אחת התלונות הנפוצות בקרב אנשים בסביבות גילאי 50 היא שפתאום, יום אחד, הם שמו לב לעובדה שבאזור התחתון של הצוואר, בנקודת החיבור שלו לקו השכמות, נוצרה מעין בליטה, חוליה בולטת שיוצרת גבשושית קטנה, שקודם לא שמו לב לקיומה. הם לא טועים. הבליטה הגרמית הזו אכן נוצרה אצלם רק בשנים האחרונות, כתוצאה משינויים מבניים בעמוד השדרה הצווארי.
קראו עוד:
עמוד השדרה הצווארי מורכב משבע חוליות, שמסודרות במבנה של קשתות, בדומה למבנה של אזור הגב התחתון. בשל גודלן הקטן ובשל מיקומן, מופעל עליהן פחות עומס, והן זוכות, מטבע הדברים, לפחות תשומת לב מאשר החוליות "בקומות התחתונות", שבהן הכאבים גם מופיעים לרוב מוקדם יותר.
1 צפייה בגלריה
התרגיל מבוסס על תוכניות אימון שהיו ידועות קודם, אבל יש לו ייחוד: הוא מניע בו זמנית את שתי קשתות הצוואר, גם העליונה וגם התחתונה, ואת השכמות
(צילום: shutterstock)
גורם לכאב?
ברוב המקרים הופעת הבליטה מפריעה רק כבעיה אסתטית. אולם לעיתים יש מי שמקשרים את השינויים האלה לכאבי צוואר, כאבי ראש וכאבים באזור השכמות. בספרות המדעית יש עדיין חילוקי דעות לגבי השאלה האם באמת יש קשר בין השינויים המבניים במנח החוליות לבין הופעת כאבים; אולם אין חילוקי דעות על כך שמבחינה ביו־מכאנית השינוי במנח החוליות מגביר משמעותית את העומסים הפועלים על רקמות שונות באזור הצוואר: השרירים, הרצועות והדיסקים הבין־חולייתיים.
אנחנו כבר יודעים, לדוגמה, שהטיה של הראש 15 מעלות כלפי מטה גורמת לעלייה של פי שלושה בעומסים הפועלים על המבנים האנטומיים השונים בצוואר, בהשוואה למצב של קשת ישרה. עומסים אלה עולים משמעותית ככל שזווית הכפיפה גדלה. זאת גם אחת הסכנות הגדולות של השימוש בטלפון הסלולרי, שגורם לנו לכופף את הראש קדימה כל הזמן. לכן, ניתן לסכם שלא תמיד ברור מה מקור הכאבים בצוואר, אבל ללא ספק שינוי במנח החוליות יכול להיות אחד הגורמים שתורמים להופעתם.
יש חילוקי דעות לגבי השאלה האם באמת יש קשר בין השינויים המבניים במנח החוליות לבין הופעת כאבים; אולם אין ויכוח על כך שמבחינה ביו־מכאנית השינוי במנח החוליות מגביר משמעותית את העומסים הפועלים על רקמות שונות באזור הצוואר
אצל רוב האנשים, המחשבה הראשונית היא שהסיבה להיווצרות השינויים במבנה הצוואר היא, כאמור, עבודה ממושכת מול מסך המחשב וכיפוף הראש קדימה בזמן השימוש בטלפון הנייד. מחקר שהתפרסם בכתב העת Global Spine Journal השווה את מבנה הקשת באזור הצוואר בקרב נבדקים בגילאים שונים ומצא שדווקא הגיל הוא הגורם המרכזי לשינוי במנח חוליות הצוואר. בין נבדקים בגיל 35 בממוצע לבין נבדקים בגיל 65 נמצא הבדל של כעשר מעלות בזווית של קשת הצוואר - רובם היו ממוקדים בחלק התחתון של הצוואר, חולייה מספר 7 – אותו אזור שבו אנשים מרגישים את הבליטה. למעשה, היא מורגשת כתוצאה מתהליך הקימור של קשת הצוואר התחתונה, זאת לעומת הקשת העליונה, שהמנח שלה נשמר תקין באופן יחסי לאורך השנים.
התרגיל היעיל
העובדה שהשינויים המבניים נראים לעין, בנוסף לשכיחות הגדולה של כאבי צוואר בכלל האוכלוסייה, גרמו במהלך השנים לפיתוח מספר תוכניות תרגול אקטיביות, אשר מיועדות להקל על הכאבים, לחזק את השרירים להניע את מפרקי הצוואר וגם לתקן את השינויים המבניים. תוכניות אלה אמנם הוכיחו יעילות רבה בהפחתת הכאבים ובשיפור מנח חוליות הצוואר, אולם סבלו משני חסרונות עיקריים: ראשית, הן דורשות ביצוע של מספר תרגילים, שמיועדים לשיפור בתפקוד של אזורים שונים בעמוד השדרה הצווארי; שנית, כתוצאה מהמבנה הדינמי של הצוואר ומהעובדה שכל תנועה של הראש מגדילה משמעותית את העומסים על מבנה הצוואר באזורים שונים, ביצוע תרגיל באזור אחד עלול להגביר העומס על אזור אחר, באופן מזיק. עקב שני חסרונות אלה, אנשים רבים מתקשים להתמיד בביצוע התרגילים לאורך זמן.
פתרון לבעיה זו מגיע ממחקר שהתפרסם לאחרונה בכתב העת Annals in rehabilitation medicine. חוקרים מאוניברסיטת סיאול בדקו במסגרתו את השפעתו של תרגיל אחד בלבד, בצורה יומיומית, על מבנה קשתות עמוד השדרה הצווארי ועל הפחתת הכאבים, בקרב נבדקים שגילם הממוצע הוא 50.
התרגיל מבוסס אמנם על תוכניות אימון שכבר היו ידועות קודם, אבל יש לו ייחוד: הוא מניע בו זמנית את שתי קשתות הצוואר, גם העליונה וגם התחתונה, וכמו כן את השכמות. התנועה מבוצעת עד שמופיעה הרגשת אי־נוחות אצל המתרגל, כך שהתרגול אפשרי ופשוט לכל אחד.
לאחר שמונה שבועות של ביצוע התרגיל, עשר פעמים ביום, בדיקות רנטגן של מנח חוליות הצוואר לפני ואחרי ביצוע התרגילים גילו שיפור ממוצע של כמעט 4% במנח הקשת התחתונה בצוואר של המתאמנים, נתון מעולה ביחס לעובדה שמנח תקין עומד על 14%. בנוסף, חלה ירידה משמעותית של 50% בעוצמת הכאב בקרב חברי קבוצת התרגול.
כך תבצעו את התרגיל
1. שלב ראשון: בישיבה או בעמידה, תוך כדי שמירה על מבט לפנים, אספו את הסנטר פנימה מעט והחזיקו אותו כך למשך שלוש שניות.
2. שלב שני: תוך כדי שמירה על סנטר אסוף, הטו באיטיות את הראש מעט כלפי מעלה, ובו זמנית קרבו את השכמות אחת לשנייה. החזיקו כך 10 שניות. מומלץ לחזור על כך 10 פעמים ביום. את התרגיל יש לבצע באיטיות, תוך הרגשת נוחות, ללא כאב. אם מופיעים כאבים בביצוע התרגיל, או סחרחורת, יש להפסיקו.
