אימון כנגד התנגדות (משקולות, מכשירים או משקל הגוף), שמטרתו לחזק אותנו ולגרום לעלייה במסת השריר, זוכה לפופולריות רבה בקרב שלל אוכלוסיות, החל מספורטאים שרוצים לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם, דרך צעירים שרוצים מראה חטוב ועד לאנשים בגיל מבוגר שמתאמנים על מנת לשפר את התפקוד היומיומי שלהם.
קראו עוד:
על מנת להשיג את התוצאות המרביות מהאימון, מומלץ לתרגל נגד עומס גבוה. אימונים כאלה גורמים להאצה של ההשפעות הפיזיולוגיות של אימוני הכוח. כך, למשל, הם גורמים להפרשה של הורמוני גדילה, שמגבירים את תהליך בניית סיבי השרירים, וגם יוצרים שיפור בתפקוד המערכת העצבית, מה שמוביל לעלייה ביכולת הגיוס של יחידות שריר בשעת מאמץ.
1 צפייה בגלריה
החיסרון העיקרי של אימון בעצימות גבוהה: נדרש לנוח זמן רב בין תרגיל לתרגיל כדי לתת לשרירים להתאושש
(צילום: shutterstock)
החיסרון העיקרי של אימון בעצימות גבוהה: נדרש לנוח זמן רב בין תרגיל לתרגיל כדי לתת לשרירים להתאושש. כדי למנוע מצב שבו השרירים עייפים ולא מסוגלים להתכווץ בצורה מרבית, צריך לתת להם זמן התאוששות ארוך בין סט לסט, שתיים־שלוש דקות. כשמבצעים מספר תרגילים, האימון עשוי להימשך זמן רב. זו הסיבה שחלק גדול מהמתאמנים מחלקים את תוכנית האימונים לשניים: באימון אחד הם מתרגלים מספר קבוצות שרירים, ואילו באימון השני הם מאמנים קבוצות שרירים אחרות. הבעיה היא שבאופן אופטימלי כדאי לאמן כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. המשמעות היא שיש לבצע ארבעה אימוני כוח שבועיים, נוסף על אימונים אירוביים, ולא כל אחד יכול להקדיש לענייני הכושר כל כך הרבה זמן.
מתברר שיש פתרון מצוין לכל מי שרוצה לחסוך זמן באימון: שיטת אימון בשם אגוניסט/אנטגוניסט (agonist/antagonist), המכונה גם שיטת "אימון הזוגות". השיטה, שהתפרסמה לראשונה בתחילת שנות ה־2000, זוכה בשנים האחרונות לתמיכה מדעית רחבה. היא מבוססת על כך שבכל תנועה שעושים, מניעים את המפרק שני שרירים עיקריים, שכל אחד מהם מבצע פעולה הפוכה. לדוגמה: במרפק, בזמן כיפוף, השריר הקדמי הדו־ראשי מתכווץ ומבצע את הפעולה, במקרה הזה הוא ה"אגוניסט", ואילו השריר האחורי, התלת־ראשי, מבצע את הפעולה ההפוכה, הפשיטה, יישור המרפק, והוא ה"אנטגוניסט". כך, למעשה, בתנועת יישור המרפק תפקידיהם של השרירים מתחלפים לעומת תנועת הכפיפה.
בין שני השרירים יש לאורך כל התרגיל יחסי גומלין. מי שמבקרת את הפעילות ודואגת לכך שבכל רגע נתון כל שריר יעשה את המוטל עליו היא מערכת העצבים. היא דואגת לכך שכאשר השריר האגוניסט מתכווץ, האנטגוניסט יהיה בהרפיה מוחלטת על מנת לאפשר את ביצוע התנועה. המשימה כמובן מסובכת יותר בזמן ביצוע תנועות מורכבות, אך מערכת העצבים יודעת לווסת את עוצמות הכיווץ של שני השרירים באופן שנראה לנו כאוטומטי, בלי שנחשוב על כך בכלל.
השיטה שינתה את הגדרת ה"סט": אם קודם הוא היה מורכב מתרגיל אחד, עכשיו הוא מורכב משניים ברצף. מחקרים בדקו מה זמן המנוחה האופטימלי להתאוששות מטבולית של השרירים אחרי סט משולב שכזה. התברר שמדובר בכשתי דקות
מתברר שניתן לייעל את אימון הכוח באמצעות המנגנון הזה. איך? במחקר שהתפרסם בכתב העת The Journal of Strength and Conditioning Research נבדקה שיטה המבוססת על הרעיון הזה בנוגע לביצוע שני תרגילים מאוד פופולריים בחדר הכושר. קבוצת מתאמנים אחת ביצעה אימון מסורתי של לחיצת חזה (Bench Press), שלושה סטים ממנו, עם שתי דקות מנוחה בן סט לסט, ואחריו תרגיל חתירה לשרירי השכמות, שלושה סטים, עם שתי דקות מנוחה בין כל תרגול. לעומתה, הקבוצה השנייה ביצעה תרגול לשריר החזה (האגוניסט), ומיד, ללא מנוחה, ביצעה אחריו את תרגיל החתירה (האנטגוניסט). מדובר בפעולה מכנית הפוכה: בתרגיל החזה דוחפים קדימה, בתרגיל החתירה מושכים אחורה.
התוצאה המיידית היא חיסכון של כשש דקות בביצוע שני התרגילים, או ליתר דיוק בזמן המנוחה. ולמרות הקיצור הזה, התברר שהקבוצה שביצעה את האימון הרצוף, בשיטה השנייה, הצליחה לבצע עבודה שרירית גדולה יותר בכ־20% לעומת הקבוצה שביצעה את האימון המסורתי. זאת אומרת שהשרירים היו פחות עייפים בביצוע החזרות האחרונות, ולכן היה אפשר להגביר את העומס באימון או להגדיל את מספר החזרות, ועל ידי כך לשפר את איכות האימון. גם מחקרים שבדקו את יעילות השיטה במשך מספר שבועות אימון הגיעו למסקנה שהיא מביאה לתוצאות טובות יותר, לצד חיסכון בזמן כמובן.
אבל למה בעצם זה קורה? במהלך השנים נערכו מספר מחקרים שבדקו מדוע השיטה גורמת לכך שהשרירים מתכווצים יותר בזמן של מנוחה קצרה יותר. המחקרים כללו בדיקה של התגובה ההורמונלית לאימון – אילו תוצרים מטבוליים נוצרים בשרירים. כל אלה הראו שהשיטה כלל לא משפיעה על המטבוליזם של השריר ברמה המקומית. הכול נובע מפעולת מערכת העצבים. מספר מחקרים שנערכו רק לאחרונה גילו כי כיווץ של האגוניסט, כמו זה שנוצר מאימון כוח בהתנגדות גבוהה, גורם לעייפות שרירית שלו. אותה עייפות גורמת לעירור עצבי של השריר האנטגוניסט. כך, אם מכווצים אותו מיד, מערכת העצבים יכולה לגייס לפעולה יותר יחידות שריר. לכן, בעצם נוצר מצב שבו כיווץ מוגבר של שריר אחד גורם לעלייה ביכולת לכווץ את השריר המנוגד, אם הפעולה רצופה.
שיטה זו יעילה בעיקר למי שמבצעים אימון בדרגת קושי גבוהה. היא מתאימה בעיקר לביצוע תרגילים מבודדים על מכשירי הכושר, ולא מתאימה לתרגילים תפקודיים כגון סקווט או שכיבות סמיכה
אז קודם כל, השיטה שינתה את הגדרת ה"סט": אם קודם הוא היה מורכב מתרגיל אחד, עכשיו הוא מורכב משניים ברצף. מחקרים אחרים בדקו מה זמן המנוחה האופטימלי להתאוששות מטבולית של השרירים אחרי סט משולב שכזה. התברר שמדובר בכשתי דקות, בדיוק כמו כשעושים כל תרגיל בנפרד. לכן, בעצם נחסך לנו חצי מזמן המנוחה הכולל.
חשוב לציין ששיטה זו יעילה בעיקר למי שמבצעים אימון בדרגת קושי גבוהה. היא מתאימה בעיקר לביצוע תרגילים מבודדים על מכשירי הכושר, ולא מתאימה לתרגילים תפקודיים כגון סקווט או שכיבות סמיכה, מאחר שאלה מפעילים את האגוניסט ואת האנטגוניסט בו־זמנית.
אז איך עושים זאת נכון
סדרו את רצף התרגול בזוגות לפי תפקידם של השרירים: אגוניסט ואחריו אנטגוניסט. לדוגמה: שריר הירך הקדמי, שמבצע פשיטת ברך, ואחריו שריר הירך האחורי, שמבצע כפיפה של הברך. בצעו על מכשיר הכושר, בהתנגדות גבוהה, כעשר חזרות של פשיטת הברך. בסיום התרגיל עברו במהירות האפשרית לביצוע כיפוף ברך, במכשיר שייעודי לכך, ובצעו עשר חזרות. לאחר ביצוע צמד התרגילים נוחו כשתי דקות, ובצעו סט נוסף, עד שתגיעו לשלושה סטים.
