כריך במקום ארוחה, אבל בריא: אם בעבר היינו יושבים לארוחות משפחתיות או בחדר האוכל עם חברים לעבודה, היום, לעיתים מוצאים את עצמנו במצב שבו אין לנו זמן לאכול ארוחה מסודרת, ופעמים רבות אנחנו אפילו מדלגים על ארוחות. כך קורה שלא אכלנו שעות רבות או לחלופין נאכל סתם משהו שכלל לא תכננו, כמו חטיף או כמה עוגיות שמצאנו במטבחון.
אז מה יכול להיות חלופה טובה, כאשר אין לנו זמן לשבת לארוחה? אחד המאכלים הוותיקים, הנוחים והמזינים שנוצרו: הכריך. מה שהופך את הכריך לבריא ומזין הוא שמירה על מספר מרכיבים: כריך בלחם מקמח מלא (לחם מדגנים מלאים, שברשימת הרכיבים מופיע 100 אחוז קמחים מלאים) שיכיל חלבון איכותי עם ערך ביולוגי גבוה וירקות הכוללים ויטמינים מינרלים וסיבים תזונתיים.
יתרונות הלחם מקמח מלא
מאמרים מהעשור האחרון מוכיחים שצריכת לחם מלא מפחיתה תחלואה ב-26%. נמצא שצריכת לחם מלא מקטינה את הסיכון לתמותה ולתחלואה ממחלות השכיחות באוכלוסיית העולם המערבי, ביניהן: טרשת עורקים, מחלות לב, סוגים שונים של סרטן, סוכרת, יתר לחץ דם והשמנה.
"כמות הסיבים התזונתיים הרבה הנמצאים בלחם המלא, תורמת לפעילות תקינה של המעי הגס ולבריאותו, מסייעת למנוע עצירות ומקטינה סיכון לסרטן המעי הגס"
בנוסף, כמות הסיבים התזונתיים הרבה הנמצאים בלחם המלא, תורמת לפעילות תקינה של המעי הגס ולבריאותו, מסייעת למנוע עצירות ומקטינה סיכון לסרטן המעי הגס. הסיבים התזונתיים אף מסייעים לשמירה על רמות תקינות של כולסטרול, שומנים וסוכר בדם ומביאים לירידה בסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 ו/או מחלות לב וכלי דם. כמו כן, הסיבים התזונתיים מעלים את תחושת השובע לאחר הארוחה ובכך מסייעים לשמירה על משקל גוף תקין בטווח הארוך.
לחם מלא והשפעתו על מצב הרוח
כאשר אנו אוכלים כריך מלחם מלא, הגוף שלנו צורך פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצה B, אשר מעלים את מצב הרוח, ומשפרים את היכולות המנטליות, הריכוז והערנות לזמן ארוך. בעוד שקוביית שוקולד תשפר את הריכוז לחצי שעה בלבד, כריך מלחם מלא עם גבינה ישפר את הריכוז לשעה וחצי.
לחם, פיתה או לחמנייה מקמח מלא, אבל מה בפנים?
כריך בריא וטעים צריך להיות מורכב משילוב של פחמימות - הלחם המלא, לצד מרכיב חלבוני ו/או שומני בריא ולהכיל תוספת ירקות.
מרכיב חלבוני בכריך יכול להיות גבינות 5% מסוגים שונים, ביצה קשה, חביתה ואפילו שקשוקה, או לחלופין כריך בשרי מפסטרמה ביתית או מכתף בקר, גיוון של דג דוגמת טונה, סלמון או סרדינים. ניתן להכין גם כריך טבעוני עם ממרחי קטניות שונים כדוגמת חומוס, ממרח עדשים, סויה או טופו.
שירלי גרינשטייןמומלץ להוסיף לכל כריך ירקות בצבעים שונים כמו גזר, חסה, עגבנייה, עירית, בצל סגול כמה רצועות גמבה פריכות ועוד. למי שמעוניין לשלב גם רכיב שומני בריא ניתן לגוון עם אבוקדו, ממרח טחינה, זיתים או ממרח מפיצוחים טבעיים כגון ממרח בוטנים, שקדים וכדומה.
מתכונים לדוגמה
כריך צמחוני/טבעוני
2 פרוסות לחם כוסמין
1/2 אבוקדו מתובל במלח ולימון
גבינת שמנת 5% או תחליף גבינה טבעוני 5%
5 זיתים שלמים חצויים
2 עלי חסה, צנונית פרוסה ורצועות בצל סגול
כריך בשרי
2 פרוסות לחם שיפון
כף טחינה מוכנה
כפית ממרח פסטו
150 גרם חזה עוף או 3 פרוסות פסטרמה הודו ביתית
2 עלי חסה, עגבנייה פרוסה וחצי מלפפון פרוס
הכותבת היא מנהלת תחום תזונה במחוז מרכז במאוחדת
