ד"ר מאיה רוזמן בודקת את החומוס
(צולם בחומוס אליהו, קניון ראשונים)
חומוס הוא הסלט הפופולרי ביותר בארץ וגם מבחינה בריאותית הוא נמצא במקום הראשון – זו מנה שמכילה גם את יתרונות קטניית החומוס, גם את מזון העל – טחינה, ושילוב שנותן לנו חלבון צמחי איכותי, שפע ויטמינים, ברזל, וסיבים תזונתיים שתורמים לשובע ומפחיתים את הסיכון לסוכרת. יש בה אפילו חומרים שמעלים את הסרוטונין ומשפרים מצב רוח – ועל זה יעידו גם לא מעט מכורים למנה.
קראו עוד:
מהם היתרונות התזונתיים של החומוס?
החומוס שייך למשפחת הקטניות ומכיל 60% פחמימה, ו-20% חלבון איכותי. קטניות יכולות לשמש כמנת חלבון טבעונית, כלומר כתחליף לבשר או לדג, אבל ניתן גם להתייחס אליהן כאל תחליף בריא יותר לפחמימה – ולהחליף את מנת האורז או הפסטה.
כפחמימה יש להן יתרון – האינדקס הגליקמי של הקטניות נמוך מאוד, כלומר הן משביעות יותר וגם מתאימות יותר במקרים של נטייה לסוכרת. בהשוואה לפחמימות אחרות, בחומוס יש יותר סיבים תזונתיים ושפע ברזל, סידן, מגנזיום, וויטמיני B. החומוס מכיל גם טריפטופן, חומר המוצא לייצור הסרוטונין במוח, שמשפר לנו את מצב הרוח ואפילו מפחית את החשק לנשנש.
כוס גרגירי חומוס = מאה קלוריות, וכ-9 גרם חלבון.
אם משלבים קטניות ודגנים יחד, משתפר מעט הערך הביולוגי של החלבון והיום אנחנו כבר יודעים שזה אפילו לא חייב להיות באותה ארוחה. כך למשל, אם אוכלים לחם בבוקר וגרגירי חומוס בצוהריים - הגוף עושה בעצמו את השלמת החלבון.
חוץ מטעם ומרקם, מה מוסיפה לנו הטחינה?
הטחינה היא אחד מהמזונות הבריאים יותר שעומדים לרשותנו. יש בה סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ שדרוש למערכת החיסון, שומנים איכותיים והיא אפילו המקור הכי עשיר לחומר המוצא לסרוטונין, המשפר מצב רוח ומפחית את הצורך במתוק.
מבין כל הטחינות הקיימות בשוק, הכי בריאה זו העשויה משומשום מלא – וצריך לשים לב לכיתוב על הצנצנת – לא 100% שומשום טהור או שומשום משובח, אלא רק "100% שומשום מלא".
טחינה כזו מכילה פי שישה סידן מטחינה גולמית רגילה, יש בה פי חמישה ברזל ויותר סיבים תזונתיים. כך, בשתי כפות טחינה גולמית משומשום מלא יש סידן בכמות זהה ליוגורט ויותר ברזל מאשר בעוף.
אז אם הכול כל כך טוב - מה הבעיה?
הבעיה היא שמנה של חומוס בצלחת יכולה להגיע ל-1,000 קלוריות עוד לפני תוספת הפיתות, וזה הרבה יותר מאשר חומוס בפיתה. איך זה קורה? בואו נבדוק:
- כף שטוחה מאוד של חומוס מכילה 50 קלוריות.
- במאה גרם חומוס יש 300 קלוריות.
- במנה של חומוס בצלחת יש לפחות 230 גרם חומוס, אשר יחד עם תוספות של טחינה, שמן זית, גרגרי חומוס או פול – מכילה יותר מ-1,000 קלוריות, לא כולל הפיתה.
נוסיף לזה עוד פיתה או שתיים... והגענו ל-1,500 קלוריות, שזה, יש לזכור, יותר קלוריות מתפריט יומי של דיאטה ממוצעת.
מנה בפיתה, לעומת זאת, מכילה 200 קלוריות מהפיתה עצמה ועוד כמות קטנה יותר של כ-45 גרם חומוס – סה"כ כ-350 קלוריות בלבד – מנה שאפשר לשלב גם בתפריט הדיאטה.
האם יש הבדל בין חומוס בחומוסייה לחומוס מהסופר?
רובם של סלטי החומוס הקנויים מכילים תוספת מיותרת של שמן. לפעמים נראה ברשימת המרכיבים את הכיתוב "שמן צמחי" כך שאפילו לא נדע באיזה שמן מדובר.
בנוסף, בסלטים הקנויים יש גם לא מעט חומרים משמרים ותוספים אחרים שתמיד עדיף בלעדיהם, גם אם זה אומר שתוקפו של החומוס שלנו יפוג מהר יותר.
באשר למלח בסלטים הקנויים - הוא דווקא לא מהווה חיסרון, כי לרוב הוא יהיה בכמות דומה לזו שמתווספת לחומוס הביתי.
חומוס מוכן: על מה להקפיד?
בין הסלטים המוכנים, העדיפו את אלו שיש בהם אחוז חלבון גבוה יותר, יותר טחינה, פחות קלוריות ושמן, ואם כבר יש תוספת שמן – אז לפחות בחרו בסלט המכיל שמן זית או קנולה.
צולם ב"חומוס אליהו", קניון ראשונים
