במוחו של האדם יש מרכזי בקרה לצמא ולרעב, שמסייעים באיסוף מידע הגורם לכך שאנחנו נשתה ונאכל. איך המרכזים האלו עובדים? אילו תהליכים בדיוק מתרחשים? ולמה אנחנו אוכלים לפעמים יותר מדי, ושותים פחות?
קראו עוד:
אחד התהליכים העיקריים שמעוררים את מרכז הצמא הוא עלייה בריכוז היסודות המומסים בגופנו, כגון הנתרן, דבר הנובע מאיבוד נוזלים או מעלייה בריכוז המלחים. למצב זה מתלווים ירידה בלחץ הדם ויובש בפה. כל אלו יפעילו את מרכז הצמא במוח: המידע על הצמא יעבור בצורה מהירה למוח ויוביל לתגובה מהירה של שתייה.
מרכז הרעב, בשונה ממרכז הצמא, מקבל שדר ממערכת הורמונלית - כמו הורמון הרעב גרלין - כתוצאה ממחסור באנרגיה. המידע ההורמונלי עובר דרך מערכת העצבים בצורה איטית, כך שיש עיכוב בין השדר של הרעב לביצוע האכילה. פעולת האכילה מתחילה כ-30 עד 60 דקות מתום הגירוי של מרכז הרעב במוח. הרעב, אם כך, אינו מוביל לתגובה מיידית של אכילה כמו במנגנון הצמא, ותחושת הרעב גם אינה נרגעת מיד עם החשיפה לאוכל. התהליך איטי יותר.
שני המרכזים האלו עובדים על מנגנונים שונים: מנגנון הצמא מהיר ופעיל סמוך לרגע הגירוי, ואילו מנגנון הרעב מושהה. וכמו שהמנגנונים פעילים, לעיתים הם גם כבויים.
כיבוי המנגנונים
תהליך העיכול כרוך בפירוק המזון במערכת העיכול ובספיגתו, תהליך שאורך בין מספר דקות למספר שעות. עם זאת, לא נדרש זמן רב כדי לצרוך כמות קלוריות גדולה. אם מנגנוני הפידבק השלילי - זה שמעכב רעב בעקבות אכילה וזה שמעכב צמא בעקבות שתייה - היו פעילים רק כשהיה נוצר איזון בגופנו, הדבר היה גורם לצריכת יתר של מזון ונוזלים. כדי להימנע מכך, הגוף פועל במנגנון שנקרא feed-forward - תגובה מקדימה לשינויים עתידיים.
לדוגמה, דמיינו שאתם צמאים מאוד לאחר פעילות גופנית: שתייה של בקבוק מים אמורה להרגיע מיד את תחושת הצמא. התהליך אורך פחות מדקה, אף שריכוז המומסים טרם השתנה בנקודת זמן זו: ריכוז הנוזלים בגוף עדיין נמוך, וריכוז המומסים גבוה. יידרשו בין 15 ל-50 דקות לשינוי של ריכוז המומסים בפועל. ובכל זאת, אנחנו צמאים.
בעת שתייה יוצא שדר מאזור הלוע "המודיע" למוח על כניסת נוזלים ועל שינויים עתידיים שעשויים להגיע בעקבות השתייה. בהמשך מתקבל שדר מאזור המעי המעיד על שינוי בריכוז המומסים שלשמו נועדה השתייה. מנגנון זה לא יפעל כשנצרוך נוזלים במרקם של ג'ל. הדבר יכול להצביע על כך שכניסת מים בצורת נוזלים "תעיד" על התבצעות השינוי העתידי שאליו הגוף נערך, בשונה מג'ל. בנוסף לשינוי ריכוז המומסים, התמתחות המעי מהווה גם היא אות לרוויה.
2 צפייה בגלריה
שתייה של בקבוק מים אחרי פעילות גופנית אמורה להרגיע מיד את תחושת הצמא. התהליך אורך פחות מדקה, אף שריכוז המומסים טרם השתנה
(צילום: shutterstock)
מדוע אנחנו שותים פחות מהצורך?
על פי הספרות המקצועית, תחושת הצמא מתחילה באיבוד של כאחוז עד שני אחוזים ממשקל גופנו. עבור אדם השוקל 70 ק"ג, לדוגמה, מדובר על איבוד של כקילוגרם אחד עד קילוגרם וחצי בזמן קצר (מספר שעות), שבעקבותיו יחל לחוש צמא. איבוד המשקל המהיר מעיד על איבוד נוזלים, לא על שריפת שומן. איבוד נוזלים עשוי להוביל לסימפטומים קליניים כמו כאבי ראש, קושי בריכוז ואף התמוטטות במצבי התייבשות קשים.
תחושת הרוויה המהירה גורמת לאספקה מעטה של נוזלים: כוס מים אחת עשויה להרוות את הצימאון אף שאנחנו מאבדים כקילו אחד השווה לחמש כוסות
כשאנחנו מאבדים נוזלים, מערכות נוירולוגית והורמונליות מתחילות לפעול על מנת לקדם את השתייה בצורה מהירה: ברגע שמרכז הצמא יתעורר, התגובה שלנו תהיה מהירה ונגיב בשתייה. ברגע שנרווה את צימאוננו, תחושת הצימאון "תיכבה" במהרה, דקה עד מספר דקות מרגע השתייה. זה ההסבר לכך שאנחנו צורכים מעט מדי נוזלים. תחושת הרוויה המהירה גורמת לאספקה מעטה של נוזלים: כוס מים אחת עשויה להרוות את הצימאון אף שאנחנו מאבדים כקילו אחד השווה לחמש כוסות.
מדוע אנו אוכלים יותר מהצורך?
במנגנון הרעב מעורבים שלבים שונים ומגוונים. הטעם, הריח והראייה מהווים אות לנטילת מזון, ואילו זיהוי קלוריות המגיע דרך המעי מהווה את הסימון לוויסות תחושת הרעב ולהגברת תחושת השובע. בהיעדר תחושה של קלוריות במעי, שוב "יודלק" מרכז הרעב במוח. האופן שבו הקלוריות במעי "מפעילות" את מרכז השובע במוח, הוא תהליך מורכב הכולל את ההורמון לפטין המשדר שובע למוח.
במציאות קיים שילוב של מנגנון feed-forward - תגובה מקדימה לשינויים עתידיים, המשדר מידע שהמזון מתעתד להשביע אותנו - לבין מנגנון feed-back - תגובה לאחור לשינויים שהתבצעו, המשדר מידע בסיום תהליך העיכול והספיגה. על פניו, מנגנון זה אמור לווסת את צריכת הקלוריות היומית למסגרת הנעה בין 1,500 ל-3,000 קלוריות בקרב מרבית האוכלוסייה הבוגרת. בפועל, נדרש תהליך של נגיסה, טחינה ולעיסה בעת צריכת המזון, מה שדורש מערך בקרה התנהגותי ארוך טווח על ידי המוח. מרבית תחושות השובע מגיעות למעשה מהמעי. זהו תהליך איטי מאוד, בניגוד להעברת מידע על טעם, לדוגמה, שמגיעה למוח במהירות. כתוצאה מהאיטיות הזאת יש זמן לצרוך יותר אוכל.
אז מה נמליץ?
תחושות הרעב והשובע נועדו להדריך אותנו ולסייע לנו בבקרה על גופנו, אבל ייתכנו פערים בין ההתנהגות שלנו לבין הצורך האמיתי של הגוף. לכן, יש להקפיד על שתיית נוזלים יומית של כ-2.7 ליטר לנשים וכ-3.7 ליטר לגברים. כדאי גם לנסות לצמצם את נפח הארוחות ולהמתין מספר דקות להגעת תחושת השובע על ידי הסחה מכוונת באמצעות שיחת טלפון, שטיפת כלים או פעילויות אחרות. גישה זו עשויה לצמצם את הצריכה הקלורית היומית ותסייע בשמירה על המשקל.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, בעלת תואר שני בתזונה ובהתנהגות
