מספר חזרות גבוה, או שאולי בכלל נמוך? תלוי את מי אתם שואלים. נדמה כי גם כיום בשנת 2022 אין ויכוח יותר קלאסי ממהו מספר החזרות האידיאלי בעת אימון הרמת משקולות בחדר הכושר. מהצד הקיצון האחד ניתן למצוא מתאמנים שנוהגים להרים משקלים מאוד נמוכים ביחס ליכולת הפוטנציאלית שלהם ובמספר חזרות גבוה, ואילו מהצד הקיצון השני, ניתן למצוא מתאמנים המרימים משקלים מאוד גבוהים במספר חזרות נמוך.
קראו עוד:
הרעיון שעומד מאחורי תפיסה זו, הוא שמינון חזרות גבוה בסט עבודה יוביל לאיבוד שומן יותר גבוה ומכאן לחיטוב, בעוד שמספר חזרות נמוך יעזור לבנות מסה וכוח שריר. אך האם הקונספט הזה מתכתב עם המציאות? ובכן, לא במדויק.
חשוב להבין כי המושג כושר טומן בחובו מכלול של רכיבים הכוללים בין היתר כוח, מסת שריר, וסיבולת של השריר. כל מספר חזרות שונה עובד על מרכיב אחר. מאמנים ופיזיולוגיים מכנים זאת "סרגל הכוח" - סולם המתאר את הקשר בין כמות החזרות ומשקלי ההרמה לבין רכיב הכוח עליו ניתן דגש.
לפי סרגל הכוח, אימון בכמות חזרות גבוהה עם משקלים לא גבוהים יפתח את סיבי השריר האדומים, האיטיים יותר, אשר מתגייסים על ידי הגוף בעת פעילויות המפעילות סיבולת של השריר ועל כן יביאו לשיפור ברכיב הסיבולת. לעומת זאת, אימון עם כמות חזרות נמוכה ומשקלים גבוהים יותר, יביא להפעלה המוגברת של הסיבים המהירים, המאפשרים פיתוח כוח וכוח מתפרץ ועל כן יביאו לשיפור בכוח השריר. כלומר, ככל שמספר החזרות עולה, כך יש מעבר בדגש ממרכיב הכוח למרכיב הסיבולת של השריר.
המדע ניגש לעזור
לשם שיפור אופטימלי ברכיב הכוח, הספרות המחקרית תומכת חד משמעית במינון חזרות נמוך עם משקלי הרמה גבוהים, וזאת על אף שגם מינון חזרות גבוה יכול להוביל להישגים בפיתוח כוח.
במחקר שנערך על 23 רוכבי אופניים (Jackson et al., 2007), הרוכבים התחלקו לשלוש קבוצות אשר ביצעו תוכניות אימון שונות במשך 10 שבועות: אימון עם משקלי עבודה גבוהים ומינון חזרות נמוך, אימון עם משקלי עבודה נמוכים ומינון חזרות גבוה, ותוכנית אימון שכללה רק רכיבה על אופניים.
בסיום המחקר נצפה שיפור ברכיב הכוח בכל קבוצות אימוני הכוח, כאשר לקבוצה שהרימה משקלים גבוהים במינון חזרות נמוך נמצא שיפור ניכר בביצוע תרגיל לחיצת רגליים במכונה. השיפור במסת השריר וביכולת הסיבולת של השריר היה כמעט זהה בכל הקבוצות שנבדקו.
המחקר, כמו מחקרים דומים רבים אחרים, מדגיש את היתרון באימון במשקלים גבוהים עם כמות חזרות נמוכה יחסית בכל סט עבודה. הדבר עולה בקנה אחד עם אופן האימון השכיח של מרימי משקולת ופאוורליפטרים שמתאמנים באופן זהה על מנת להשיג שליטה יותר גדולה בשרירים על ידי שיפור מערכת העצבים - פקטור חשוב אף הוא להגדלת כוח השריר.
ומה לגבי מספר החזרות האופטימלי להפחתה באחוזי שומן? האמונה הרווחת בציבור היא שלאימון עם מספר חזרות גבוה יש יכולת קסם להוריד ברקמת השומן שלנו, אך למעשה לאימון שכזה אין יתרון על אימון כבד עם מינון חזרות נמוך יותר.
מחקר (Geliebter et al., 1997) שבדק את הנושא מצא כי מרימי משקולות שהרימו משקלים כבדים ירדו במשקל בצורה זהה לאלו שביצוע פעילות אירובית, אך ברמת המיקרו – קבוצת הרמת המשקולות ירדה יותר באחוזי השומן לעומת קבוצת האירובי, שאיבדה מסת שריר לצד איבוד השומן.
אך לא רק כמות החזרות המבוצעת והמשקל המורם הם הפרמטרים היחידים שיקבעו את אחוז שריפת השומן בתהליך הירידה במשקל, אלא גם אינטנסיביות האימון המבוצע. מחקרים אף מצאו כי אימונים יותר עצימים, עם פחות זמני מנוחה בין הסטים והתרגילים והגעה לכשל, יוצרים השפעה ברמה ההורמונלית, מטבולית וקלורית שמתבטאת גם באיבוד מסת שומן. מעבר לזאת, כמובן שהמרכיב הכי חשוב בירידה במשקל ובשומן היה ויישאר גירעון קלורי לצד גנטיקה אישית.
מספר החזרות שלא יאכזב אתכם
אמנם הבנו שאין מספר קסם שיאפשר רק שיפור בכוח או רק שיפור בהגדלת מסת השריר, אך עם זאת טרם קיבלנו תשובה למהו מספר החזרות האופטימלי לביצוע בכל סט. התשובה לשאלה חשובה ובסיסית זו תתקבל בכלל מתשובה לשאלה חשובה אחרת והיא: מה מטרת האימון.
המטרת האימון היא זו שתקבע את מספר החזרות בחלק המרכזי באימון. לדוגמ, באימון שמטרתו העיקרית הגדלת כוח השריר, כ-80% מתרגילי האימון יהיו בצורת עבודה של שש חזרות ומטה (מספר שמוכוון יותר לכוח השריר) ורק 20% מכלל תרגילי האימון יוכוונו למטרות אחרות כמו סיבולת והשגת היפרטרופיה על ידי ביצוע מינון חזרות גבוה יותר (6-15 חזרות למטרת היפרטרופיה, ומעל 15 חזרות למטרת משנה נוספת של סיבולת שריר). לחילופין, אם מטרת האימון היא ירידה באחוזי שומן, יושם דגש גדול יותר על מרכיבי ההיפרטרופיה והסיבולת ופחות על מרכיב כוח השריר.
ככלל אצבע ניתן לקבוע כי לרוב המתאמנים מומלץ לבצע חלק משמעותי מתרגילי האימון בטווח חזרות של 15-6 חזרות, כאשר היתרונות הם גירוי טוב לשריר עם סכנת פציעה נמוכה יותר לעומת הרמת משקלים גבוהים יותר במינון חזרות נמוך יותר. הכלל תקף על אחת כמה וכמה על מתאמנים מתחילים, על מנת לאפשר להם עקומת למידה וחשיפה מדורגת יותר למשקלים ההרמה.
כיצד ניתן לשלב מספר חזרות גבוה? הנה כמה טיפים שיעזרו לכם:
- שלבו תרגילים שחלקם מתבצעים עם חזרות גבוהות וחלקם עם חזרות נמוכות (עם התאמה של המשקל למינון החזרות)
- התחילו עם כמות חזרות גבוהה יותר ורדו בכמות החזרות עם ההתקדמות בסטים ובתרגילים המבוצעים באימון.
- שנו את מספר החזרות ביחידת האימון הנתונה כך שתהיה חלוקה ונגיעה באלמנטים של כוח, היפרטרופיה שרירית וסיבולת.
- חשוב לזכור תמיד שלגנטיקה משקל גדול בהשגת מטרות האימון, כמו גם סוגי וחלוקת סיבי השריר בשרירי המטרה בתרגילים המדוברים באימון
לסיכום, אימונים המשלבים מספר חזרות גבוה עם משקלים נמוכים יעילים להעלאת סיבולת שריר, אך אצל רוב האנשים סיבולת שריר אינה המטרה המרכזית. על מנת למקסם את תוצאות האימון, יש לשלב באופן מבוקר ובטוח עבודה עם משקלי הרמה גבוהים (בהתאם ליכולת האישית) ולהתרכז ביצירת בסיס לבניית רכיבי כוח ומסת שריר לאורך זמן.
הכותב הוא פיזיותרפיסט מוסמך, בעלים של הקליניקה "Physio Fitness+" ומרצה באקדמיה, בסדנאות ובקורסים מקצועיים
