החמין נחשב לאחת המנות המזוהות ביותר עם ימי החורף הקרים, ובמיוחד עם סופי שבוע סוערים וגשומים. אין כמו לקום בשבת חורפית לריחות הנהדרים של החמין שממלאים את הבית לאחר שהוא התבשל במשך כל הלילה. ועם הפופולריות הרבה שלו צריך גם לשאול: האם החמין נחשב למנה בריאה?
עוד במצעד המנות הבריאות:
הבריאות שבחמין
חמין הוא ארוחה מלאה בסיר אחד. יש בו הכול: חלבון, פחמימות, סיבים תזונתיים וערכים גבוהים של ויטמינים ומינרלים. השילוב של הבשר, הביצה והקטניות ביחד עם החיטה, האורז ותפוחי האדמה, מעניקים לחמין ערכים תזונתיים גבוהים ויוצרים תחושת שובע ממושכת. יש גרסאות רבות של חמין וכל עדה או משפחה מכינות אותו מעט שונה, אבל המתכון הבסיסי כולל יתרונות תזונתיים רבים, ששווה לתת עליהם את הדעת:
- בשר: נתח בשר בקר המתאים לבישול ארוך. יש הנוהגים להשתמש בחלקים שונים של עוף במקום הבקר.
- קטניות: גרגירי חומוס, שעועית ועדשים.
- פחמימות: אורז, תפו״א וחיטה או גריסים. יש המבשלים את האורז והחיטה בנפרד מסיר החמין ואחרים מבשלים הכול באותו סיר, אך מפרידים כל סוג של דגן בשקית בד המותאמת לבישול ארוך.
- ביצה: ביצים קשות שמתבשלות בבישול איטי ומקבלות צבע חום אופייני. מוכרות גם בשם ״חמינדוס״.
היתרונות התזונתיים של מרכיבי החמין
תוספות וגיוונים נוספים שאפשר למצוא בסיר החמין הם ראש שום שלם, בטטות, בצלים וסוגי דגנים נוספים. אתייחס רק לתרומתם של מרכיבי המתכון הבסיסי לערך הבריאותי של המנה.
בשר בקר
בשר הבקר עשיר במיוחד במינרל הברזל ובוויטמין B12 החשובים לבניית ההמוגלובין בכדוריות הדם האדומות, לתפקוד המוח ולמערכת העצבים. בנוסף, הבשר עשיר בחלבון ומהווה מקור מרכזי בתזונה לאב מזון זה. הבשר בחמין צריך להתאים לבישול ארוך, כמו נתח צוואר (מס' 10), צלעות (מס׳ 2). צלי כתף (מס' 5), זרוע (מס' 8), אסאדו עם או בלי עצם או אוסובוקו.
מבין הנתחים הללו, מומלץ לבחור את הרזים יותר (למרות שלשומן יש השפעה על טעם המנה). הסיבה לכך היא שהשומן בבשר הבקר הינו ברובו שומן-רווי ולכן חשוב לא להעמיס כמות גדולה של שומן בתבשיל. אפשר לבקש מהקצב להוריד חלק מהשומן הנראה לעין. אפשרות נוספת היא להכין את החמין עם חלקי עוף, שמספקים מנה קלה יותר לעיכול, עם כמות יפה של חלבון, הרבה פחות שומן אך גם עם כמות נמוכה משמעותית של ברזל וויטמין B12.
קטניות
הקטניות הן המרכיב העיקרי בתבשיל החמין. הן מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים ביו-אקטיביים. במחקרים נמצא שקטניות עשויות להגביר את הוצאת האנרגיה בגוף (לעלות את המטבוליזם), להשפיע באופן חיובי על ויסות התיאבון ולהפחית את צריכת הקלוריות היומית. החלבון שנמצא בקטניות אומנם נחשב לחלבון בריא, אך הוא אינו נספג ביעילות בגוף בשל חסר בחומצת האמינו החיונית ליזין. הדרך לשפר את הספיגה של הקטניות בגוף היא בשילוב עם דגן כמו חיטה ואורז (איזה מזל שגם הם נמצאים בחמין!) שילוב זה מספק את חומצות האמינו החיוניות החסרות ומשפר את ספיגת החלבון בגוף. אפשר להשתמש בחמין בסוגים שונים של עדשים (חומות, שחורות, ירקות וכתומות) במגוון סוגי שעועית (אדומה, מנומרת, שחורה, לבנה ולימה) וכמובן בגרגירי חומוס בגדלים שונים.
דגנים
החיטה והאורז מספקים לתבשיל פחמימות, כאשר יחד עם הקטניות נוצר שילוב טוב ונכון של חומצות האמינו החיוניות, וספיגה טובה של החלבון בגוף. מי שמעוניין לשלב בחמין יותר סיבים תזונתיים, יכול לבחור בחיטה מלאה או באורז חום.
תפוחי אדמה
גם תפוח האדמה מספק לתבשיל פחמימות (ועשיר בעמילנים), ובנוסף הוא גם תורם זרחן, מגנזיום וכמות גבוהה של מינרל האשלגן החיוני לתפקוד הלב.
ביצה
הביצה נחשבת למקור מצוין ומאוזן של חלבון במזון המתאים לדרישות גוף האדם, מבחינת הרכב חומצות האמינו החיוניות שבה. בביצה יש אומנם כמות לא מאוד גבוהה של חלבון (כ-7 גרם חלבון לביצה, אך איכותו החלבון גבוהה ויעילות הספיגה שלו בגוף גבוהה אף היא. בנוסף, הביצה מכילה כמות יפה של ויטמינים מקבוצת B, סידן, זרחן, אשלגן ואף מעט ברזל. אם אתם נמנעים מצריכת כולסטרול, תוכלו לאכול רק את חלבון הביצה ולהימנע מהכולסטרול שמרוכז בחלמון.
אילו מרכיבים כדאי להשאיר מחוץ לסיר?
קישקע
הקישקע, במקור מאכל מזרח-אירופאי העשוי ממעי גס טבעי או סינתטי של בקר הממולא בבצל מטוגן, קמח, שומן ותבלינים, נחשב לפחות מומלץ מבחינה בריאותית. הוא עשיר בפחמימות פשוטות (קמח/סולת) ומכיל כמות גדולה של שומן מן החי. בחלק מהעדות אף משלבים חלקי בשר שמנים בתוך תערובת הסולת. לקישקע יש טעם ייחודי ויש המתקשים לוותר עליו, אבל לנוכח הערכים התזונתיים שלו - כמות גבוהה של פחמימות פשוטות והרבה שומן רווי - מומלץ ליהנות מהחמין בלעדיו ולקבל מנה בריאה יותר.
חלקי בשר שמנים ושומן מן החי
יש הנוהגים להוסיף לחמין חלקי בשר שמנים מאוד שאינם מומלצים מבחינה בריאותית, למשל שומן אווז, כבד, קבנוס ונקניקיות. עדיף להשאיר אותם מחוץ לסיר החמין או לא להעביר אותם לצלחת שלכם.
האם החמין יכול להשתלב בדיאטה?
כן, גם בדיאטה אפשר לשלב את החמין ולא צריך לוותר עליו. ארוחה הכוללת שלוש כפות חמין (כן, כל מה שנכנס בכף) + ביצה קשה + 4-3 קוביות תפוחי אדמה - מתאימה גם אם אתם בדיאטה. אפשר גם לשלב שתי כפות אורז או סלט ירקות/ירק-מבושל להשלמת הארוחה.
האם צריך להשרות את הקטניות?
יש הגורסים שאין צורך להשרות מראש את הקטניות מאחר שהבישול האיטי כבר עושה את עבודת הריכוך הדרושה. יחד עם זאת, אם אתם סובלים מגזים ונפיחות לאחר אכילת קטניות/ או חמין, מומלץ להשרות מראש את כל הקטניות למשך 24-12 שעות לפני הבישול ולהחליף מדי פעם את מי ההשריה. אפשרות נוספת היא להשרות אותן מראש ולשמור במקפיא. כך יהיו לכם קטניות זמינות ומוכנות בכל עת.
חמין בריא גם בגרסה צמחונית
את החמין אפשר להכין גם בגרסה צמחונית ואפילו טבעונית (ללא הביצים) בלי לפגוע בטעם, כל עוד מקפידים על שילוב התבלינים העיקריים; כמון, חוויאג׳ למרק, פפריקה ומעט כורכום. בגרסה הצמחונית מקפידים על עושר של קטניות כמקור לחלבון איכותי. החמין הצמחוני הוא מנה בריאה ועשירה בערכים תזונתיים שלא מוותרת על החלבון, הפחמימות והסיבים התזונתיים לקבלת ארוחה מאוזנת וטעימה בקערה אחת.
