עכשיו, כשסגרירי וקר בחוץ, אנחנו מתאווים הרבה יותר לפחמימות מנחמות ומחממות, ויש לכך סיבה מבוססת מדעית. מיעוט שעות האור מפחית בגופנו את רמות המוליך העצבי סרוטונין, שלו תפקיד מרכזי בוויסות מצב הרוח ותחושת השובע, ולכן אנחנו נוטים לדכדוך, לחוסר אנרגיה ולתיאבון מוגבר - בעיקר לפחמימות.
כשאנחנו מתנחמים בפסטות, לחמים ועוגות, מופרש במוח הורמון ההנאה וההרגשה הטובה דופמין, שגורם לנו למצב רוח טוב. זהו אותו הורמון שמופרש גם בצריכת סמים ואלכוהול ואנחנו, תאבי הנאה וחוויות טובות, נענים לקריאה לעונג, צורכים יותר - ומתמכרים.
קראו עוד:
הפחמימות הפשוטות מתפרקות מהר יותר לסוכר בגוף, וכך מצב הרוח הטוב מגיע מהר יותר. יחד עם זאת, הפירוק המהיר גורם לקפיצה חדה ברמות הסוכר בדם ולצניחה חדה תוך זמן קצר, ואיתה הכמיהה התמידית לתוספת פחמימות.
כל הפחמימות, הפשוטות והמורכבות, בנויות מ"שרשראות סוכר". הפחמימות הפשוטות בנויות משרשראות קצרות של עד שני סוכרים ואילו אורכן של המורכבות הוא שלושה סוכרים ומעלה. הפחמימות הפשוטות, כמו עוגות, אורז לבן, פסטות, לחם לבן ועוד, מכונות גם "פחמימות "ריקות" והן אינן מצטיינות בערכים תזונתיים אלא בעיקר בקלוריות.
לעומתן, הפחמימות המורכבות מתחלקות לתתי קבוצות של עמילנים וסיבים. הקשרים בין הסוכרים בפחמימות אלה קשים יותר לפירוק אבל זה לא אומר שכולן טובות לנו. קבוצת העמילנים כוללת שני סוגים: עמילן "רגיל" ועמילן עמיד. לחם, פסטה, ותפוח אדמה מכילים עמילן רגיל, שבתהליך העיכול מתפרק לסוכרים הפשוטים. עמילן עמיד, לעומת זאת, מתפרק במעי הגס, בתהליך תסיסה שמשפר את אוכלוסיית חיידקי המעי ותורם לשיפור תהליך העיכול ולשמירה על המשקל. עמילן זה נמצא בקטניות, כמו אפונה ושעועית, וכן במוצרים שמכילים עמילן רגיל, בתנאי שהתקררו לאחר בישול.
קבוצת הסיבים דומה לעמילן העמיד. רוב הסיבים לא ניתנים לפירוק ולכן ערכם הקלורי נמוך מאוד ותרומתם לבריאותנו גדולה. הם מאטים את ספיגת הסוכר בדם ועוזרים באיזון הסוכר בגוף. בנוסף, הם מגבירים את תחושת השובע, ומאפשרים תהליך עיכול יעיל יותר.
צריך גם לזכור שפחמימות ממקור טבעי הן בדרך-כלל איכותיות יותר ומכילות סיבים, ויטמינים ומינרלים, שאינם נמצאים בפחמימות מעובדות כמו בורקס, ג'חנון ומזונות מעובדים נוספים.
מה כדאי לאכול בחורף כדי לשמור על המשקל והבריאות?
ירקות וקטניות
ארטישוק ירושלמי: ירק פחמימתי זה מהווה תחליף נפלא לתפוח אדמה, ובשונה ממנו מתהדר באינדקס גליקמי נמוך מאוד, ומכיל רק 17.4 גרם פחמימות ל-100 גרם. הוא עשיר בסיבים שמזינים את אוכלוסיית חיידקי המעי, וניתן להכין ממנו פירה או צ'יפס, לשלב במרק או לצלות בתנור.
שעועית: מכילה חלבון איכותי (23 גרם לכל 100 גרם) 60.27 גרם פחמימות ל-100 גרם, כמעט נטולת שומן (1 גרם) עשירה בסיבים ויש בה מינרלים חשובים כמו סידן וברזל, וויטמינים מקבוצת B.
5 צפייה בגלריה
אפונה ועדשים. עשירים בסיבים תזונתיים פרה-ביוטיים, המהווים מצע מזון לחיידקים הטובים
(צילום: shutterstock)
אפונה: האפונה היבשה מכילה 63 גרם פחמימות, 22.9 גרם חלבון ו-16.6 גרם סיבים תזונתיים לכל 100 גרם והיא מקור לוויטמינים ומינרלים רבים.
עדשים: גם העדשים עשירים בסיבים תזונתיים פרה-ביוטיים, המהווים מצע מזון לחיידקים הטובים ותורמים להתרבותם ולשגשוגם. 100 גרם עדשים מכילים 60 גרם פחמימות, 25 גרם חלבון, 7.5 מ"ג ברזל ו-56 מ"ג סידן.
גרגרי חומוס: ב-100 גרם חומוס יש 60.65 גרם פחמימות, 19.3 גרם חלבון, 17.4 גרם סיבים תזונתיים 6.24 מ"ג ברזל ו-105 מ"ג סידן. כמו כן, החומוס מכיל ויטמינים מקבוצת B, וויטמינים ומינרלים נוספים.
תחליפים לאורז לבן
גריסים: עשירים במינרלים (סידן, ברזל, נחושת, מנגן וזרחן), וויטמינים מקבוצת B. ב-100 גרם גריסים יש 73 גרם פחמימות, 12.5 גרם חלבון, ו-6.8 גרם סיבים תזונתיים - פי שניים בהשוואה לאורז מלא. לגריסים מדד גליקמי נמוך.
שיבולת שועל: דגן המהווה מקור טוב לוויטמינים, מינרלים, חלבון מהצומח ונוגדי חמצון. ב-100 גרם שיבולת שועל יש 66 גרם פחמימות ו-17 גרם חלבון. היא עשירה בסיבים תזונתיים וביניהם בטא גלוקן - סיב תזונתי מסיס במים שצריכתו קשורה בהפחתה של רמות הכולסטרול, הפחתת הסיכון למחלות לב, קידום תחושת שובע וסיוע בפעילות מערכת העיכול.
כוסמת: הכוסמת היא צמח עשבוני ולא דגן. ב-100 גרם כוסמת יש 71.5 גרם פחמימות ו-13.2 גרם חלבון והיא מכילה הרכב של שמונה חומצות אמינו חיוניות. היא בעלת ערך גליקמי נמוך, עשירה בנוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, ומהווה מקור למינרלים כמו: אבץ, ברזל, סלניום ומגנזיום ולוויטמינים מקבוצת B. צריכת כוסמת עשויה לסייע בהורדת הכולסטרול ובאיזון רמות הסוכר.
דוחן: מכיל 72.8 גרם פחמימות לכל 100 גרם, עשיר בברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, ויטמיני B, ויטמין E, חומצות אמינו וחומצה פיטית, המסייעת בהורדת רמות כולסטרול.
קינואה: הקינואה מכונה "אם הדגנים", למרות שהיא איננה דגן, אלא גרגר. היא מכילה 64 גרם פחמימות ל-100 גרם. היא עשירה יחסית בחלבון (14 גרם ל-100 גרם) ומכילה הרכב של שמונה חומצות אמינו חיוניות כפי שיש בחלבון מלא. היא עשירה בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הקינואה האדומה דומה בתכונותיה לקינואה הלבנה, אך מכילה גם את נוגד החמצון ליקופן.
תחליפים לסוכר לבן וחום
הכמות המומלצת מקבוצה זו לאנשים בריאים היא עד שש כפיות ביום לנשים ועד תשע כפיות ביום לגברים. כמות הפירות המומלצת היא שלוש מנות פרי ליום, כולל פירות יבשים.
פירות טריים: בצריכת מתוק, העדיפו וצרכו במתינות פירות טריים שעשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים. ערכם המוסף הגדול, מעבר לסוכר, הופך אותם למתוק האולטימטיבי והם עדיפים כפתרון מתוק על פני כל השאר.
פירות יבשים: פירות יבשים עוברים תהליך בו מוסיפים לחלקם רכיבים שונים כמו סוכר. בתהליך הייבוש הפירות היבשים מאבדים את מרבית נוזליהם וחלק מהוויטמינים, דבר המעלה משמעותית את ריכוז הסוכר בהם. העדיפו פירות יבשים, שאינם מכילים תוספת סוכר ובכל מקרה, כאמור, עדיף לאכול פרי טרי.
דבש: דבש איכותי הוא אמנם סוג של סוכר אך הוא טבעי, בניגוד לסוכר הלבן, האינדקס הגליקמי שלו נמוך יותר והערך התזונתי שלו מעט גבוה יותר הודות לוויטמינים ולמינרלים שהוא מכיל.
מייפל טבעי: מייפל טבעי מכיל מעט סידן, אשלגן, מגנזיום, ברזל, אבץ, חומצות אמינו, חומצה פולית וויטמיני B.
סילאן תמרים טבעי: הסילאן הוא מיצוי תמרים מרוכז, המופק על ידי בישול התמרים וסחיטתם. הסילאן הטבעי עשיר במינרלים אשלגן ומגנזיום ומכיל ברזל וסידן.
*המתכון עשיר בשומנים, יש לצרוך בכמויות מדודות.
תחליפים לקמח חיטה לבן
מומלץ להפחית ככל האפשר את השימוש בקמחים השונים, גם באלו שאינם מכילים גלוטן.
קמח כוסמין מלא: הכוסמין הוא הדגן הקדום ביותר שנותר ללא שינויים גנטיים ובשל כך נקרא "אם החיטה". הכוסמין עשיר בסיבים תזונתיים ובעל ערך גליקמי נמוך, המסייעים בתהליכי העיכול. כמו כן הוא עשיר בוויטמינים ובמינרלים. הוא מכיל 60.07 גרם פחמימות ל-100 גרם.
קמח אורז מלא: קמח אורז מלא מכיל 69 גרם פחמימות ל-100 גרם. הקמח מכיל ויטמיני B, מגנזיום ואשלגן.
קמח חומוס: מכיל 57.82 גרם פחמימות ל-100 גרם. עשיר יחסית בחלבונים (22 גרם חלבון לכל מאה גרם!), וכן באומגה 6 ובחומצה פולית, ולכן נחשב למזין מאוד.
קמח כוסמת: מכיל 71.5 גרם פחמימות ל-100 גרם. עשיר יחסית בחלבונים (13 גרם חלבון לכל 100 גרם), משביע, מסייע לאיזון רמת הסוכר בדם ולשמירה על לחץ דם תקין.
קמח דוחן: מכיל 73 גרם פחמימות ל-100 גרם. עשיר מאוד בסיבים תזונתיים (פי שניים בהשוואה לקמח הלבן).
*המתכון עשיר בשומן, יש לצרוך בכמויות מדודות.
ענת קאופמן היא דיאטנית קלינית של מכון אברהמסון
