תחושת האיום הקיומי, האובדן העצום בחיי אדם וסיפורי הזוועות שלא מרפים לצד חוסר הוודאות, מקשים על התפקוד ביומיום ומשפיעים לרעה גם על השינה. מה אפשר לעשות? שאלנו את ד"ר דנה פלורנטין , מומחית לרפואת משפחה של הכללית במחוז דן פתח תקווה.
עוד על שינה בבריאות:
יש קשר בין גודל החשיפה לתכנים החדשותיים לבין ההשפעה על איכות השינה?
חשוב לנהל את המידע והתוכן שאליהם אנו נחשפים. חשיפה מצומצמת ומוגבלת של מספר פעמים ביום לחדשות מקנה תחושת שליטה, ועוזרת לנו להתנהל בצורה טובה יותר. כשהטלוויזיה בבית פתוחה 24 שעות או אם צופים מסביב לשעון בסרטונים מזוועות המלחמה - הדבר רק מעלה את מפלס החרדה וגורם למעגל קסמים של התמכרות, שבסופו של דבר רק מזיק לנו.
ניהול נכון של משאבים יכול לסייע לשינה טובה יותר
במצבי סערה קשים השגרה משמשת לנו כמו עוגן וגם מקנה שינה טובה יותר, ולכן כדאי להקפיד עליה. המצב הנוכחי לוקח מאיתנו משאבי אנרגיה רבים ומשאיר אותנו ללא עודף. לכן, צריך להתנהל בחוכמה – להקיף את עצמנו עכשיו באנשים שנכונים לנו ובסביבה שטובה לנו. דווקא עכשיו, חשוב במיוחד להקפיד לעשות דברים מהנים, שמטעינים אותנו באנרגיה.
למה חשוב לצאת מהבית?
נכון שמצב הרוח קשה ביותר, רוב האנשים עובדים מהבית, ואין חשק בכלל לצאת. אבל היציאה מהבית חשובה לשמירה על הבריאות. ההסתגרות בבית מנוונת ועלולה להחמיר דיכאון וחרדה, ומכאן גם לגרום או להחמיר הפרעות שינה.
פעילות גופנית יכולה לסייע?
פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח, עוזרת לפרוק מתחים, מעייפת את הגוף ומשפרת את איכות השינה, וכמובן מומלצת מבחינה רפואית וגופנית. כדאי להקפיד על שגרה שכוללת פעילות גופנית באופן קבוע, רצוי מדי יום ואם ניתן – אז במסגרת חברתית-קבוצתית.
כיצד לשמור על היגיינת שינה נכונה?
הקפדה על טקס שינה קבוע, הימנעות ממסכים שעה לפני השינה, לרשום את כל הדאגות והמשימות למחר על דף כדי לנקות את הראש, שימוש במיטה רק לשינה (ולא כדי לעבוד או לראות סרטונים), והכלל הכי חשוב - אם לא הצלחנו להירדם תוך 15 דקות - לקום מהמיטה ולחזור לישון רק כשאנחנו עייפים שוב.
שנ"צ הורסת את שנת הלילה, כדאי להוציא את זה מהלו"ז. אלכוהול אמנם עוזר להירדם אבל מפריע לאיכות השינה, ככה שעדיף בלעדיו. קפה כמובן מעורר ורצוי לצרוך אותו רק עד שעות הצהריים.
האם תזונה נכונה יכולה לשפר את השינה ואם כן על מה להקפיד?
- מגנזיום - מרפה שרירים, מרגיע ומסייע לשינה טובה יותר. המגנזיום מצוי בגרעיני דלעת, אגוזי ברזיל, קשיו, טחינה, שקדים, שעועית לבנה, אגוזי מלך, גרגירי חומוס, עלים ירוקים, חיטה מלאה, קינואה ובננה.
- טריפטופן - חומת אמינו שמעלה את רמת המלטונין והסרוטונין במוח ומצויה בשיבולת שועל, תמרים, בטטה, אבוקדו, חמאת בוטנים, גבינות, טופו, שוקולד, ביצים, דגים והודו.
- מלטונין - ההורמון שמשרה שינה – עולה בעקבות חשיפה לחושך טבעי וכמה שפחות חשיפה לאור מלאכותי בלילה. גם מצוי בדובדבנים, תפוחי אדמה, שקדים, הודו, קיווי, שיבולת שועל, בננה, מוצרי חלב וגרעיני חמנייה.
- ויטמין D - מיוצר על ידי חשיפה לשמש, ומצוי בין השאר בביצים, דגי סלמון ופטריות.
כיצד לארגן את חדר השינה ליצירת תשתית לשינה טובה יותר?
מיטה נוחה וחדר חשוך ונעים הם התשתית לשינה טבעית טובה. מומלץ במיוחד לשמור על תנאים קבועים ובלתי משתנים בחדר השינה, למשל: לכסות את החלון בווילונות או לסגור את התריסים, באופן שלא יאפשר לקרני האור לחדור בבוקר וכן לדאוג לתנאי שקט בחדר השינה.
לפני שהולכים לישון מומלץ לכבות מכשירים אלקטרוניים כמו טלוויזיה, מחשבים ואת כל המכשירים האחרים שמפיצים אור כחול. כמו כן כדאי להסתיר נורות שלא ניתן לכבות. החל משעתיים עד שלוש שעות לפני השינה, מומלץ גם לעמעם את האור ברחבי הבית הפחתת עוצמת האור מסמנת למוח להתחיל להפריש את הורמון המלטונין שמשרה שינה. גן מומלץ להניח בצד כל עבודה, ויכוח או החלטות מסובכות, שכן לוקח זמן "לכבות" את הרגשות ואת הרעש המחשבתי היומי במוח.
יש חשיבות לשנת שינה קבועה?
מומלץ ללכת לישון ולהתעורר בערך באותן השעות מדי יום, למרות המצב המתוח. שגרה זו מכניסה את המוח והגוף למעגל בריא של שינה ויקיצה ומאפשרת הירדמות מהירה ושינה עמוקה במהלך הלילה
לא מצליחים להירדם: אילו תרופות יכולות לסייע?
ניתן לנסות תרופות שנמכרות בבתי מרקחת והפארמים ללא מרשם, ואינן ממכרות, כמו רגיעון לילה, יוניסום, ולריאן, סליפ אייד, נרבן, דורמינול, רלקסין, טו-נייט, רסקיו.
במקרים קיצוניים יותר של קשיי הירדמות ושינה ולזמן מוגבל, ניתן להשתמש בכדורי שינה שנמכרים עם מרשם מרופא המשפחה.
קיימים גם כדורים לא ממכרים שמשרים שינה, ועדיפים לעל פני התרופות הממכרות, כגון פנרגן ואטומין הניתנים עם מרשם רופא.
איך ומתי להתאמן כדי לשפר את איכות השינה
רויטל קורן, מומחית לפעילות גופנית בכללית, מוסיפה מספר דגשים על הקשר שבין פעילות גופנית לשינה.
האם פעילות גופנית בשעות הערב יכולה לתרום לאיכות השינה ומתי כדאי לעשותה?
פעילות גופנית תורמת רבות לשיפור איכות החיים שלנו ולשיפור ההרגשה הכללית, היא מסייעת בשיפור מצב הרוח וגם לשינה טובה ואיכותית יותר. עם זאת, מומלץ לסיים את הפעילות כמה שעות לפני הכניסה למיטה. שחרור האדרנלין והעלייה בחום הגוף, שמתרחשים בעת פעילות ספורט, עלולים לחבל בשנת הלילה.
קיום פעילות גופנית במשך שלוש פעמים בשבוע לפחות, משפר משמעותית לא רק את איכות השינה אלא גם מדדי בריאות שונים. חשוב לזכור שמדובר בתהליך שעשוי לקחת כמה שבועות אך הסבלנות משתלמת והעיסוק בפעילות גופנית לאורך זמן ישפר משמעותית את איכות השינה.
אילו סוגים של אימונים יעזרו לישון טוב יותר?
נמצא כי לאנשים העוסקים בפעילות אירובית (הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה) ישנה יכולת להירדם לשעות רבות יותר, בהשוואה לעוסקים באימוני כוח והתנגדות (משקולות, פילאטיס). גם לסוג האימון יש חשיבות: רכיבה על אופניים, למשל, נמצאה כמועילה יותר לשיפור איכות השינה, בהשוואה ליתר הפעילויות האירובית.
ההסבר לכך הוא שבזמן הפעילות האירובית עולה חום גופנו וכדי לווסתו ביעילות, הגוף יבצע לאחר מכן קירור מהיר של כל המערכות, מה שעשוי לתרום בהמשך ליכולתנו להירדם מהר יותר. זהו אפקט הדומה לזה שיש לאמבטיה חמה ומרדימה על גוף האדם - עלייה של חום ולאחר מכן קירור מהיר מזרזים את תהליך ההירדמות.
ההמלצה היא לבצע פעילות אירובית (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקודים, שחייה ועוד) בשעות הערב המוקדמות למשך 30-60 דקות בעצימות שאינה גבוהה. פעילות גופנית עצימה יש לבצע כשעתיים עד ארבע שעות לפני שעת השינה, על מנת שאיכות השינה לא תיפגע.
