוב קיימים ממילא בשפע דוגמא לחלבונים: גבינות ומוצרי חלב, ביצים, דגים, עוף ומוצרי בשר, טופו. מומלץ לשלב כמה שיותר ירקות בארוחות ופירות בין הארוחות, כיוון שישנם רכיבים שנוכל לקבלם רק ממקורות אלה.
5. מה עושים עם ילדים שאינם אוהבים ירקות? זו תופעה שכיחה למדי. אין צורך להכריח או להתעקש ובוודאי שלא להתווכח, מה שרק יעצים את הסרבנות. מומלץ מדי פעם לחזור ולהציע בנעימות ולתת דוגמה אישית, ותמיד כדאי שהירקות יהיו זמינים ונגישים באופן מזמין - עגבניות שרי שטופות בקערה על השיש, סלט ירקות עשיר בכל ארוחה, ירקות שהוכנו במחבת או בתנור כאופציה למנה וכדומה. אם כל אלו יתקיימו, יש סיכוי רב שעם הזמן הילד ילמד לאכול ירקות וליהנות מהם.
6. ארוחת בוקר תאפשר לילד להמשיך את יומו מרוכז ופעיל, אבל יש ילדים שמתקשים לאכול בשעה מוקדמת של היום. במקרה כזה כדאי לשלוח איתם או להשאיר להם את ארוחת הבוקר לשעה מעט מאוחרת יותר, כשחשוב לוודא כי המפגש הראשון שלהם עם המזון לא יהיה רק בשעות הצהריים, כשהילד כבר מעט עייף וחסר אנרגיה.
7. ודאו שארוחת הבוקר של הילד לא מסתכמת בממתק. כאן כדאי לזכור שגם חטיפי אנרגיה או דגני בוקר עמוסי סוכר נחשבים לממתק. אלו אומנם יתנו לילד אנרגיה באמצעות בוסט של סוכר, אך המשכה בירידת אנרגיה, מה גם שמדובר בקלוריות ריקות. חשוב לציין כי כל הארוחות העיקריות חשובות לילד באותה מידה, והשמירה על הסדר שלהן ועל הרכבן היא משמעותית.
8. מה שנכניס הביתה - זה מה שיאכלו. ולכן, אם הבית יהיה עמוס בחטיפים וממתקים, יהיה קשה להנחות את הילד לא לאכול מהם, במיוחד כשהוא רואה שזה מה שהוריו אוכלים. לעומת זאת, אם הבית יציע שפע של מזונות ביתיים בריאים ומזמינים, ואלו גם יהיה הבסיס לתזונת כל בני המשפחה, כך גדל הסיכוי שגם הילד יאכל מזון בריא.
לא מומלץ לקנות חטיפים הביתה ולהחביאם מהילדים, על מנת שלא להעביר מסר המעודד אכילה בהיחבא. הדרך הנכונה היא לקנות מאלו פחות ובצורה מבוקרת. כדאי לסכם עם הילדים אילו מזונות אינם נכנסים הביתה ואילו נכנסים בהגבלה. להורים ישנה הזכות ואף החובה לסמן את הגבולות גם בנושא זה.
ניתן, למשל, להחליט ששתייה מתוקה אינה נכנסת הביתה כלל וכי רק חטיפים מסוימים, בגודל אישי, ייכנסו ובכמות מוגבלת. כדאי לסכם מראש עם הילד שכאשר חשקה נפשו בממתק שאינו נמצא בבית, הוא ילך לחנות השכונתית, יקנה לעצמו אחד וייהנה ממנו. באופן זה הממתק לא זמין בבית והילד יהיה פעיל מעט יותר, ואולי אף יוותר ויאכל מהמגוון הקיים.
9. עודדו את הילד לאכול מזון מגוון כדי הגדיל את העושר התזונתי שנכנס לגופו. למשל, לא רק אורז, עוף ומלפפון בכל יום, אלא, למשל, גם תפוח אדמה, קציצה ועגבנייה. ילדים רבים אינם אוהבים לגוון במזון וכדאי לזכור שלרוב זוהי פאזה חולפת. מה שאנו יכולים לעשות בינתיים, זה להמשיך לעניין את הילד במנות חדשות וכך לאט-לאט לנסות להרחיב לו את מנעד הטעמים. לרוב, אכילה מגוונת של ההורים ובני הבית תחלחל עם הזמן גם לילד. בהקשר זה חשוב לציין שאין צורך להתעקש רק על דגנים מלאים, כמו לחם מקמח מלא או פסטה מלאה, מכיוון שרוב הילדים לא אוהבים זאת. נוכחות של קמח לבן בתפריט אינה בהכרח מעידה על אכילה לא בריאה. חשוב יותר מה אוכלים בנוסף ובאילו כמויות.
10. כדאי לאכול מדי פעם ארוחה משפחתית משותפת, וכמה שיותר - כך טוב יותר, בהתאם לאילוצי החיים. כדאי למשל להקפיד על ארוחת ערב משותפת, גם אם לא באופן יומיומי וגם אם לא כל בני המשפחה תמיד מצטרפים. ארוחות משותפות הן הזדמנות נהדרת להקניית הרגלי אכילה בריאים וליצירת בסיס לתרבות אכילה בריאה לגוף ולנפש, כמו גם מפגש משפחתי חשוב ואתנחתא נפלאה בעומס החיים.
11. למרות האינסטינקט ההורי, לא מפצים/מנחמים/מתגמלים ילדים עם אוכל. אוכל אמור להיות תמיד טעים, מהנה ומענג, וכך כדאי לחוות אותו, אך לא כדאי לייצר במוחו של הילד קישור אוטומטי בין אוכל לתגמול או לפרס, קשר היכול להתפתח לאכילה רגשית לא רצויה.
12. שעות המסכים הרבות ושיבוש שעות השינה מייצרים חוסר פעילות ממושכת העלול לפגוע בהתפתחות ולגרום להשמנה. כדאי להגביל את שעות המסכים ולהקפיד על שעת השינה, ובעיקר לסכם עם הילד פעילות יומיומית - חוגי קיץ, מנוי בבריכה, קייטנה פעילה, טיולים רגליים או הליכות, רכיבה על אופניים ועוד.
13. שימו לב שהילד שותה מספיק, ולמדו אותו שלא רק הצמא מעיד על הצורך בשתייה. הגבילו את השתייה בבית למים בלבד ואפשרו שתייה מתוקה רק באירועים מיוחדים כמו ימי הולדת או ארוחה במסעדה. הילד צריך להתרגל לטעמם של המים ולא לטעם של משקאות ממותקים. כדאי לצייד אותו בבקבוק יפה וצבעוני, אותו ימלא במים ויחזיק במהלך היום. ניתן גם ללמד את הילד להסתכל על צבע השתן שלו, כך שידע לזהות שכאשר הוא צהוב - עליו לשתות. ילדים רבים אינם שותים מספיק וחשים ירידה באנרגיה, סחרחורת או כאבי ראש. שתייה מספקת תימנע את כל אלו.
חשוב לזכור שככל שאנחנו צעירים יותר, כך המוח גמיש ומסתגל וזהו הזמן הטוב ביותר להקנות הרגלים ולייצר התנהגויות בריאות. החך של הילד יכול בקלות רבה יותר להתרגל לטעמים ואם אלו טעמים טבעיים - כך הרגלי האכילה שלו יהיו טובים ובריאים יותר. גיל הילדות הוא גיל נפלא להקניית הרגלי אכילה והרבה מזה תלוי בנו, ההורים.
שירי נקש הינה דיאטנית קלינית
