תרגילי נשימה להפגעת מתח וחרדה
ימי המלחמה גובים מחיר, וגם הגוף מגיב בהתאם. בתקופה של מלחמה אנו נמצאים במתח מתמיד, וכל המערכת הגופנית שלנו נמצאת בעוררות וחוסר מנוחה. במקרים אלו נשימות ותרגילי קרקוע יכולים להוות פתרון להרגעת המערכת העצבית, ולעזור לנו לווסת את עצמנו.
"כשאנחנו שמים לב לנשימה, התודעה תלך מאזור האסון למשהו קונקרטי שנמצא בכאן ועכשיו", אומרת לילה קמחי, מורה למדיטציה ודהרמה. "בכל רגע שאנחנו יכולים לשים לב לנשימה באופן אקטיבי, בהווה, אנחנו יוצאים מתרחישי האימה שיש לנו בתודעה. גם אם זה קורה לרגע אחד, זה מאוד משמעותי. חשוב לדעת שאין פה הצלחה וכישלון. רק רגע אחד של נשימה עמוקה, יעזור מאד, כי הוא מפסיק את ה'אוטומט' הלא מיטיב של החרדות והזעם".
אם גם אתם חווים קשיים, תוכלו להשתמש בכלי היעיל של הנשימה להפגת תחושות המתח והחרדות. אילת שמולביץ', פסיכולוגית קלינית, ראש תכנית המטפלים של פסיכו - דהרמה, עם תרגילים למבוגרים וילדים, שיסייעו לכם להחזיר את תחושת השליטה במספר רגעים.
תרגילי נשימה למבוגרים
תרגיל 1: שבע נשימות עמוקות בספירה
אופן התרגיל: ניקח אוויר הכי עמוק שאפשר, ננפח את הבטן, וניתן לאוויר למלא את הגוף כך שאפשר להרגיש אותו. נוציא את האוויר לאט. מומלץ לבצע את הנשימה באמצעות ספירה: 4 להכנסת אוויר, 6 ליציאת אוויר. אם קיים קושי בביצוע נשימות עמוקות, נעבור לתרגיל 2.
תרגיל 2: תשומת לב לנשימה
מה קורה לנשימה שלי? האם היא קצרה או ארוכה? האם היא שטחית או עמוקה? ניתן תשומת לב לנשימה שלנו על ידי התמקדות בה. לא צריך לעשות דבר נוסף - עצם תשומת הלב לנשימה כבר לוקח ממנה מרחק. התבוננות זו עוזרת מפני שהיא מחברת אותנו לעצמנו.
תרגיל 3: קרקוע
אם נגיד לעצמנו "להירגע", אנחנו עלולים להגביר את הדריכות, לכן נרצה לווסת ולקרקע את עצמנו. התרגיל הבא עובד על המערכת העצבית שלנו ומסייע לצלילות מחשבתית ומיקוד - מביא איכויות של יציבות דרך הרגליים, הרפיה דרך הידיים, זקיפות דרך הגב ותנועה דרך הנשימה. בכך, אנו משדרים למערכת הנוירולוגית שלנו שאנחנו בסדר ושאין סכנה.
אופן התרגיל: נשים את שתי כפות הרגליים על הקרקע. נרגיש איך הרגליים מחוברות אליה. אפשר לדמיין שורשים שיוצאים מכפות הרגליים אל הקרקע. נרגיש את הבסיס התחתון של הרגליים, ואת היציבות שלהן. נשים לב לאגן, למרכז הכובד של הגוף. נשים לב לגב - אם הוא כפוף, נזדקף מעט (עצם ההזדקפות מרגיעה). נשים לב כיצד מונחות הידיים לצידי הגוף.
נעביר את המיקוד לנשימה: אוויר נכנס ואוויר יוצא. מכאן נעביר את תשומת הלב למקום הכי נינוח בגוף שלנו. אם אין אזור נינוח, נתחיל מההתחלה: כפות רגליים, אגן, גב, ידיים מונחות, נשימה.
אנשים חולים או פצועים, הנמצאים בשכיבה, יכולים לתרגל על ידי מתן תשומת לב למקומות בהם הגוף נוגע במיטה. לדמיין שאנו שוכבים על אדמה, קרקע יציבה. לשים לב לקרסוליים, לשוקיים, לירכיים ולנקודות בגב.
לילה קמחי ממליצה על שני תרגילים נוספים: במקרים של קשיי נשימה, ניתן לנשוף נשיפה ארוכה, ממש כמו שמנפחים בלון - כך השאיפה תקרה מעצמה. אחרי שהתקרקענו ונפתח לנו רגע של שקט, אפשר להניח לנשימה המאומצת והמכוונת, ולהרגיש את כל הגוף כולו נושם, כמו אצה גדולה במים, שנעה באיטיות. נרגיש שהנשימה נושמת את עצמה, ואנחנו נותנים לה להיות.
תרגילים עם ילדים
אם אנחנו שרויים בחוסר שקט, הדבר יכול "להדביק" גם את הילדים. ישנם תרגילים שניתן לבצע יחד איתם כדי לעזור להם.
תרגיל נשימות עם יד על הבטן - נשימה סרעפתית
נבקש מהילד לשים יד על הבטן, או לחילופין, נשים את היד שלנו על הבטן שלהם. ניקח ביחד איתם נשימה עמוקה וננפח את הבטן כמו בלון, הכי גדול שאפשר. נספור יחד איתם 4 נשימות בכניסת אוויר ו-6 נשימות ביציאת אוויר. ניתן להוסיף צלילים לנשימות בשביל ההומור והתנועה. בסיום נבדוק עם הילד איך התרגול הרגיש, והאם הוא עזר לו.
תרגול נשימה מווסתת לילדים קטנים - משחק נשימות קטנות
עצם השליטה על הנשימה העדינה, מייצרת חוויה של שליטה והירגעות. נעשה זאת על ידי משחקים המשלבים הפעלות של הדמיון. יש לי גפרור קטן - איך נכבה אותו עם נשימה קטנה. יש לי סביון ביד - איך נפזר את העלים שלו? או למשל, נריח פרח קטן בנשימה קטנה, ופרח גדול בנשימה עמוקה.
משחק השקשוקים
כשיש משהו שמציף אותנו, תנועה יכולה לעזור לנו לווסת. בהתחלה זה מצחיק, אך צחוק הוא בריא ומשחרר. נעמוד במעגל, נכניס אליו ידיים ורגליים, נשקשק ונזיז את הגוף: ננער את הידיים, הרגליים והצוואר לתוך המעגל.
