מערכה חורפית ראשונה מבשרת את בואו של החורף במלוא עוצמתו, וכשבחוץ כל כך קר, הדבר האחרון שבא לנו לעשות זה לצאת מהבית. עם זאת אין זה אומר בהכרח שצריך לוותר על אימון, ולכן במיוחד לימים כאלה, לפניכם אימון גוף מלא, עצים, מחזורי וקצר של 18 דקות שניתן לבצע בבית עם ציוד מינימלי.
באימון 3 סבבים הבנויים מ-6 תחנות. כל תחנה מורכבת ממקטע של תרגיל שיתבצע למשך 45 שניות ומיד לאחריו מקטע מנוחה של 15 שניות ומעבר לתחנה הבאה.
התרגילים הרב-מפרקיים שנבצע עובדים על קבוצות שרירים גדולות ושונות לסירוגין כך שנוכל לדלג בין אזורים ולהתאמן באופן זורם ודינמי במינימום עצירות.
כאמור, מדובר באימון עצים ולכן הוא אינו מתאים לאוכלוסיות מיוחדות כמו נשים בהריון או אוכלוסייה מבוגרת, אשר יצטרכו לפנות לגורם מקצועי להתאמה פרטנית. כך או כך, חשוב להדגיש שניתן בהחלט לבצע פחות סבבים, לתרגל בקצב יותר איטי, לקצר או להאריך כל מקטע פעילות ומנוחה בהתאם ליכולת האישית, כך שהאימון יתאים לרמת הכושר שלכם.
הציוד מינימלי וכולל זוג משקולות, מזרן וכיסא. אם אין לכם משקולות ניתן להשתמש בזוג בקבוקי מים של 2 ליטר. בנוסף יינתנו דגשים במהלך הוידיאו כיצד לבצע באופן מאתגר יותר גם עם משקל יחסית קל.
בנוסף, למרות שהאימון מבוסס על משקלים קלים וחזרות רבות, מומלץ להתחיל בחימום קצר של כמה דקות הכולל מספר תרגילים המאיצים את הדופק כמו דילוגים וריצה במקום, סיבובי זרועות וחילוץ איברים כללי.
סדר התרגילים:
1. 45 שניות שכיבות סמיכה + 15 שניות מעבר לתחנה הבאה
2. 45 שניות מכרעים לסירוגין + 15 שניות מעבר לתחנה הבאה
3. 45 שניות חתירה + 15 שניות מעבר לתחנה הבאה
4. 45 שניות אופניים + 15 שניות מעבר לתחנה הבאה
5. 45 שניות לחיצת כתפיים + 15 שניות מעבר לתחנה הבאה
6. 45 שניות גשר + 15 שניות מעבר לתחנה הבאה
מוכנים? התחילו עכשיו:
אימון ביתי לחורף 2022
שכיבות סמיכה
תרגיל שכיבות הסמיכה הוא תרגיל מורכב ורב-מפרקי העובד על שריר החזה, היד האחורית, הכתפיים ובמידה מסוימת גם על הבטן. יש לזכור בעת הביצוע שככל שהגוף אופקי וקרוב יותר אל הרצפה כך גם רמת הקושי גבוהה יותר. בסרטון אנו עובדים על הרצפה ואף מורידים את הברכיים מטה כך שרמת הקושי אפילו קלה עוד יותר. יחד עם זאת, אם נרצה לבצע אפילו קל יותר, ניתן לבצע בזווית חיובית ולתרגל למשל כאשר הידיים מונחות על שולחן.
אופן הביצוע: ממקמים את כפות הידיים ברוחב הכתפיים ובקו החזה. דוחסים היטב את הכתפיים אל מפרק הכתף ומהדקים את השכמות אל הגב העליון. שומרים על בטן אסופה ותוך שאיפה יורדים מטה לכיוון כפות הידיים עד ליצירת זווית של כבערך 90 מעלות במפרק המרפק. חוזרים מעלה תוך כדי נשיפה.
מכרעים לסירוגין
תרגיל המכרעים הוא גם תרגיל רב מפרקי מורכב ובו אנו עובדים על שרירי הרגליים, בדגש על שרירי הירך הקדמית ועל שרירי הישבן.
אופן הביצוע: עומדים זקוף עם גב במנח נינוח ונטרלי, כאשר כפות הרגליים מופנות קדימה והידיים בהתאם לתחושה האישית - על המותן או לצדי הגוף. לוקחים את הרגל התומכת צעד ארוך אחורה תוך שאיפה, בירידה מטה מכופפים את הרגל הקדמית עד ליצירת זווית של בערך 90 מעלות במפרק הברך, ובנשיפה מחזירים את הרגל האחורית והתומכת קדימה לנקודת ההתחלה.
חוזרים על הפעולה גם עם הרגל השנייה לסירוגין. על מנת ליצור עוד אתגר ניתן להשתהות במשך 2 שניות בכל ירידה מטה להגדלת העומס על הרגל המתרגלת.
חתירה בהטיית גו
בתרגיל החתירה, שגם הוא תרגיל רב-מפרקי בדומה לשני התרגילים הקודמים, אנו עובדים על שרירי הגב העליון ועל שרירי הזרוע הקדמית. ניתן לבצע אותו בשתי דרכים כאשר ההבדל הבולט ביניהן היא מידת העומס המופעל על הגב התחתון כשריר תומך ומייצב.
בסרטון הדגמת התרגיל מתבצעת כאשר החזה נתמך באמצעות משענת הכיסא. בנוסף, גם כאן ניתן להוסיף אתגר לשרירי הגב העליון והזרוע על ידי השתהות קלה בשלב הכיווץ כאשר המרפק נמצא מעלה.
אופן הביצוע: לשם ביצוע עם תמיכה אוחזים משקולות בידיים, עומדים מול כיסא ונתמכים עם החזה על משענת הכיסא כאשר הגו כולו נטרלי ונינוח. על מנת לבצע את התרגיל ללא תמיכה אוחזים משקולות בידיים ורוכנים קדימה עד שהחזה מקביל לרצפה.
על מנת להשיג מנח נטרלי ככל הניתן יש לעמוד בפישוק קל ובברכיים כפופות. תוך כדי נשיפה מכופפים ומושכים מעלה את המשקולות עד שהמרפק נמצא מעט מעל הגב, ובשאיפה מורידים ומיישרים באיטיות את הידיים מטה. בשתי האופציות הנ''ל ניתן להוסיף קושי בתרגיל על ידי הגדלת המשקל החיצוני ו/או על ידי השתהות קלה בשלב הכיווץ כאשר המרפק נמצא מעלה.
אופניים
תרגיל דינמי לשריר הבטן הישר והשרירים האלכסוניים.
אופן הביצוע: שוכבים על הגב כאשר הברכיים מורמות. ממקמים את כפות הידיים לצדי הראש ליד האוזניים, משטיחים את הגב התחתון כנגד המזרן ככל הניתן ומכווצים את שרירי הבטן.
בנשיפה מנתקים את השכמות מהמזרן ומגביהים את החזה מעלה. תוך כדי נשימה דינמית וקצבית יוצרים תנועת דיווש עם הברכיים – מפגישים לסירוגין את ברך ימין עם מרפק שמאל ואת ברך שמאל עם מרפק ימין.
במהלך התרגול יש לשמור על נשימה דינמית כך שלאורך הביצוע תוכלו לשאוף ולנשוף אוויר באופן חופשי. אין לכלוא או להחזיק את האוויר. השטחת הגב זה הטריק שעושה את התרגיל ולכן הימנעו מהקשתה של הגב ונסו לשמור על גב תחתון שטוח וצמוד לרצפה ככל הניתן.
הקפידו לשמור על המבט מעלה כדי שתוכלו להימנע מתנועות צוואר לא רצויות. טיפ קטן שיעזור לכם להימנע מתנועות צוואר – דמיינו שאתם מחזיקים קרמבו בין הסנטר לחזה, לא מועכים אותו ולא מפילים אותו. ניתן לתרגל עם רגליים פחות ישרות וכך להקטין את העומס הכללי בתרגיל. בנוסף, אם אינכם מרגישים נוח בתרגיל, ניתן להחליפו בתרגיל אחר.
לחיצת כתפיים
תרגיל רב מפרקי לשרירי הכתפיים והיד האחורית, בסרטון התרגיל מבוצע עם משקולות יד אך ניתן גם לבצע אותו באמצעות בקבוקי מים.
אופן הביצוע: עומדים בעמידה מקבילה ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות, גב זקוף, ישבן ובטן מוחזקים. אוחזים משקולות יד משני צדי הראש כאשר האמה אנכית, המרפקים נמוכים במקצת מגובה הכתפיים ובזווית של בערך 90 מעלות במפרק הכתף.
תוך כדי נשיפה לוחצים באיטיות את המשקולות מעלה אל מעל הראש, ובשאיפה יורדים באיטיות מטה חזרה אל נקודת ההתחלה. לשם ביצוע מאתגר יותר, ניתן להשתהות בכל חזרה עם צד אחד מעלה כך שהעומס על היד המורמת גדל.
גשר
תרגיל מורכב לחגורה האחורית העובד על שרירי הישבן, שרירי הירך האחורית והגב התחתון.
אופן הביצוע: שוכבים על הרצפה כאשר השכמות נוגעות ברצפה, ידיים לצדי הגוף, ברכיים כפופות ב-90 מעלות וכפות הרגליים מונחות קרוב לישבן ברוחב הכתפיים. בנשיפה מרימים את הישבן מעלה עד ליישור של הגו עם הירך, ובשאיפה יורדים מטה עד לנגיעה של הישבן בחזרה ברצפה. חשוב להקפיד כי לא תיווצר הקשתה בגב ושהתנועה תגיע מציר הירך – כלומר מהישבן.
דגשים חשובים
- לפני ביצוע כל פעילות גופנית או שינוי תוכנית אימון, יש לוודא כי הנכם כשירים בריאותית. בכל מקרה של חולשה, סחרחורת או כאב, יש לעצור מיד ולפנות להתייעצות רפואית.
- יש לבצע חימום קל והדרגתי בתחילת האימון כמו ריצה קלה במקום וחילוץ איברים. בנוסף זאת עשויה להיות פרקטיקה טובה לבצע מתיחות, שחרור והרפיה בסוף הפעילות כשהשרירים חמים.
- הקפידו לא לבצע את האימון יום לאחר יום על מנת לאפשר לשרירים זמן למנוחה בין אימונים. זכרו כי שריר נבנה ומתחזק במנוחה.
- על מנת להגדיל או להפחית את העצימות ניתן להוסיף או להוריד התנגדות בתרגילים השונים, לקצר את מספר הסבבים, או לשחק עם מקטעי האימון כך שיהיו ארוכים או קצרים יותר בהתאם ליכולת האישית. לחילופין, ניתן לעבוד לפי מספר חזרות.
- מומלץ מאוד לבצע מעקב אחר ההתקדמות - להתחיל מתרגול קל ופחות עצים, ולהתקדם באופן הדרגתי ומבוקר ובהתאם לסרגל מאמצים מושכל כפי המבוצע בווידאו.
