אנחנו משתמשים בהם יום-יום במגוון פעולות ולוקחים אותם כמובן מאליו. שרירי השרשרת האחורית הם חלק חשוב בגופנו, וחשיבות החיזוק שלהם עולה אף יותר ככל שאנו מתבגרים. מה חשוב לדעת וכיצד ניתן לעשות את זה? ציון שבי, מאמן כושר ותזונאי ספורט, עם כל המידע. צפו באימון לחיזוק השרשרת האחורית מאת קסניה רובינשטיין, מאמנת כושר לגיל השלישי:
תרגילים לחיזוק השרשרת האחורית
השרשרת האחורית מתייחסת לקבוצת שרירים בחלק האחורי של הגוף (posterior chain), והיא כוללת את עמוד השדרה הזקוף, העכוז, שרירי הירך האחורי והשוקיים. לקבוצת שרירים זו תפקיד מכריע בשמירה על יציבות, התמודדות עם כוח המשיכה וניהול עומסים על שאר חלקי הגוף. למעשה, ככל ששרירי השרשרת האחורית חזקים יותר, כך נהנה מעמידה זקופה, יציבות טובה יותר, נוריד את הסיכון לפציעות ואף נרוויח שיפור ניכר בביצועים ספורטיביים.
כשאנחנו מבצעים פעילות ספורטיבית נכונה, אנו מחזקים את שרירי השרשרת האחורית לכדי מצב שבו יש שיפור בולט על שאר הביצועים הספורטיביים. ספורטאים בענפי ספורט המערבים סיבובי עמוד שדרה תכופים, או שדורשים כוח מתפרץ, צריכים להתמקד בחיזוק השרירים הללו כדי לענות על הצרכים הספציפיים שלהם.
רבים מזניחים את השרירים הללו לטובת השרירים הקדמיים של הגוף, מה שמוביל לחוסר איזון שרירי שעלול לגרום לפציעות, בעיות יציבה ולפגוע באסתטיקה הגופנית הכללית. הזנחה זו בולטת יותר עם הגיל: היא מתחילה כבר באמצע שנות ה-20 ומאיצה בשנות ה-30. בגילי 40 סימניה כבר נראים היטב.
מדוע רבים מזניחים את שרירי השרשרת האחורית ומהן ההשפעות על הגוף שלנו?
אחת הסיבות להזנחה של שרירי השרשרת האחורית היא חוסר הנראות שלהם מלפנים, מה שמוביל להטיית אימון לכיוון השרירים הקדמיים הגלויים יותר. הזנחה זו עלולה לגרום לשרירים חלשים המגבילים את התנועה ואת הביצועים הכלליים.
לדוגמה: שרירי דלתא אחוריים חלשים יכולים להגביל את טווח התנועה המלא בתרגילי גב, ושריר תלת-ראשי חלש עלול לפגוע בתרגילי חזה. בעיה זו שכיחה בקרב מתחילים, קשישים ואחרים, והיא מחייבת חיזוק ממוקד של השרירים המגבילים הללו.
מהם התרגילים הנפוצים שניתן לבצע לשרשרת האחורית חזקה?
תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט יעילים להפעלת השרשרת האחורית. למרות היתרונות שלהם, תרגילים אלו נמנעים לרוב על ידי אוכלוסיות מסוימות, כולל קשישים, נשים בהריון, נשים לאחר לידה וכאלה הסובלים מעודף משקל. המשותף בין התרגילים הללו הוא תנוחת ההטיה קדימה, הדורשת הפעלה משמעותית של שרירי השרשרת האחורית. לעומת זאת, תרגילים המבוצעים במצב זקוף מעמיסים פחות עומס על השרירים הללו.
ציון שביצילום: סטודיו לצילום רענןמהי תוכנית האימונים הכי יעילה?
אימון AB המתבצע שלוש פעמים בשבוע באופן הבא: אימון A המתמקד בחלק הקדמי של הגוף - חזה יד קדמית רגל קדמית וארבע ראשי, ואימון B המתמקד בכתפיים, גב, יד-אחורית ושרירי השרשרת האחורית. דוגמה לתרגילים יעילים ניתן למצוא בסרטון בתחילת הכתבה.
יש לבצע שלושה סטים של 15-12 חזרות עם מנוחה של 30 שניות, ומנוחה של דקה בין תרגיל לתרגיל. רצוי לשלב באימון תרגילים שעובדים על שרירי השלד כמו דדליפט וסקוואט, שמסייעים גם לשיפור היציבה ורמות הכוח של הגוף. תוצאות ניתן לראות לאחר טווח זמן של 4-3 חודשים.
