ניהול עומסים בפעילות גופנית הוא עולם ומלואו: בלעדיו עלול להיווצר חוסר איזון בין עצימות האימון לבין הצורך להיות קשוב לגוף ולאותות שהוא משדר, במטרה להימנע מפציעות. הבעיה היא שאנשים רבים שעוסקים בפעילות גופנית לא תמיד יודעים לנטר ולווסת את עומס הפעילות.
קראו עוד:
בניסיון לעזור להם, פנינו לשלושה מומחים בתחום, שעושים סדר ומסבירים איך לחלק נכון את העומסים בצורה כזאת שהפעילות הספורטיבית תימשך - אבל תוך מזעור הסכנות.
3 צפייה בגלריה
"עומס לא בהכרח נובע מהרמת משא כבד", אומר ליאור בן אלטא, "אלא גם מתדירות אימונים ומעומס תרגילים באימון עצמו"
(shutterstock)
הטעות של שופט הכדורגל
"ניהול לא נכון של עומסים הוא אחד הגורמים העיקריים לפציעות ספורט", אומר ליאור בן אלטא, פיזיותרפיסט ומנחה הפודקאסט "פיזיותרפיה, פציעות ספורט ועוד". "עומס לא בהכרח נובע מהרמת משא כבד, אלא גם מתדירות של האימונים ומעומס תרגילים באימון עצמו".
לדבריו, ניהול עומסים של מרים משקולות שונה בתכלית מזה של רץ מרתון, ויש לתת את הדעת גם על פרמטרים שלא תמיד מובנים מאליהם, כמו שינה, תזונה ולחץ נפשי: כולם קשורים לנושא של ניהול העומסים. בן אלטא מספר על שופט כדורגל שפנה אליו לאחר שסבל מפציעה שנמשכה שנה. "התברר שלפני הפציעה הוא התחיל לרוץ מרחקים גדולים בתדירות גבוהה מדי. הוא סיפר שהכאב חזר גם לאחר מנוחה, והיה לי ברור שהסיבה לכך היא עומס גדול מדי ולא מפוזר. בעקבות זאת נבנתה עבורו תוכנית הדרגתית של חזרה לפעילות, שנועדה ליצור מצב שלא יהיה עומס רב מדי על השרירים והמפרקים. להדרגתיות יש חשיבות מכרעת בניהול העומסים".
"לעיתים קרובות אין צורך בהפסקה מוחלטת של האימון, אלא רק בשינוי. במקרה של כאב בגיד אכילס, למשל, חשוב להקפיד על נחיתה נכונה של כף הרגל על הקרקע במהלך ריצה. חשוב גם להאריך את המנוחות בין הסטים"
רבים חושבים כי ניהול עומסים הוא נושא שצריך להדאיג ספורטאים מקצועיים בלבד, אבל בן אלטא סבור שגם מי שאינו ספורטאי מקצוען צריך לנהל את העומסים שלו באימונים בצורה נכונה. "על הספורטאי המקצוען יש המון עומסים, אבל יש לו כלים רבים לניהול שלהם: יש לו יש מעטפת רפואית שיכולה לנהל את העומסים שלו ולנסות לצמצם אותם, בניגוד לספורטאי החובבן, שאין לו את הכלים הללו. יש לי מטופלים שהגיעו אליי אחרי שהחליטו באמצע החיים להתחיל להתאמן למרתון: הם התחילו לרוץ בלי לחשוב על הדרגתיות באימונים, ובכך הציבו את עצמם בעמדת סיכון להיפצע. להם אין מעטפת רפואית כמו לספורטאי המקצוען, ולכן הם חייבים לנהל את עצמם בצורה חכמה".
לדבריו, הסימנים הנפוצים לעומס יתר הם כאבים במהלך אימון ואחריו, קשיים בשינה, עייפות, חולשה כללית ושינויים במצב הרוח.
3 צפייה בגלריה
"העלאת עומסים מהירה ולא מבוקרת היא מתכון לפציעה חוזרת ועלולה להאריך ולסבך את תהליך ההחלמה", אומר צחי לינדנר
(צילום: shutterstock)
למצוא את שביל הזהב
אז איך מנהלים נכון את העומסים? בן אלטא אומר שהכול מתחיל בעצם הידיעה שאנחנו בעומס יתר. "כשמבינים שיש עומס יתר, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להוריד אותו או לפחות לשנות אותו", הוא מסביר. "לעיתים קרובות אין צורך בהפסקה מוחלטת של האימון, אלא רק בשינוי. במקרה של כאב בגיד אכילס, למשל, חשוב להקפיד על נחיתה נכונה של כף הרגל על הקרקע במהלך ריצה. חשוב גם להאריך את המנוחות בין הסטים. גם שינה מספקת היא חלק מניהול העומסים".
לדעתו, אפשר לנהל את העומסים עצמאית, אבל מומלץ להיות תחת מעקב והשגחה של איש מקצוע, "כי כשאדם חיצוני מסתכל בצורה אובייקטיבית על תוכנית האימון ואורח החיים שלנו, הוא יכול לתת חוות דעת מדויקת יותר", אומר בן אלטא. "חשוב להבין שעומס הוא לא משהו רע בהכרח. הרי כדי להתחזק, אנחנו חייבים להעמיס על השרירים, כך שחייבים למצוא את שביל הזהב בין עומס יתר לתת-עומס".
"הטעות הנפוצה ביותר - מנוחה של מספר ימים, ומיד אחריה חזרה לא הדרגתית לאימון או עלייה מהירה בעומס האימונים. כדי להוריד סיכון לפציעה, יש להגדיל עומסים בצורה הדרגתית בכל פעילות גופנית, ועל אחת כמה וכמה אחרי פציעה"
"פציעות מתרחשות כתוצאה מהעמסת יתר, כשהרקמה חווה יותר עומס או מתח ממה שהיא יכולה להחזיק", אומר הפיזיותרפיסט צחי לינדנר. "כדי לשפר ביצועי כוח, זריזות ועמידה בעומס – וגם להימנע מפציעות – יש לבצע העלאת עומסים מבוקרת ולאפשר לגוף להסתגל אליהם בהדרגה".
פציעות ספורט, לדבריו, הן תופעה שכיחה, ואסור להזניח אותן. הרצון לחזור לפעילות כמה שיותר מהר פוגע בתהליך ההחלמה, ולכן יש לחזור לאימונים רק אחרי שהפציעה טופלה בהצלחה, והכאבים חלפו. "העלאת עומסים מהירה ולא מבוקרת היא מתכון לפציעה חוזרת ועלולה להאריך ולסבך את תהליך ההחלמה", אומר לינדנר. "עם זאת, אסור לתת לגוף הנחות גדולות מדי: העמסת יתר מבוקרת היא רכיב חיוני בתהליך ההחלמה של הרקמות. העמסת יתר מבוקרת יוצרת גרייה לבנייה ולסידור מרחבי של תאי הרקמה בהתאם להפעלת הכוח עליה, ובסופו של התהליך יש החלמה. עמידות הרקמה משתפרת, ויש עלייה ביכולתה להתמודד עם עומסים. חוסר בהעמסה או מנוחת יתר יגרמו להאטה בתהליך ההחלמה: הרקמה תישאר חלשה יחסית כל עוד היא לא תיחשף להעמסה בעוצמה מספקת".
3 צפייה בגלריה
"צריך לגלות אחריות ולדעת מתי נכון להגביר עצימות, ומתי להוריד הילוך", אומר דדי שיין לומברוסו
(צילום: shutterstock)
שלוש טעויות נפוצות
פיזיותרפיסטים רבים סבורים שכמעט כל אדם שמתאמן באופן קבוע יעבור פציעה כלשהי בשלב מסוים. ברוב המקרים אין צורך בהתערבות רפואית, אבל יש מקרים שפציעה פשוטה נגררת זמן רב ומיותר עקב התנהגות לא נכונה של המתאמן, ואז נדרש טיפול. הפיזיותרפיסט דדי שיין לומברוסו מזהה מניסיונו המקצועי שלוש טעויות נפוצות בחזרה לאימון מפציעה:
1. מנוחה מוחלטת ואז חזרה לאימון באופן לא מספיק מדורג. "מנוחה של מספר ימים, ומיד אחריה חזרה לא הדרגתית לאימון או עלייה מהירה בעומס האימונים, היא הטעות הנפוצה ביותר", הוא אומר. "כדי להוריד סיכון לפציעה, יש להגדיל עומסים בצורה הדרגתית בכל פעילות גופנית, ועל אחת כמה וכמה אחרי פציעה".
2. נטילת נוגדי דלקת וחזרה מיידית לאימון. "נטילת כדורים נוגדי דלקת שאינם סטרואידים נפוצה כיום בקרב ספורטאים", אומר שיין לומברוסו. "אומנם, נוגדי דלקת יכולים לשכך כאבים במהירות, אבל הם אינם מרפאים את הרקמה הפגועה: מדובר בטיפול סימפטומטי בלבד. יש סברה שביכולתם להפריע לתהליך ההחלמה של הרקמות, וצריך לקחת את זה בחשבון".
3. התמקדות מוגברת בגורמים ביומכניים. "ביומכניקה היא תחום העוסק בתכונות המכניות ובעקרונות ההנדסה של הגוף", מסביר שיין לומברוסו. "הגוף שלנו יכול להיבחן בראייה ביומכנית כדי לאתר כביכול את הסיבה לפציעה, אבל מרבית המחקרים העדכניים מראים שבדרך כלל אין קשר ברור בין בעיות ביומכניות לסיכון לפציעה או לכאב. התמקדות מוגברת ב'פתרון קסם' ביומכני על חשבון ניהול עומסים וחזרה הדרגתית לפעילות היא טעות".
מסכם הפיזיותרפיסט: "הצלחתו של מתאמן נמדדת ביכולת לדחוף את עצמו לשיפור מתמיד בלי לחוות פציעות במעלה הדרך, כשם שגדולתו של מאמן היא להוביל אותו לשם באותו אופן. ניהול עומסים מורכב מהרבה מאוד גורמים, שרובם ככולם ניתנים לשליטה. כדי לשמור על היכולת לבצע פעילות רציפה לאורך זמן, קיים צורך לגלות אחריות ולדעת מתי נכון להגביר עצימות, ומתי יש להוריד הילוך. חייבים לגלות רגישות ולהקשיב לגוף ולנפש. אם משהו כואב או מציק, זו נורת אזהרה שנועדה לגרום למתאמן לחשוב ולנהל נכון את העומס שמופעל על הגוף".
