סוגים שונים של פעילות גופנית יש המון, ובכל זאת, והיה ותרצו לחשוב על פעילות גופנית מאומצת, כזאת בעלת השפעות בריאותיות מיטיבות על הגוף ואיכות החיים, כנראה שריצה או אימוני אינטרוולים יהיו הדבר הראשון שיעלה בראשכם. עם זאת, תופתעו לגלות שאפשר גם אחרת: על מנת למקסם את תוצאות האימון שלכם וליהנות משיפור במערכת הלב וכלי הדם תוכלו ליהנות מכל היתרונות האלה אפילו בפחות מאמץ. או במילים אחרות - הכירו את ההליכה הנורדית.
קראו עוד:
כן, הליכה נורדית. לא התבלבלנו. אם טרם יצא לכם לשמוע על המושג הזה, הכל ממש בסדר, וזאת מכיוון שסוג זה של פעילות גופנית שמקורו (כצפוי) בארצות סקנדינביה, לא באמת מוכר בישראל. מדובר באימון לכל הגוף בעצימות נמוכה וברמות אינטנסיביות שונות העושה שימוש בזמן הליכה במוטות ייעודיים להפעלת התנגדות.
זרוע שמאל ורגל ימין פועלות במקביל באופן נגדי, וכך גם זרוע ימין ורגל שמאל בהתאמה, כאשר פעולת הנעיצה והדחיפה של המוטות עוזרת לאדם המתרגל את האימון לנוע קדימה. בשנים האחרונות פעילות ספורטיבית זו זוכה לפופולריות רבה ברחבי העולם. אולי הגיע הזמן שגם ישראל תצטרף.
פעילות גופנית שמתאימה לכולם
"להליכה נורדית מספר יתרונות לא מבוטלים", אומר ד"ר איתי זיו, מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט ובריאות, ומנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. "הפעילות הזאת מצריכה מיומנות גבוהה של כל הגוף אשר בתורה מביאה לשריפה קלורית גבוהה יותר מאימונים אחרים. יש אימפקט גם על אזור הגוף העליון, התנגדות של הידיים עם הקרקע, מה שבהליכה רגילה לא קורה, דבר שמביא להפעלה של שרירים רבים".
ואכן, הליכה נורדית מפעילה 80 עד 90 אחוז משרירי הגוף כאשר היא מבוצעת כראוי. בעוד הליכה וריצה מפעילות רק 40 אחוז משרירי הגוף, בהליכה נורדית מגויסים גם שרירי הכתף, החזה, הבטן העליונה ועוד. גיוסם של שרירים אלה מוביל לעלייה של 20 אחוז בשריפה הקלורית בהשוואה להליכה רגילה, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Research quarterly for exercise and sport.
המקלות הנורדיים מאפשרים אף לייעל את ההליכה ולהגיע לקצבים גבוהים יותר, הרבה פעמים בתנאי שטח שלא היו מאפשרים הליכה רגילה. "הם נותנים ביטחון ומאפשרים להתמודד עם מסלולים שבנאדם לא היה מבצע במצב רגיל. לדוגמא: משטחים רכים כמו חול ים, שלג או דשא", אומר ד"ר זיו.
"הליכה נורדית מצריכה מיומנות גבוהה של כל הגוף אשר בתורה מביאה לשריפה קלורית גבוהה יותר מאימונים אחרים. יש אימפקט גם על הגוף העליון, מה שהליכה רגילה לא קורה, דבר שמביא להפעלה של שרירים רבים"
"ללא עזרה של המקלות לאנשים רגילים הדבר לא פשוט - הרגל שוקעת ואין דחיפה מן הקרקע, בטח כשמדובר במישור, ועל אחת כמה וכמה כשמדובר בשיפועים לא רגילים. מהבחינה הזאת למקלות הנורדיים יש גם יתרון בקרב אוכלוסיות שמתקשות עם אימונים כמו האוכלוסייה המבוגרת, אך גם בקרב אנשים צעירים מוגבלי הליכה, או כאלה בעלי בעיות נוירולוגיות שונות כמו פרקינסון או טרשת נפוצה".
ובנוסף לכל אלה, מדובר גם באימון פשוט בהרבה מאימונים עצימים אחרים כמו אימוני אינטרוולים ואימוני HIIT (High intensity interval training) למיניהם, אשר לרוב מתאימים יותר למתאמנים ברמה גבוהה ולא באמת פרקטיים למתאמנים מתחילים. "אימוני אינטרוולים לרוב לא מתאימים לרוב האוכלוסייה. הם מתבצעים בפרוטקולים מאוד מסודרים ובדופק מאוד גבוה, לרוב במסגרת קבוצתית", מרחיב ד"ר זיו.
"האופי הידידותי שמספק אימון עם מקלות נורדיים מאפשר להגיע לאותו דופק גבוה שהיה ניתן לקבל גם מאימון עצים יותר וגם לשנות את הקצב בהתאם, לתמרן בין קצב גבוה לנמוך. בנוסף יש לזה גם השפעה בהיבט הפסיכולוגי: הפשטות והקלות של האימון מורידים את סף ההתנגדות לאימון באופן משמעותי מאשר באימונים אחרים, שאותם לרוב יש לנו פחות מוטיבציה לבצע בשל רמת הקושי הגדולה שלהם".
מקום ראשון בתרומה לבריאות הלב
להליכה הנורדית מסתבר שיש גם השפעה משמעותית על מערכת הלב וכלי הדם, למרבה ההפתעה - אפילו יותר מאימונים אינטנסיביים בעלי עצימות גבוהה הידועים בתרומתם לבריאות הלב. חולים במחלת לב כלילית אשר ביצעו הליכה נורדית הדגימו שיפור גדול יותר ביכולת התפקודית שלהם לעומת כאלה אשר ביצעו אימון HIIT או אימון מתמשך ברמה בינונית-נמרצת, כך עולה ממחקר שהתפרסם בחודש שעבר במגזין הרפואי The Canadian Journal of Cardiology.
במסגרת המחקר ביצעו 130 נבדקים החולים במחלת לב כלילית תכנית אימונים בת 12 שבועות, במהלכה ביצעו 60 דקות של הליכה נורדית על מסילה, או 60 דקות של פעילות בינונית-נמרצת, או 45 דקות אימון HIIT. בסיום תכנית האימונים ולאחר תקופת תצפית של 14 שבועות, נערך לנבדקים מבחן הליכה על מנת לבדוק שינויים ביכולת התפקודית שלהם.
המחקר מצא כי אמנם כל סוגי הפעילויות הביאו לשיפור איכות חייהם של החולים ושיפור במדדי הדיכאון, אך היכולת התפקודית הגדולה ביותר שנרשמה הייתה לאחר ביצוע הליכה נורדית – עלייה של 19 אחוז, וזאת לעומת עלייה של 13 אחוז בלבד בקבוצת ה-HIIT ועלייה של 12 אחוז בקרב הקבוצה שביצעה פעילות גופנית בינונית-נמרצת.
כך תתחילו גם אתם
בעוד בישראל מראה של אנשים ההולכים עם מקלות נורדיים עוד לא מספיק שכיח, לדבריו של אלכס פריסורוביץ', מאמן הליכה נורדית, בחו"ל ובמיוחד בארצות סקנדינביה, מדובר על ספורט פופולרי עד מאוד.
"אני מגיע משוודיה שהיא אחת מהארצות שבהן הספורט הזה התחיל", אומר פריסורוביץ', "בשוודיה כמעט לכולם יש מקלות - בשביל הספורט או בשביל לצאת איתם לטיולים או להליכות. פה בארץ יש סטיגמה שרק אנשים מבוגרים או במצב גופני לא טוב הולכים עם מקלות, אבל זה לא נכון: זה ספורט בשביל כל האוכלוסייה - לא משנה אם אתה צעיר, מבוגר, גבר או אישה.
"לפני 15 שנה בערך זה הגיע לפה. בהתחלה לא הייתה מודעות בכלל. רצתי ממש בכל הארץ כדי לקדם את הספורט הזה. היום אני יכול להגיד בגאווה שניתן כבר לראות אנשים הולכים עם מקלות בפארקים וברחובות. אני אישית הולך לפחות עם 20 קבוצות בשבוע בכל הארץ".
ישנם סוגים שונים של מקלות נורדיים הנעים בין חומרים ותכונות שונים, בין אם חפצה נפשכם במוטות בעלי אורך קבוע המתאימים להליכות ובין אם במוטות טלסקופיים מתקפלים המתאימים לנשיאה בתיק ולטיולים בטבע. בכל אופן מחירם של זוג מקלות סטנדרטי, פשוט וטוב לרוב יעמוד סביב ה-170-150 שקלים - מחיר נגיש לכל הדעות. "כמובן שיש גם מחירים יותר זולים אבל באופן אישי אני לא ממליץ על זה", אומר פריסורוביץ', חשוב שמקל יהיה איכותי ומספיק חזק כדי שלא יישבר. ב-150 ש"ח בהחלט אפשר ליהנות ממקל כזה".
לפי ההמלצות של פריסורוביץ' על מנת ליהנות מכל היתרונות יש לבצע את הפעילות 4-3 פעמים בשבוע במשך 45-30 דקות. עד כאן הכל נשמע מעולה. אך האם הפעילות בכלל פשוטה לביצוע?
"פשוטה מאוד", מציין ד"ר זיו, "עם זאת הסגנון שונה ממה שאנשים מורגלים אז כמובן שצריך לשים לב שמבצעים את נעיצת המוטות בקרקע בטכניקה נכונה ומצליחים לבצע אותה באופן שוטף ללא עצירות, על כן אני ממליץ להיעזר במדריך בפעם הראשונה. ברגע שמתרגלים לזה זה מאוד נוח, נעים ופרקטי. כשאנשים מרגישים ביטחון עם הפעילות שלהם הם גם מרגישים ביטחון להעלות את קצב האינטנסיביות".
ומה לגבי סיכון לפציעות? לדברי פריסורוביץ' ההפך הוא הנכון. "אין סיכון לגב ולברכיים, מה שחשוב זה ללכת בטכניקה הנכונה", הוא מדגיש. "אם אתה מקבל הדרכה טובה מההתחלה תוכל למנוע את כל הדברים האלה. כל מה שדרוש זו שעה אחת של השקעה ומשם אפשר כבר לבד. למעשה מערכת הבריאות עצמה מכירה ביתרונות של הפעילות הזו: אנשים רבים עם בעיות גב וברכיים מופנים לתרגול של הליכה נורדית על ידי אורתופדים ופיזיותרפיסטים".
האם קרוב היום שבו נראה רבבות ישראלים צועדים עם מקלות הליכה נורדיים? אנחנו מאוד מקווים שכן. לפחות אם הבריאות שלכם חשובה לכם.
