דברים שבחיים לא אעשה באימוני כוח
(צילום: ירון ברנר)
בחדר הכושר, בסטודיו, בפארק או אפילו בבית: המודעות לאורח חיים פעיל ממשיכה לעלות - ואיך לא? מעבר לפן האסתטי בדמות גוף שרירי וחטוב, מחקרים מדעיים רבים הוכיחו לאורך השנים שהתרופה היעילה והטבעית ביותר לבריאותו של האדם, היא פעילות גופנית לסוגיה הרבים.
אך גם לזה יש השלכות. עם העלייה במודעות גוברת גם העלייה בביצוע טעויות אפשריות שכולנו מדי פעם מבצעים בלא מודע. תוסיפו לזה את העובדה שבעידן האינטרנט וחופש המידע פעמים רבות המידע שאנו צורכים שגוי ולא מהימן, וקיבלתם מתכון לפגיעה בהתקדמות במקרה הטוב, ולפציעה וסיכון בריאותי של ממש במקרים היותר קשים.
פנינו לד"ר יוסי חלֵבה, מומחה למדעי הספורט והאימון מהמרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, שמסביר אחת ולתמיד מאילו פעולות עדיף להימנע באימון הכוח בחדר הכושר.
קראו עוד:
אכילת ארוחה כבדה לפני אימון
אכילת ארוחה גדולה מדי בסמוך לאימון מביאה לתחושה לא נעימה של בטן מלאה, נפוחה וכבדה. הדבר מקשה על ביצוע תרגילים וגורם לאי-נוחות בפוזיציות שונות של שכיבה על הבטן. "עדיף לאכול ארוחה קלה, שמשרה תחושה נעימה", אומר ד"ר חלבה. "גם בננה או חטיף עשיר בפחמימות וחלבונים יכולים להתאים. באופן כללי כל אחד צריך להכיר את גופו ולהחליט מתי הכי טוב לו לאכול".
הזנחת מאזן הנוזלים בגוף
לפי ד"ר חלבה, חוסר בנוזלים בגוף עלול להוביל להתכווצויות שרירים וקושי של מערכת העצבים לתפקד באופן יעיל, ולכן יכול לגרום לביצוע טכני לקוי ועייפות. "הקפידו לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון", הוא מסביר. "להיות רווים במים תמיד עדיף וגם בריא, ובימי הקיץ החמים באזורנו רצוי לשתות אפילו יותר".
אימון בתדירות נמוכה מדי
כל עוד המטרה היא פיתוח כוח ומסת שריר יש לגרות את השרירים מספר פעמים בשבוע. "על מנת שהשריר יגדל ויתפתח יש צורך להתאמן בתדירות שבועית של לפחות פעמיים בשבוע על אותן קבוצות שרירים. אם לא נקפיד על אימון במינונים מספקים, גידול במסת השריר (או בעגה המקצועית - היפרטרופיה) לא יתקיים".
ויתור על תרגילי חימום
לתרגול חימום של השרירים לפני אימון חשיבות גדולה. "חימום חיוני כדי לחמם את הגוף ולהכין את השרירים, המפרקים, הגידים, הרצועות, מערכת העצבים וגם את ההיבט הנפשי לאימון", אומר ד"ר חלבה. "אי ביצוע תרגילי חימום מגדיל את הסיכון לפציעה, לכן חימום בתחילת האימון צריך להיות חלק בלתי נפרד מהאימון שלכם. אגב, בימי החורף הקרים יש להקפיד על חימום ממושך יותר".
אימון במנח גב לא תקני
במהלך האימון חשוב מאוד להקפיד על ביצוע עם גב ישר או במנח טבעי. "ברוב התרגילים הגב משמש כמייצב לתנועה שלנו. אם לא נקפיד על גב ישר באימון, עלול להיווצר כאב בגב ואפילו פריצת דיסק", אומר חלבה. אז איך אפשר לדעת אם אנחנו עובדים נכון? "הסתכלו במראה, בעיקר בתחילת התרגיל, על מנת לקבל משוב, ישרו את הגב ולאחר מכן הפנו את מבטכם קדימה".
מספר סטים לא מספק
על מנת לפתח שרירים באופן יעיל יש לבצע לפחות שלוש מערכות סטים לאותה קבוצת שרירים בתרגיל, כאשר במערכה השלישית יש להרגיש קושי של ממש בסיום התרגיל. "אם אני לא מתעייף בתרגיל, בייחוד בסט השלישי, פיתוח שריר וגידול בכוח לא יהיה פה", מבהיר חלבה.
ביצוע תרגילים באופן רצוף
במהלך האימון יש לבצע הפסקות בין סטים ביחס של 2:1. כלומר, אם משך התרגיל 30 שניות אזי ההפסקה בין הסטים צריכה להימשך כ-60 שניות. כאשר זה לא קורה, התרגיל מאבד מהאפקטיביות שלו. "כאשר אנו מבצעים תרגיל ללא הפסקות להתאוששות, המשמעות היא שנתעייף ולא נתאושש באופן מספק", אומר ד"ר חלבה. התוצאה: קושי לבצע את התרגיל בעומס חוזר, עבודה על סבולת שריר במקום על כוח, ופספוס של מטרת האימון".
העלאת משקל בטכניקה לא נכונה
מתאמנים רבים נוטים למהר ולהעלות משקלים בתרגילי כוח באופן תדיר אך לא יודעים שביצוע טכניקה נכונה קודמת להעלאת משקל או התנגדות. "כל תרגיל המבוצע עם ליקוי טכני מעלה מאוד את החשש לפציעה", מדגיש ד"ר חלבה. "לכן, במידה והועלה המשקל והטכניקה לקויה, יש להוריד משקל עד אשר היא מבוצעת נכון וחוזר חלילה".
העלאת משקל מוקדם מדי
"במהלך אימון הכוח שמרו על 'עיקרון ההדרגתיות', שמשמעותו היא להגדיל בהדרגה את ההתנגדות או המשקל המורם על מנת למנוע פציעה", אומר ד"ר חלבה. "עדיף להתחיל עם משקלים קלים יותר ולהתמקד בביצוע טכניקה נכונה לפני העלאת המשקל".
ביצוע תנועות מהירות וחדות
"בזמן ביצוע התנועה בתרגיל יש לשמור על תנועות איטיות יחסית", מסביר ד"ר חלבה. "תנועות הלוך-חזור או משיכה ודחיפה המתאימות לחיזוק הגוף צריכות להיות מבוצעות בפרק זמן של כ-5 שניות פחות או יותר".
עצירת הנשימה במהלך התנועה
על מנת לשמור על בריאותכם וגם להקל על ביצוע התרגיל, יש לנשום באופן חופשי. "במאמצים גבוהים או קשים מומלץ לנשוף במאמץ ולשאוף במנוחה, אחרת תיווצר תחושה של 'בלון' כלוא בתוך הגוף ולחץ פנימי המקשה על הביצוע", אומר ד"ר חלבה. "בהתנגדויות ומשקלים בינוניים ונמוכים אפשר גם לנשום טבעי".
מספר חזרות רב מדי
"אם המטרה היא שיפור כוח יש לבצע בין 15-10 חזרות לתרגיל על מנת לפתח שרירים. ביצוע יותר מ-15 חזרות יעבוד על סיבולת שריר מאשר על כוח וחיזוק".
הזנחת שאר מערכות הגוף
באימון כוח אנו משפרים ומפתחים בעיקר את מערכת השרירים. לא פעם ניתן לראות בחדר הכושר מתאמנים הבוחרים להתמקד רק בקבוצת שרירים אחת או לעבוד על אימוני כוח בלבד, אך זוהי טעות. "חשוב בריאותית לאמן את כל מערכות הגוף", מסביר ד"ר חלבה. "למשל, תרגילי גמישות למערכת התנועה והשלד, תרגילי שיווי משקל למערכת העצבים, פעילות אירובית ממושכת למערכת הלב-ריאה ועוד".
