בלי פחמימות בכלל, פחמימות פעם ביום, פחמימות בריאות, ריקות או מלאות: מהי הדרך הכי נכונה לצרוך אותן? הרבה מאוד דיאטות, חלקן טרנדיות (פליאו, לפטינית) וחלקן ותיקות מאוד (אטקינס, קטוגנית), מתבססות על הפחתה בצריכת הפחמימות עד הימנעות מאכילתן כלל. מחד, כולם אוהבים לאכול פחמימות, מאידך רבים מעדיפים לא לגעת בהן כי זה משמין. אז מה האמת בכל אלה, ומה חשוב שנדע על פחמימות.
נתחיל בקצת ידע בסיסי: פחמימה היא אחת מאבות המזון תורמי הקלוריות (פחמימות, חלבונים ושומנים). מדובר בתרכובות אורגניות הנפוצות ביותר בטבע. יש שלושה סוגי פחמימות:
- חד-סוכרים (פחמימות פשוטות): מולקולה אחת של סוכר כמו גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז ( יש גם אוליגו סוכרים, שהן למעשה, שרשראות של 10-3 יחידות חד סוכרים).
- דו-סוכרים: שתי מולקולות של סוכר מחוברות ביניהן כמו לקטוז או סוכרוז שמתפרק לשתי יחידות חד סוכר.
- רב-סוכר: שרשרת ארוכה של סוכרים אלו הם עמילן, גליקוגן ותאית.
מה קורה איתן בגוף?
חד-הסוכר נספג מהמעי לדם. שרשראות הסוכרים והדו סוכר מתפרקים במעי (בדרך כלל) על ידי אנזימים שנמצאים ברוק ובמערכת העיכול. כשהגלוקוז מגיע לדם הוא נכנס לתאים כספק אנרגיה, לפיכך פחמימות הן ספק האנרגיה העיקרי לכל התאים בכל האיברים בגוף.
מי שעוזר לגלוקוז להיכנס לתא הוא הורמון האינסולין. חשוב לציין שאינסולין, מעבר לתפקידו זה, הוא הורמון שמעלה את התיאבון. כמו כן, ההורמון הזה הוא הורמון אנבולי, כלומר, הורמון שבונה רקמות ולכן הוא עוזר בבניית שריר אך רבים מהנמנעים מאכילת פחמימות מדגישים את היותו בונה גם רקמת שומן.
במצב של סוכרת מסוג 1 (סוכרת נעורים) כשאין אינסולין בדם, יש צורך להזריקו כדי שיקרה תהליך כניסתו לתאים לצורך הפקת האנרגיה. במצב של סוכרת מסוג 2 (השכיחה יותר באנשים החיים עם השמנה או עודף משקל) יש בדרך כלל רמות גבוהות של אינסולין, אך הוא לא יעיל ולא מצליח "לפתוח" את התאים לגלוקוז וכך רמות הגלוקוז נשארות גבוהות בדם.
אגב, תאי השריר אינם זקוקים לאינסולין כדי להכניס את הגלוקוז, ומכאן באה ההמלצה להגדיל את מסת השריר באמצעות ספורט ובמיוחד תרגילי כוח. כמה שיהיה יותר שריר ושריר פעיל, כך ייכנס יותר גלוקוז לתאי השריר ורמות הסוכר בדם יתנרמלו.
מה קורה אם אוכלים יותר מדי פחמימות או סוכרים?
הגוף שלנו יכול לאגור פחמימות כגליקוגן (שרשרת של סוכרים) בשרירים ובכבד בכמות מוגבלת. לאחר שמאגרי הגליקוגן מלאים, עודף הפחמימות יהפוך להיות שומן. לפיכך אם כמות הפחמימות, וכמות הקלוריות בכלל, גבוהה מכמות הקלוריות שהגוף צריך (או מוציא) אז הם ייאגרו במחסני האנרגיה של הגוף שזה למעשה השומן.
פחמימות כמו סוכרים פשוטים או פחמימה מורכבת ללא סיבים, כמו קמח לבן או תפוח אדמה, נספגים מהר מאוד לדם ומעלים מהר את רמות הסוכר. זהו הערך המוכר כאינדקס גליקמי - כמה שהוא יותר גבוה זה פחות טוב (אינדקס גליקמי של סוכר ושל קמח לבן הוא 100).
ד"ר סיגל פרישמןצילום: דוברות בילינסוןחשוב לציין, שניתן לקלף כל דגן מקליפתו ולהפוך אותו לפחות טוב ועם אינדקס גליקמי גבוה יותר, דהיינו, אם אוכלים קמח לבן מכוסמין או קמח לבן מחיטה, אין הבדל מבחינת המהירות של הספיגה לדם של הגלוקוז.
אם יתווסף לפחמימה הזו שומן או חלבון, הם יאטו את ספיגת הסוכרים לדם ולכן ממליצים לצרף לפרי או פחמימה ללא סיבים, שומן כגון אגוזים אבוקדו או טחינה ו/או חלבון כגון יוגורט או ביצה או דג למשל.
פחמימות עם סיבים כגון דגנים מלאים, דגנים שלא קילפו את קליפותיהם לפני הטחינה או הבישול (חיטה מלאה, כוסמין מלא, קינואה, אורז מלא, שיבולת שועל, גריסים, כוסמת ועוד), אינן מתפרקות בקלות על-ידי האנזימים במעי הדק ולכן פחות מהן נספג לדם. מה שלא נספג, ממשיך למעי הגס ומשפיע לטובה על כמה מהלכים. ומה לא כדאי לכלול בתזונה שלכם? צפו:
דברים שבחיים לא אעשה לתזונה שלי
(צילום: ירון שרון)
פחמימות המגיעות מקטניות, פירות וירקות, הן עם תכולת סיבים גבוהה. בזמן המעבר מהמעי הדק למעי הגס, הן מקטינות את הספיגה של שומנים וסוכרים. במעי הגס הן משמשות כמקור האנרגיה ותורמות לשגשוג החיידקים החיוביים (המיקרוביוטה) שמשפיעים לטובה על בריאותנו. כמה שיש יותר מבחינת כמות וסוגים, כך הבריאות משתפרת. לפיכך, כמה שנאכל יותר סיבים מיותר סוגי דגנים, קטניות, ירקות ופירות, כך נגוון את סוגי המיקרואורגניזמים ונגדיל את כמותם.
תורמים למניעת עצירות
הסיבים הם שאריות שיוצרות את נפח הצואה ומסדירות את היציאות. היות שדגנים מלאים מכילים כמות גבוהה של ויטמיני B החשובים למסלולים רבים ומינרלים רבים שנמצאים בקליפות הגרעינים, אכילת סיבים מסוגים שונים מקטינה את הסיכון לסרטן מעי גס, ואילו הימנעות מדגנים מורידה סוגים רבים של סיבים מהתזונה.
למה פחמימות נחשבות ממכרות?
פחמימות מעלות את הרמות של סרוטונין. סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטור, המקשר בין הדם לבין מערכת העצבים, המוח, וידוע כמעלה את תחושת הרוגע, מצב הרוח הטוב, מפחית סטרס ועוד. מכיוון שאנו רוצים להרגיש יותר טוב תמיד, יש המתמכרים לסרוטונין. השפעתן של הפחמימות גורמת לתפיסה שהן "מזון מנחם". בנוסף, החטיפים כולם, הן המלוחים והן המתוקים, מכילים בעיקר פחמימות. אותם מזונות מתועשים, כוללים חומרים רבים הגורמים לנו לרצות מהם עוד ועוד.
כמו כן, העלאת רמות האינסולין גורמת לנו ליותר רעב ופחות שובע ואלה גם כן גורמים לאכילה של כמויות גבוהות יותר. לבסוף ולא פחות חשוב, מאכלי עדות רבים מסורתיים הם מבוססי פחמימות, מה שגורם לרבים לאהוב אותם כחלק מאוכל ביתי ומסורתי.
אז איך ניתן לשלב פחמימות במידה נכונה?
ההמלצה היא לדבוק כמה שניתן במזון שאינו אולטרה מעובד. מזון הנאכל בצורה הקרובה ביותר לתצורתו בטבע, כך הוא ייאכל במידה הנכונה והשליטה בכמויות תהיה נכונה יותר.
הכותבת היא דיאטנית ארצית של בתי החולים של הכללית
