חופשת פסח מאחורינו, וכך גם חופשת יום העצמאות. אחת המצוקות שאיתן הורים מתמודדים אחרי חופשות היא הצורך שהילדים יחזרו לשעת שינה הגיונית - ואם אפשר, עם מינימום ויכוחים ומריבות.
קראו עוד:
פרופ' דני נמט, מנהל מרכז הספורט לילדים ולנוער במרכז רפואי מאיר בכפר סבא, טוען שחשוב שהילדים יחזרו לשעות השינה הרגילות - בין השאר משום שיש קשר בין שעות שינה לעודף משקל אצל ילדים. מהו פשר הקשר, וכמה שעות שינה נדרשות כדי שהילד ישמור על משקל תקין?
3 צפייה בגלריה
"אצל ילדים השינה חיונית להתפתחות פיזית, נפשית ושכלית תקינה", אומר פרופ' נמט
(צילום: shutterstock)
ישנים פחות - אוכלים יותר
לדברי פרופ' נמט, השמנה של ילדים ובני נוער היא בעיה כלל-עולמית ששכיחותה עולה בשנים האחרונות. "זוהי תופעה מורכבת", הוא מסביר, "שבבסיסה עומד חוסר איזון בין ההוצאה האנרגטית לבין הצריכה הקלורית. הטיפול בעודף משקל, ובמיוחד בהשמנה, אינו פשוט, וכמו במצבים רפואיים רבים אחרים, מניעה היא הפתרון הנכון ביותר. מרבית הניסיונות לטפל בהשמנה עוסקים בשיפור של תזונה לקויה, בהגברת הפעילות הגופנית ובטיפול במרכיבים הרגשיים של ההשמנה כסיבה לה או כתוצאה ממנה".
אין ספק, הוא מדגיש, שכמות מספקת של שעות שינה היא מרכיב חיוני באורח חיים בריא. "אצל ילדים השינה חיונית להתפתחות פיזית, נפשית ושכלית תקינה", אומר פרופ' נמט. "בשנים האחרונות מתפרסמות עדויות הקושרות בין שינה לקויה לבין השמנה. קשר שכזה יכול לסייע לנו במניעת השמנה כבר בגיל צעיר, אף שהמנגנונים הגורמים לו אינם ברורים לחלוטין. נראה כי הם נובעים ממספר מסלולים, התנהגותיים וביולוגיים, הקשורים זה בזה.
"מחקר אוסטרלי הראה כי ילדים עם משך שינה קצר היו בסיכון גדול פי 1.7 לעודף משקל ולהשמנה. מעבר לכך, הסיכוי להשמנה עלה כשהילדים הלכו לישון מאוחר יותר, התעוררו מוקדם או דיווחו על איכות שינה לקויה"
"קיצור שעות השינה מאפשר כמובן שעות רבות יותר של אכילה, של רביצה ושל היעדר פעילות גופנית. כתוצאה מחוסר שינה נוצרת עייפות, שמהווה גורם מוכר אצל רבים לאכילה מוגברת. אולם מחקרים חדשים קושרים לא רק בין אורך השינה לבין השמנה, אלא גם בין השמנה להליכה לישון בשעה מאוחרת ולאיכות שינה ירודה.
"מחקר אוסטרלי שפורסם לאחרונה הראה כי ילדים עם משך שינה קצר היו בסיכון גדול פי 1.7 לעודף משקל ולהשמנה. מעבר לכך, הסיכוי להשמנה עלה כשהילדים הלכו לישון מאוחר יותר, התעוררו מוקדם או דיווחו על איכות שינה לקויה. אצל מבוגרים הוכח כי עייפות גורמת להפרשה פחותה של הורמון השובע, לפטין, והפרשה מוגברת של הורמון הרעב, גרלין - מנגנון המוביל לאכילה מוגברת".
מהי "היגיינת שינה"?
פרופ נמט משתמש במונח "היגיינת שינה", הכולל את כל ההרגלים והשינויים בסדר היום שנועדו להקל על השינה הטבעית, כמו שעות השכבה והשכמה קבועות, תפריט מאוזן, פעילות גופנית וסביבה מתאימה לשינה. לדבריו, מגיל צעיר מומלץ להקפיד על שגרת שינה קבועה. יש להימנע מפעילויות מעוררות לפני השינה ולאפשר סביבה מסודרת ונעימה לשינה, חדר חשוך ונוח להירדמות.
אוכל ושתייה: "הקפידו על ארוחת ערב מאוזנת, ללא קפאין, שקיים במשקאות שונים, לא רק בקפה", אומר פרופ' נמט.
מסכים: "מומלץ להרחיק את הילד מהמסכים לפני השינה - גם מהמסך של הטלפון הנייד", אומר הרופא. "יש להימנע מלהרגיל את הילד להירדם מול המסך, גם אם זה נוח להורים לפעמים. טלוויזיה בחדר הילדים מיותרת. אשר למסכי המחשב, הסמארטפון והטאבלט - אלו פולטים אור כחול, שנקלט בקולטנים העצביים שבתוך העין, והם מדכאים את ייצור המלטונין - ההורמון שאחראי לוויסות השינה. דיכוי ייצור המלטונין בשעות החשכה משבש את מחזורי השינה ופוגע באיכותה. שימוש בסלולר לפני השינה מוביל לקיצור שעות שינה, להפרעה למחזורי השינה התקינים ולעייפות יתר במהלך היום. מומלץ גם להימנע מלאפשר לילד לצפות במסכים בבוקר".
"שימוש בסלולרי לפני השינה מוביל לקיצור שעות שינה, להפרעה למחזורי השינה התקינים ולעייפות יתר במהלך היום. מומלץ גם להימנע מלאפשר לילד לצפות במסכים בבוקר"
פעילות גופנית: חיונית להתפתחות הפיזית, הנפשית והחברתית של ילדים. לדברי פרופ' נמט, לילדים מגיל חמש עד 18 מומלצת שעה של פעילות גופנית ביממה (במצטבר), ובגיל הגן ההמלצה היא למשחק פעיל של לפחות שלוש שעות ביממה (כן, ככל שהילדים יותר צעירים, חשיבות הפעילות גדולה). רצוי שהפעילות לא תהיה קרובה מדי לשעת השינה, מאחר שהדבר עלול להקשות על ההירדמות.
3 צפייה בגלריה
לא די לישון מספיק שעות, אלא יש להקפיד לישון אותן בשעות הערב והלילה
(צילום: shutterstock)
שעת הליכה למיטה
פרופ' נמט מציין כי תקופת הקורונה שיבשה אצל רבים מהילדים ובני הנוער את מסגרת השינה התקינה: הם הלכו לישון מאוחר משום שלא היו צריכים לקום מוקדם בבוקר לבית הספר או לגן, ונגרם להם נזק, שכן הליכה לישון בשעה מאוחרת נמצאה קשורה לעודף משקל גם אם מספר שעות השינה היה מספק. כלומר, לא די לישון מספיק שעות, אלא יש להקפיד לישון אותן בשעות הערב והלילה.
"הסיבה לכך", הוא מסביר, "נעוצה כנראה בהפרעה לשעון הביולוגי שלנו, המסדיר את דפוסי השינה ומשפיע על גדילה, הפרשת הורמונים, מטבוליזם, פעילות מערכת החיסון, שינוי טמפרטורת הגוף ותפקודים נוספים. שיבוש בתזמון פעולתו של השעון הביולוגי ושיבוש בסנכרון בינו לבין שעות השינה והאכילה קשורים בין היתר להשמנה, למחלות מטבוליות, לבעיות לב ועוד.
"בבואנו למנוע השמנה של ילדים ובני נוער, פעמים רבות אנו מחפשים גורמים שניתנים לשינוי ושאינם קשורים ישירות לנושאי התזונה. מתברר ששינה תקינה, מעבר לחשיבותה לבריאות ילדינו, היא כלי טיפולי חשוב בארסנל הכלים לקידום הבריאות ולטיפול בהשמנה".
לדבריו, במרכז הספורט שבניהולו מתקיימות קבוצות טיפול בעודף משקל מגיל חמש. המרכז שם דגש על קידום בריאות, כולל שינה, פעילות גופנית, הרגלי תזונה נכונים וטיפול התנהגותי תומך.
