אימון כתפיים לשבועות
על מילות השיר "סלינו על כתפינו" של לוין קיפניס כולנו גדלנו, ובדיוק כפי שמילות השיר מרמזות - כתפיים חזקות, עוזרות לנו במטלות יומיומיות רבות. אך בנוסף לתרומה הפונקציונלית הרבה של שרירי הכתפיים בחיי היום-יום, חיזוק שלהם יכול לתרום עד מאוד למראה ידיים שרירי ומרשים. יותר מזה, שרירי כתפיים מאומנים ומעוצבים, עשויים לשנות לחלוטין את מראה פלג הגוף העליון.
אימונים נוספים:
חג השבועות הוא הזדמנות להרחיב מעט על שרירי הכתפיים, וכמובן - גם להזכיר כמה מתרגילי הכתפיים הפשוטים ביותר שניתן לבצע בבית. לפני שנתקדם לתרגילים, כדאי להזכיר כמה עובדות מעניינות על הכתפיים שלנו: שריר הכתף נמצא בחלקה העליון של הזרוע ומתחלק לשלושה אזורים, שבהתאם לכיוון הסיבים המרכיבים אותם, יוצרים את המבנה הייחודי והמרשים של הכתף המזכיר צורת יהלום. אזורים אלה הם שריר הכתף הקדמית, הכתף הצדית והכתף האחורית.
על אף שקיימת חפיפה מסוימת בפעולתם של כל אחד מהאזורים, לכל אחד מהם תנועה ייחודית לו: הכתף הקדמית מופעלת בתנועות של כפיפת כתף, כמו בפעולות של הרמת היד למעלה; הכתף האמצעית מופעלת בפעולות של הרחקת היד הצדה מהגוף, ואילו הכתף האחורית מופעלת בזמן הרחקת היד למעלה בעת שכיבה על הבטן (דמיינו תנועה הפוכה מחיבוק - אך בשכיבה על הבטן).
בנוסף, בהתאם למישורי התנועה של אזורי השריר השונים, הכתפיים פעילות ומשתתפות בתנועות מורכבות ורב-מפרקיות דוגמת משיכה (כמו בתרגיל החתירה), בתנועות לחיצה ודחיפה (כמו למשל, בתרגיל שכיבות סמיכה), בתנועת הרחקה של הידיים הצדה, וגם בתנועות בהן מתבצעת לחיצה ודחיפה מעלה (כמו בתרגיל לחיצת כתפיים) - כך שאם אתם מבצעים את התרגילים הללו כחלק מתכנית האימונים שלכם, אתם מפעילים את שרירי הכתפיים במידה כזאת או אחרת.
זאת ועוד, לא הרבה יודעים זאת וסביר להניח שחלק מהקוראים יופתע מכך, אך לשרירי הכתף ישנה גם המסה הגדולה ביותר בפלג הגוף העליון - מסת שריר גדולה הרבה יותר משרירי החזה ומשריר הרחב גבי, כך שתרגול של הכתף על כל אזוריה עשוי לתרום למראה פרופורציונלי ולמראה שרירי יותר, אם זאת המטרה. לפניכם ארבעה תרגילי כתפיים פשוטים יחסית שניתן לבצע בכל מקום וללא ציוד מיוחד. בסרטון נעשה שימוש בזוג משקוליות יד קטנות במשקל 2 ק"ג, המאפשרות תרגול נוח ומתון.
כפיפת כתפיים
אזור המטרה בתרגיל זה הוא בעיקר אזור הסיבים הקדמי של הכתף, המופעל בהרמת הידיים למעלה, בדומה לפעולת נפנוף לשלום. אוחזים את המשקולות ומתמקמים בעמידת פסיעה כאשר רגל אחת מושטת קדימה, ועומדים עם גב זקוף וברכיים מעט כפופות. תוך כדי נשיפה, מרימים את הידיים מעלה לגובה הפנים (מכופפים את הכתף) כאשר האגודלים פונים מעלה, ותוך כדי שאיפה מורידים את הידיים באיטיות חזרה מטה לנקודת ההתחלה.
הרחקת זרועות חזיתית (ידיים הצדה)
אזור המטרה הוא בעיקר אזור הסיבים האמצעי של הכתף. אוחזים שתי משקולות יד לצדי הגוף ועומדים עם גב זקוף, פישוק ברוחב הברכיים, וברכיים מעט כפופות. בנשיפה מרחיקים את המשקולות מעלה עד לגובה הכתפיים תוך כדי רוטציה חיצונית של הידיים, כך שבסוף התנועה האגודלים פונים מעלה, ובשאיפה - יורדים מטה בחזרה לעמידת המוצא. ניתן לכופף מעט את המרפקים על מנת להקטין את המנוף שנוצר ביד וכך להפוך את התרגיל לקל יותר.
הרחקת זרועות אופקית
אזור המטרה הוא בעיקר אזור הסיבים האחורי של הכתף. אוחזים משקולות יד, מתמקמים מול כיסא הממוקם ביציבות ומתכופפים כך שהחזה ייתמך על משענת הכיסא (אם מבצעים בחדר הכושר ניתן לשכב לגמרי על ספסל או להישען עליו כפי שהוסבר). בנשיפה מרחיקים את המשקולות עד לגובה הכתפיים, ובשאיפה חוזרים באיטיות מטה אל נקודת ההתחלה.
לחיצת כתפיים
בתרגיל זה מופעל גם אזור הסיבים הקדמי וגם האמצעי. אוחזים משקולות יד משני צדי הראש כאשר האמה אנכית, המרפקים נמוכים במקצת מגובה הכתפיים ובזווית של בערך 90 מעלות במפרק הכתף, הזרתות פונות קדימה והאגודלים לכיוון הפנים (דמיינו שאתם אוחזים קשת או בננה ענקית בשתי הידיים כאשר קצותיה פונים קדימה). בעת נשיפה לוחצים את המשקולות מעלה אל מעל הראש עד ליישור של הידיים, ובשאיפה יורדים באיטיות מטה אל נקודת ההתחלה.
דגשים חשובים
- לפני ביצוע כל פעילות גופנית או שינוי תכנית אימון יש לוודא כי הנכם כשירים בריאותית. בכל מקרה של חולשה, סחרחורת או כאב - יש לעצור מיד ולפנות להתייעצות רפואית.
- יש לבצע חימום קל והדרגתי בתחילת האימון דוגמת ריצה קלה במקום וחילוץ איברים.
- מספר סטים הגיוני עשוי לנוע בין 2-4 סטים. מספר חזרות עשוי לנוע בין 8-15 אך עם רזרבה קטנה של חזרות - כך שאנו לא מבצעים עד לקצה היכולת. אם אתם מנויים בחדר כושר ומבצעים תכנית קיימת, כדאי לוודא מול המדריכים כי התרגילים השונים ואופן ביצועם תואמים ומסונכרנים עם תכנית האימון הנוכחית שלכם.
- הקפידו לא לבצע את האימון יום לאחר יום על מנת לאפשר לשרירים זמן למנוחה בין אימונים. זכרו כי שריר נבנה ומתחזק במנוחה.
