עלייתם הגדולה של האימונים הפונקציונאליים בעשור האחרון הביאה לשינויים רבים באימון הכושר הסטנדרטי כפי שאנו תופסים אותו. היום אולי קשה לזכור, אך לפני לא מעט זמן, תרגילי משקל גוף, שפעם היו שמורים לרוב למתאמנים מקצועיים, הפכו לחלק בלתי נפרד מאימוני הכושר. אחד מהם הוא תרגיל ה-Dips, או בשמו המוכר יותר בישראל - תרגיל המקבילים.
קראו עוד:
תרגיל המקבילים מבוצע על ידי הישענות על משטח חיצוני וביצוע כפיפה ויישור של המרפק כנגד משקל הגוף, ולו מספר גרסאות. הבסיסית והקלה יותר מתבצעת על ידי הישענות לאחור על כיסא או ספסל כושר, כאשר משקל הגוף נתמך גם בחלקו על ידי הרגליים שמונחות על הקרקע.
גרסאות מתקדמות יותר מתבצעות על מכשיר המקבילים בפארקים או בחדרי הכושר, כאשר הגוף תלוי באוויר וכל משקל הגוף מופעל על חגורת הכתפיים. מתאמנים מקצועיים יותר אף מבצעים את התרגיל על טבעות אולימפיות. בביצוע זה, בנוסף לעומס המופעל על חגורת הכתפיים, נדרשת גם יציבות דינמית של הכתף, הנובעת מהאחיזה בטבעות הלא יציבות.
לתרגיל כמה יתרונות ברורים. הוא מתאפיין בפשטות, דבר המאפשר למתחילים לבצע אותו ללא כל ציוד, ולמתאמנים מתקדמים יותר לבצעו ללא התנגדות של עזרים חיצוניים מלבד משקל הגוף. בנוסף, מדובר בתרגיל שמפעיל את מפרק הכתף והמרפק בו-זמנית. פעולה זו מביאה לכיווץ של מספר שרירים, בעיקר של השריר התלת-ראשי, הממוקם בחלק האחורי של הזרוע ואחראי על פעולת יישור המרפק, אך גם של שרירי החזה, המבצעים את תנועת הקירוב במפרק הכתף.
יתרון נוסף של התרגיל נובע מכך שבניגוד לתרגילי כתפיים אחרים, הוא זה מבוצע כאשר מפרק הכתף נושא את משקל הגוף, לכן ביצועו מביא לשיפור ביציבות מפרק הכתף. יתרונות אלה הפכו אותו לחלק בלתי נפרד מכל תוכנית אימונים, החל ממתאמנים שרוצים לחזק את השריר התלת-ראשי ואת שרירי החזה, עד לספורטאים שרוצים לשפר את כוח הדחיפה של הכתף. הוא מהווה גם חלק מתוכניות תרגול למתאמנים הסובלים מחוסר יציבות של הכתף כתוצאה מפריקות חוזרות או כאבים.
אולם לצד היתרונות הרבים, העובדה שהתרגיל מפעיל עומס מכאני גדול על מפרק הכתף בזוויות שונות ומצריך פעולה מתוזמנת של שני המפרקים, הביאה לכך שבשנים האחרונות דווחו מספר מקרים שבהם במהלך ביצועו התרחשה פציעה משמעותית בשריר החזה. בנוסף לזאת, יש הטוענים שביצוע התרגיל עלול לגרום לעומס על הרצועות הממוקמות בחלק הקדמי של הכתף, עומס אשר בטווח הקצר עלול לגרום להופעת כאבים בכתפיים, ובטווח הארוך לפגיעה ביציבות של מפרק הכתף.
למרות הטענות בעד ונגד ביצוע התרגיל ובניגוד לפופולאריות הגדולה שלו, עד היום לא בוצעו מחקרים שבדקו את פעילות השרירים וזוויות המפרקים בזמן ביצוע התרגיל בצורותיו השונות. רק לפני 3 חודשים התפרסם מחקר ראשון שבחן כיצד הצורות השונות של ביצוע התרגיל משפיעות גם על תנועת המפרקים ופעילות השרירים.
במחקר, שפורסם בכתב העת International Journal of Environmental Research and Public Health, ביצעו נבדקים את תרגיל המקבילים בשלושת המצבים הנפוצים שלו: על ספסל כושר, על מקבילים ועל טבעות. בסיכום המחקר החוקרים ציינו את היתרונות והחסרונות של כל ביצוע. הנה הם לפניכם.
ביצוע התרגיל על ספסל כושר
כתוצאה ממיקום הרגליים על הרצפה היציבה, התרגיל גורם לכיווץ המבודד ביותר של השריר התלת-ראשי בהשוואה לאופנים האחרים של הביצוע. עוצמת הכיווץ שנמדדה הייתה נמוכה משמעותית בכ-20% מהאופנים האחרים והייתה דומה לעוצמת הכיווץ בתרגילים מקובלים לחיזוק השריר, המבוצעים למשל כנגד משקולת או גומייה.
בנוסף, זווית הפשיטה במפרק הכתף בשלב הירידה הייתה הגדולה ביותר - 90 מעלות, בהשוואה ל60 מעלות בלבד בביצוע על הטבעות. זווית פשיטה גדולה במפרק הכתף עלולה לגרום לעומס מוגבר על האזור הקדמי של מפרק הכתף, ולהגדיל משמעותית את הסיכון להופעה של כאבי כתפיים, בעיקר בחלק הקדמי.
בשורה התחתונה: מדובר בתרגיל פשוט וזמין שמאתגר בעיקר את שריר התלת-ראשי. לא מומלץ למי שסבל או סובל מכאבים במפרק הכתף. במקרים אלה מומלץ לבצע תרגיל פשוט אחר לחיזוק השריר.
ביצוע התרגיל על מכשיר כאשר הרגליים באוויר
כאמור, ביצוע התרגיל כשהרגליים באוויר מוביל לעומס מוגבר על הכתף והמרפק. מסיבה זו במחקר על אופן ביצוע זה נמדד כיווץ מוגבר של שריר התלת-ראשי ביחס לתרגול על ספסל, וכיווץ מוגבר של שרירים נוספים, בעיקר של שריר החזה הגדול.
ייחודו של התרגיל טמון בכך שהוא מגביר משמעותית את כיווץ השריר המסובב של הכתף - שריר פנימי קטן האחראי על יציבות הכתף - וזאת מכיוון שהמתרגל צריך לייצב את עצמו בזמן ביצוע התרגיל. עם זאת, מכיוון והתרגיל מביא להפעלת שני מפרקים בו-זמנית, נדרש כיווץ עצים גם של השרירים הפנימיים של הכתף ועל כן נדרשת גם דרגת אימון גבוהה.
בשורה התחתונה: תרגיל מתקדם שדורש כיווץ מוגבר של שריר התלת-ראשי ושריר החזה. המנח הבטוח יותר של מפרק הכתף, המשולב עם הכיווץ המוגבר של השרירים הפנימיים של הכתף, הופך אותו לתרגיל המתאים למתאמנים מתקדמים שרוצים לחזק מספר שרירים בו-זמנית או מעוניינים בשיפור יציבות הכתף.
ביצוע התרגיל על טבעות אולימפיות
ביצוע התרגיל על משטח תלוי ולא יציב כמו טבעות אולימפיות הופך אותו לתרגיל בעל דרגת הקושי הגבוהה ביותר. במחקר נמצא כיווץ מוגבר של השרירים העיקריים: התלת-ראשי ושריר החזה, ובנוסף בהשוואה לתרגול על מקבילים, גם כיווץ מוגבר של השריר הדו-ראשי והשריר הרחב-גבי. עם זאת טווח התנועה בכתף ובמרפק נמצא כקטן ביותר, ובאופן מפתיע, אף נמדדה עוצמת כיווץ קטנה של השרירים הפנימיים של הכתף.
בשורה התחתונה: מדובר בתרגיל המקבילים המתקדם ביותר, הדורש כיווץ מוגבר בו-זמנית של קבוצות שרירים גדולות של הכתף. ייצוב הגוף בזמן ביצוע התרגיל נובע בעיקר מכיווץ של השרירים הגדולים סביב המרפק והכתף. כיווץ זה גורם לירידה בטווח התנועה בכתף ובמפרק ביחס לביצועים האחרים, לכן מתאים בעיקר למתאמנים מתקדמים מאוד, ופחות יעיל לשיפור היציבות הדינמית של הכתף.
