בעוד כחודש יעמדו אלפי רצים על קו הזינוק של מרתון תל אביב. מעמד זה מהווה עבור רוב הרצים את רגע השיא אחרי שגרת אימונים קדחתנית של חודשים רבים ואפילו שנים, הכל כדי להגיע מוכנים ככל האפשר ליום הגדול, לצלוח את המסלול ואולי אפילו לשבור שיא עצמי. אבל גם אחרי אימונים, מפרכים ככל שיהיו, לעיתים רבות לא ניתן לצפות את תגובת הגוף לאתגר הגדול שניצב בפניו.
קראו עוד:
אחת מהתופעות המתסכלות בתחרויות הסיבולת למיניהן כמו מרתון, אולטרה מרתון או איש ברזל היא הופעה של כיווצי שרירים בלתי רצוניים בזמן התחרות. כיווצים אלו מכריחים את המשתתף לעצור את הפעילות לפרקי זמן משתנים, ובחלק בלתי מבוטל מהמקרים אף מביאים לפרישה מהתחרות, וזאת לאחר תקופה אינטנסיבית של הכנה גופנית הכוללת ביצוע אימונים מותאמים והקפדה יתרה על תזונה.
עוד יותר מתסכלת העובדה שהתופעה מתרחשת לרוב בשלב האחרון של התחרות. לפתע מורגש כיווץ לא רצוני של שרירי הרגליים המביא לכאב גדול המצריך עצירה של הפעילות עד שהכאב יחלוף. ההתמודדות אינה רק פיזית אלא גם מנטלית בשל התסכול הרב שהיא גורמת. ותתפלאו, מדובר בתופעה די נרחבת: מחקרים מראים שכ-18% מרצי המרתון, 23% ממשתתפי תחרויות איש ברזל, ו-40% ממשתתפתי ריצות האולטרה מרתון יסבלו מהתכווצות שרירים לא רצונית בזמן תחרות.
תאוריית המלחים: מיתוס או אמת?
לשאלה מה גורם לשרירים להתכווץ בפתאומיות במהלך תחרות, עדיין אין תשובה מדעית. גם טרם התגלה מדוע התופעה תוקפת אדם אחד ופוסחת על אחר. מחקרי מעבדה מקיפים שנעשו בנושא עדיין לא הצליחו לאתר את הסיבה או הטריגר שמביאים לכיווץ הפתאומי.
במהלך השנים, מתוך הרצון להימנע מכיווץ השרירים, ובהיעדר נתונים מחקריים אבסולוטיים, החלו להשתרש בקרב ספורטאים תפיסות שונות באשר מהי הדרך המיטבית למניעת התופעה. מביניהן, הדעה הכי מקובלת היא שהתופעה נגרמת משינוי בריכוז המלחים בסביבת השריר. תפיסה זו נשענת על בסיס פיזיולוגי מוצק, שכן תהליכי הכיווץ הרצוניים של השרירים מתרחשים כתוצאה מתנועה של מלחים המתקיימת בתוכם, ובעת תהליך ההזעה המתרחש לאחר מאמץ ממושך הגוף מאבד נוזלים ומלחים רבים.
מכאן, רבים הגיעו למסקנה הלא מבוססת מדעית כי מאמץ ממושך גורם להפרה באיזון המלחים בסביבת השריר שמוביל להתכווצות הלא-רצונית. מסיבה זו רבים ממשתתפי תחרויות הסיבולת צורכים משקאות איזוטוניים עשירים במלחים ונוטלים תוספי מגנזיום וכדורי מלח.
אולם בניגוד גמור לפופולאריות של המשקאות השונים ותוספי התזונה, עד היום לא הוכח מדעית כי שינוי בריכוז המלחים הוא-הוא הגורם להופעת ההתכווצות. מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research ביקש לבדוק את התיאוריה על 100 משתתפי ריצת המרתון של ולנסיה.
במהלך התחרות 20% מהמשתתפים סבלו מכיווץ שרירים לא רצוני בזמן המאמץ או בסיומו. כאשר החוקרים השוו את ריכוז המלחים בדם ורמת איבוד הנוזלים של המשתתפים, לא נמצא כל הבדל בין רצים שסבלו מכיווץ שרירים לעומת אלו שלא. מחקר זה מצטרף לשורה של מחקרים שנערכו בקרב משתתפי תחרות איש ברזל אשר הראו תוצאות דומות.
הפתרון: ביצוע אימוני התנגדות
עם זאת במחקר האחרון נמצא גם ממצא מפתיע. החוקרים השוו את רמת הנזק שנגרם לשרירים לאחר מאמץ על ידי ביצוע בדיקה של רמת אנזימי השריר בדם. הבדיקות מצאו כי רמתם של אנזימי השריר בדם היו גבוהות ב-25% בקרב הרצים שסבלו מכיווצי שרירים לעומת אלו שלא.
יתר על כן, בדיקה נוספת שנעשתה 24 שעות לאחר סיום התחרות מצאה כי רמות האנזימים היו עדיין גבוהות יותר ב-35% אחוזים בקרב רצים שסבלו מהתכווצות השרירים, מה שהוביל למסקנה כי הנזק השרירי המוגבר הוא הגורם להתכווצות ולאו דווקא השינוי בריכוז המלחים.
ממה נגרם העומס המוגבר? על מנת לענות על שאלה זו בדקו החוקרים עוד שני פרמטרים: קצב הריצה של הרצים לאורך מקטעים של 5 ק"מ במהלך המרוץ, ושגרת הפעילות הגופנית של הנבדקים לפני המרוץ.
החוקרים מצאו שהרצים שסבלו מהתכווצות שרירים האטו את קצב הריצה החל מהק"מ העשירי עד הסיום, ולמעשה הגדילו את הזמן של כל מקטע בכמעט 20%. המשמעות היא שב-10 הק"מ הראשונים הם רצו בקצב מהיר מדי ליכולת הגופנית שלהם, לכן התקשו לשמור עליו וסבלו מתופעה של עייפות מוגברת. לעומתם, הרצים שלא סבלו מהתכווצות האטו את הקצב של כל מקטע ב-3% בלבד.
בנוסף, נמצא כי בקרב הקבוצה שסבלה מכיווץ שרירים רק 25% שילבו בתוכנית האימונים שלהם טרום התחרות אימוני התנגדות, וזאת בהשוואה לקבוצת הרצים שלא סבלה מכיווצי שרירים שבה 50% מהרצים ביצעו אימוני התנגדות.
ניתן לשייך זאת לעובדה שאימוני התנגדות מביאים להפעלה של עומס מכאני על סיבי השריר שתורם בתורו לפיתוח עמידותם בתנאי מאמץ ממושכים. מכאן ששילוב של אימוני כוח בתוכנית הריצה אינו מהווה רק אמצעי יעיל למניעת פציעות ריצה אלא גם במניעת התכווצות שרירים. לעומת זאת, ביצוע אימוני מתיחות או גמישות לא נמצא כגורם לירידה בשיעור ההתכווצות.
לסיכום, הסיבה המדויקת להופעת התכווצות שרירים עדיין לא ידועה. אולם על מנת למנוע אותה, כמו בכל הקשור ליכולת במאמץ גופני ממושך, חשוב יותר להשקיע בהכנה נכונה של הגוף: תכנון של קצב הריצה ושילוב של אימוני כוח בתוכנית האימונים.
