אם אתם משתוקקים למנה משביעה אך מנסים לשמור על המשקל, רוב הסיכויים שתתאכזבו מעיון באפשרויות ה"בריאות" שתפריטים מציעים לכם. מילים כמו "קל", "בריא", "מאוזן", "סקיני", "דל קלוריות" - שמות התואר שבדרך כלל מלווים את האפשרויות דלות השומן והפחמימות – הן לא בדיוק הבטחה לארוחה מענגת.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
אחת התוצאות המתבקשות של תיאורים כאלה היא שהמאכלים ייראו פחות נחשקים, ואתם תמצאו עצמכם נמשכים לבחירות היותר מפנקות: המנות ה"עשירות", ה"מתובלות", וה"טעימות". אבל למילים האלה יש גם השפעה שיכולה להגיע מעבר לקבלת ההחלטות המיידית שלנו.
הדרך שבה אנו חושבים על אוכל יכולה להשפיע בעוצמה על השובע שלנו הרבה אחרי שסיימנו לאכול, ובזכות החיבור בין גוף לנפש, אפילו להפעיל את התגובות ההורמונליות שלנו ואת מעבר האוכל במעיים. המשמעות היא שהציפיות שלנו סביב האוכל יכולות לקבוע אם נרגיש רעב גדול יותר בהמשך, ואם נתקשה יותר שלא להתפתות לנשנושים בהמשך היום. כל זאת כתוצאה מתחושת החסך שנוצרה מהאופן שבו תואר האוכל, ללא קשר למספר הקלוריות שנצרכו בפועל.
אין פלא שדיאטה כל כך מייסרת: התרבות שלנו הובילה אותנו לקשר בין אכילה בריאה לרעב גדול יותר, וזה מתגלגל לנבואה שמגשימה את עצמה. למרבה המזל, כפי שאני מתאר בספרי "אפקט הציפיות", יש הרבה דרכים לשנות את דפוס החשיבה שלנו כלפי אוכל, וכולן מתמקדות ברעיון שההנאה מאוכל היא מרכיב חיוני בכל משטר הרזיה. עד כמה שזה נראה פרדוקסלי, טיפוח ציפייה להנאה מאוכל עשוי להיות הדרך הטובה ביותר לשלוט בקו המותניים.
מי שסיפק כמה מהרמזים הראשונים לדרכים שבהן המוח שלנו יכול להשפיע על התיאבון שלנו, היה אדם בשם הנרי מולאיסון. מולאיסון עבר בתחילת שנות ה-50 ניתוח מוח ניסיוני לטיפול באפילפסיה, אך הניתוח גרם לנזק בלתי הפיך להיפוקמפוס (אזור במוח שלו תפקיד בזיכרון וניווט) שלו, שבעקבותיו הוא נותר ללא יכולת ליצור זיכרונות חדשים. מצבו הוביל אותו לחיים ב"זמן הווה נצחי", כדבריה של חוקרת מדעי המוח סוזן קורקין.
תצפיות שנערכו על התנהגותו של מולאיסון עזרו לחולל מהפכה בהבנתנו את הזיכרון. למשל, הן גילו שאנו יכולים ללמוד מיומנויות באופן לא מודע, ומבלי שנזכור את הלמידה עצמה. עם זאת, פחות ידוע על תופעת הבטן "חסרת תחתית" לכאורה של מולאיסון. בשנות ה-80 הוא התבקש על ידי ננסי הבן מאוניברסיטת הרווארד לדרג את השובע שלו לפני הארוחות ואחריהן, בסולם שנע בין 0 (רעב) ל-100 (שבע לחלוטין). בהנחה שתיאבון הוא בעיקר תוצאה של אותות מהבטן, אפשר היה לצפות שהדירוג של מולאיסון יעלה לאחר הארוחה. והינה, הדירוג שלו בקושי השתנה.
כדי לבדוק אם חוסר הזיכרון של מולאיסון שינה את התנהגות האכילה שלו, ערכו החוקרים ניסוי בזמן ארוחת הערב שלו. לאחר שמולאיסון סיים לאכול הם פינו את השולחן, ודקה לאחר מכן, הם הציעו לו צלחת אוכל נוספת. למרבה הפלא מולאיסון אכל את המנה כמעט עד תומה - ואף שצרך כמעט פי שניים מהרגיל, הוא דיווח על עלייה מתונה בלבד בתחושת השובע שלו.
איך זה יכול להיות? אין כמעט ספק שהתיאבון מושפע מאותות שמגיעים ממערכת העיכול שלנו, "מלמטה למעלה", כמו למשל תחושת המתיחה בשרירי מערכת העיכול, ומשוב מחיישנים כימיים שיכולים לזהות נוכחות של חומרים מזינים. עם זאת, חוויותיהם של אנשים עם אמנזיה כמו מולאיסון מלמדות שאנו מסתמכים גם על מקורות מידע "מלמעלה למטה" - כמו הזיכרון שלנו מה אכלנו – כדי לפענח את הרמזים הללו, ליצור את התחושה הכללית של רעב או שובע, ולשלוט בצריכת המזון בהמשך.
אמנזיה היא אולי דוגמה קיצונית לתהליכים כאלה בפעולה, אך מחקר נוסף הראה שכולנו רגישים להשפעות מעלה-מטה כאלה על התיאבון שלנו. נראה שאפילו שכחה קלה מגדילה את הסיכויים לאכול יתר על המידה, ואילו מתן הנחיה להיזכר בארוחה קודמת יכול לרסן את הנטייה לנשנש.
בניסוי ידוע שביצעה החוקרת סוזן היגס מאוניברסיטת ברמינגהם שבבריטניה, היא הזמינה קבוצת סטודנטים למעבדה שלה כדי לבצע בדיקות טעימה לעוגיות. הסטודנטים התבקשו תחילה למלא כמה שאלונים, ולאחר מכן הוזמנו לטעום מהעוגיות באופן חופשי. היגס גילתה שההנחיה לנבדקים להיזכר בארוחת הצהריים שלהם באמצעות הבקשה לתאר מה אכלו בה, גרמה להם לאכול בערך 45% פחות (כ-4 עוגיות), בהשוואה למשתתפים שהתבקשו לכתוב על מחשבותיהם ורגשותיהם הכלליים ולא להיזכר מה אכלו. כאשר המשתתפים התבקשו לכתוב על ארוחה שאכלו יום קודם לכן - אירוע רחוק יותר ולכן פחות צפוי להשפיע על תחושת השובע נכון לזמן הדיווח - תוצאות אלה אכן לא שוחזרו. כלומר ההשפעה התגלתה כשהציפיות היו לחוש שובע בעקבות זיכרון אכילה שאירעה לאחרונה.
מלבד זיכרון, נראה שגורמים הקשריים נוספים מעצבים את ציפיות השובע שלנו, ובתוכם המידע שניתן לנו על תוכן הארוחה. חוקרים מאוניברסיטת אברדין שבבריטניה, הזמינו 26 אנשים לארוחת בוקר של חביתות בשתי הזדמנויות שונות, כאשר לפני הארוחה הם הציגו למשתתפים את המרכיבים. התירוץ היה שעליהם לוודא שאין לאף אחד אלרגיות כלשהן - אבל המטרה האמיתית הייתה להשפיע על הציפיות של המשתתפים. בניסוי הראשון נאמר למשתתפים שהארוחה תכלול שתי ביצים ו־30 גרם גבינה; ובניסוי השני נאמר למשתתפים שהארוחה היא של ארבע ביצים ו־60 גרם גבינה.
בפועל, כל המשתתפים קיבלו את אותן מנות בשתי ארוחות הבוקר: שלוש ביצים ו־45 גרם גבינה. אבל מסתבר שהצגת תוכן הארוחה מראש אכן השפיעה על התיאבון בהמשך. אנשים שהוצגה להם רשימת המרכיבים הקטנה יותר אכלו לאחר מכן יותר פסטה ממזנון הצהריים מאשר אלה שהאמינו שכבר אכלו ארוחה דשנה.
5 צפייה בגלריה
הנסיינים קיבל את אותה ארוחת בוקר, ההבדל היה במה שסיפרו להם עליה
(צילום אילוסטרציה: אור קפלו)
דפוסים דומים זוהו בעת שתיית שייקים. במחקר קטן אחר, המשתתפים שחשבו שצרכו כמות גדולה של פרי עשיר, נטו להיות פחות רעבים במהלך 3 השעות שלאחר מכן, בהשוואה לאלו שהוצגה להם מנת שייק לכאורה קטנה יותר.
כמובן שלא תמיד אנחנו זוכים לראות את המרכיבים המקוריים בארוחות, במיוחד באוכל מוכן, אבל סימון יכול להשפיע על התיאבון שלנו דרך מנגנונים דומים. לדוגמה, רבים נוטים לקשר את המילה "בריא" עם "לא משביע", מה שמפחית אצלם את הציפייה לשובע. כאשר כל אחד ממשתתפי קבוצת מחקר קיבל חטיף חלבון "בריא" בטעם שוקולד, הם חשו לאחר מכן רעבים יותר מאנשים שאכלו את אותו חטיף, הפעם כשהוא מסומן "טעים". ההשפעה הייתה כל כך חזקה, שהם חשו רעבים אפילו יותר ממי שלא קיבלו אף חטיף.
קל להניח שההשפעות הללו הן פשוט הערכה סובייקטיבית של הרעב שלנו על סמך מה שאנחנו חושבים שאכלנו, תעתוע של המוח שמוביל אותנו לצרוך יותר. אך למרבה הפלא, הציפיות הללו משנות גם את התגובה הפיזיולוגית שלנו למזון. בהקשר זה מעניין במיוחד לחקור את "הורמון הרעב" גרלין, שהרמה שלו נוטה לעלות לפני הארוחה ולרדת מייד לאחריה. ככל שהרמה שלו גבוהה יותר, הדחף לאכול חזק יותר.
אלייה קרום, כיום מאוניברסיטת סטנפורד שבקליפורניה, ערכה בתחילת 2010 ניסוי שבמסגרתו הזמינה 46 משתתפים אליה למעבדה בשתי הזדמנויות שונות, לכאורה כדי לנסות מתכונים שונים לשייק. אחד המתכונים סומן באותיות גדולות כ"פינוק: ההנאה שמגיעה לך", והתיאור המצורף הדגיש את הטעמים והמרקמים ה"חלקים, עשירים וטעימים", כשהמידע התזונתי נקב בערך כולל של 620 קלוריות (270 מתוכן משומנים). השייק השני נקרא סנסי-שייק. הוא תואר כ"קל", "מאוזן" ומציע "סיפוק ללא רגשות אשם" ב־140 קלוריות בלבד. במציאות, השייקים בשני הניסויים היו זהים לחלוטין, והכילו 380 קלוריות כל אחד.
כדי למדוד את תגובת הגרלין של האנשים למניפולציות על הציפיות, הצוות של קרום לקח דגימות דם במרווחי זמן קבועים לפני ואחרי שהמשתתפים נחשפו לחומר השיווקי, ואחרי שהם שתו את השייקים. עבור השייק המפנק, רמות הגרלין השתנו בדיוק כפי שניתן היה לצפות שיקרה לאחר הארוחה, וירדו בהתאם להשפעה הצפויה על הרעב. אולם עבור השייק המאוזן, רמות הגרלין כמעט לא השתנו כלל.
5 צפייה בגלריה
מספיק היה להגיד שמדובר בשייק מפנק כדי לגרום לאנשים לתחושת שובע גבוהה יותר
(צילום: Shutterstock)
מאז הראו מחקרים נוספים שציפיות השובע שלנו יכולות להשפיע גם על שחרור הורמון הנקרא פפטיד-1 דמוי גלוקגון (GLP-1), המדכא את התיאבון. בהתחשב בכך שהגרלין וה־GLP-1 יכולים להיקשר שניהם לנירונים בהיפותלמוס, אין זה מפתיע לגלות שהציפייה לשובע נמצאת במתאם עם הפעילות המתרחשת באזור המוחי המרכזי הזה, הידוע כשולט על הצריכה וההוצאה הכוללת של אנרגיה בגוף.
הציפיות שלנו יכולות להשפיע גם על תנועת המזון דרך המעיים. בניסוי גאוני, נאמר למשתתפים שמשקה בצבע דובדבן יהפוך למוצק בבטן. נראה היה שהמניפולציה שינתה את הציפייה לשובע של המשתתפים. אחד מהם אף דיווח כי "אני מרגיש כאילו בלעתי סלע!". באמצעות סמן כימי במשקאות, החוקרים גילו כי למשקה לקח יותר זמן לעבור מהפה למעי הגס - מה שאולי תרם לתחושת השובע. כמו כן משתתפים אלה אכלו פחות בהמשך היום מאשר הקבוצה שהאמינה (בצדק) שהמשקה נשאר נוזלי.
אנחנו לא יודעים עדיין את ההשלכות המלאות של דפוסי החשיבה שלנו כלפי אוכל, למעט תפקידם בעיצוב התיאבון, אך ייתכן שהשינויים ההורמונליים והנירולוגיים הללו קובעים גם באיזו מהירות הגוף ישרוף קלוריות או יאגור אותן כשומן. אם כן, יש לכך השפעה על המשקל שלנו.
למסעדנים ויצרני מזון כדאי לשים לב לממצאים הללו, ולשנות את האופן שבו הם ממסגרים מזון בריאות. כפי שציינו קרום ועמיתיה, אפשר בקלות להעשיר את התיאורים, נניח של מנת ירקות, בשפה שפונה לחושים ולרגש ומעוררת תחושות פינוק והנאה: "בטטה עם נגיעות ג'ינג'ר-כורכום" או "שעועית ירוקה מתוקה על הגריל עם בצלצלי שאלוט פריכים" במקום "בטטה ללא כולסטרול" ו"שעועית ירוקה ובצלצלי שאלוט דלי קלוריות ונטולי פחמימות". מעבר להפיכת הירקות למעוררי תיאבון, הצרכן עתיד להרגיש שבע יותר לאורך זמן.
בזמן שאנו מחכים שתרבות האוכל שלנו תשתנה, יש הרבה דרכים שיעזרו לנו להתחיל ליישם את המחקר הזה בעצמנו. רוב התוכניות לשמירה על המשקל כרוכות בצורה כלשהי של הגבלת קלוריות, ובעזרת כמה עקרונות פסיכולוגיים נוכל להקל על התהליך.
אם אתם מעוניינים לרדת במשקל, צעד ראשון פשוט יהיה להימנע מקלוריות נוזליות. מחקרים רבים מראים שאנו מצפים שנוזלים יהיו פחות משביעים ממזון מוצק, גם אם יש להם את אותה תכולה קלורית. למשל, סביר שתרגישו שבעים יותר לאחר אכילת חתיכות פרי מאשר לאחר שתיית שייק פירות. משקאות אנרגיה ספורטיביים עתירי סוכר הם דוגמה מצוינת למזון שמכיל יותר קלוריות ממה שהגוף שלכם מצפה. מצב הצבירה הנוזלי בשילוב התיוג ממוקד הבריאות, יביאו לכך שמשקאות כאלה צפויים להשביע אתכם פחות ממזון מוצק, וסביר שתנסו לפצות על הגירעון לכאורה באכילת חטיפים. כך גם לגבי שייקים שמשמשים כתחליפי ארוחה. הם נמכרים כמשקה שמציע ארוחה מאוזנת, ולעיתים קרובות נחשבים כ"קלים" או "דלי פחמימות".
הצעד השני הוא ללמוד לשים יותר לב לטעם ולמרקמים של האוכל שאתם אוכלים. אם אתם בדיאטה, ייתכן שאתם מאמינים שאין לכם ברירה אלא להקריב את ההנאה מהאוכל, אבל המחקר על דפוסי חשיבה מלמד שההתרגשות והציפייה לאכול הופכות רק יותר חשובות, ולא פחות, כשמנסים לרדת במשקל. הארוחה תרגיש ממלאת יותר אם תבחרו במאכלים בעלי טעמים עזים ותתאמצו בהגשה כך שתחוו תחושה מפנקת. לפי המחקר, הדבר הגרוע ביותר שתוכלו לעשות זה לאכול אוכל תפל שישאיר אתכם בתחושת חסך רק בגלל שיש בו קצת פחות קלוריות מאשר האופציה מעוררת התיאבון, כי כך רק תרצו לאכול יותר.
כדאי גם לשקול את ההשפעה שיש לפעילויות שמסיחות את דעתכם מחוויית האכילה, על הקשר נפש-מעיים. אם אתם צופים בטלוויזיה או נוהגים לעבוד במהלך הארוחות, לא תצליחו להעריך נכון את האוכל שאתם מכניסים לפה, ואולי אפילו לא תזכרו בהמשך כמה אכלתם. כפי שהיגס מציינת, מצב כזה דומה מאוד למצב של אנשים עם אמנזיה. זו אולי קלישאה, אבל אכילה איטית והקפדה על לעיסה יכולות לשפר את ההנאה האורו־סנסורית מהאוכל, שבתורה תעורר תגובה הורמונלית חזקה יותר למזון, ותשאיר אתכם שבעים לאורך יותר זמן.
באותה מידה, תחושת ההנאה חשובה כשאוכלים קינוח. במחקר קנדי וצרפתי משנת 2016, החוקרים עודדו את המשתתפים לדמיין בכל החושים את הטעם, הריח והמרקם של קינוחים מתוקים שונים. לאחר מכן הוצע למשתתפים לבחור את גודל הפרוסה שיקבלו מעוגת שוקולד מגרה למראה. אפשר היה לשער שעצם העיסוק בלדמיין את הקינוח יגביר את התאווה של המשתתפים לעוגה, ויגרום להם לבחור בנתח גדול יותר. אבל רוב המשתתפים הראו תגובה הפוכה. הסיכוי שלהם לבחור בפרוסה קטנה יותר היה גבוה מאלה שלא הוטרמו לחשוב ולדמיין את הקינוח בחושים. זה אולי נראה מופרך, אבל מחקרים שונים הראו שלדמיין אוכל בצורה מגרה יכול לעזור לאנשים לרסן את האכילה שלהם.
בשורה התחתונה, אם אתם רוצים להפחית בכמויות האוכל שאתם צורכים, הדרך היא להבין שגם כמות קטנה יותר תוכל לספק לכם את מלוא ההנאה, כך שגם אם תבחרו מנה קטנה, הפיתוי להמשיך לנשנש יופחת. בין אם אתם אוכלים סלט או חפיסת שוקולד, תחושת ההנאה תעזור לכם לשלוט בצריכת הקלוריות שלכם.
שיהיה ברור: אי-אפשר להפוך עלה חסה לסעודת מלכים בכוח המוח. לא סביר שדיאטת כאסח תהיה יותר קלה בזכות צעדים פסיכולוגיים קטנים כאלה, ולא מדובר בצ'ק פתוח לאכול כל מה שבא לכם. אולם עבור משטר תזונתי שכולל הפחתה סבירה בקלוריות לאורך תקופה ממושכת, שינויים מנטליים קטנים כאלה בהחלט יכולים לעזור. בעזרת דפוס החשיבה הנכון אפשר לפעמים 'לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה', ובמילים אחרות, לעמוד ביעדי הבריאות שלנו.
הדרך שבה אנו חושבים על מה שאנו אוכלים קובעת עד כמה מאכלים מסוימים ירגישו לנו משביעים, עם השפעות ישירות על המשקל שלנו.
נסו לענות על השאלון להלן. עד כמה אתם מסכימים עם האמירות האלה, בסולם של 1 (מאוד לא מסכים) עד 5 (מאוד מסכים):
• בריאות וטעם של אוכל באים בדרך כלל זה על חשבון זה.
• אין דרך להפוך אוכל ליותר בריא מבלי לפגוע בטעם שלו.
• נדיר שאוכל שבריא לי יהיה גם טעים לי.
חוקרים מצאו מתאם בין התשובות להצהרות אלו לבין הנטייה של אנשים לעלייה במשקל: ככל שההסכמה עם שלוש האמירות הללו הייתה חזקה יותר, כך מדד מסת הגוף נמצא גבוה יותר.
בעבר נטו לייחס זאת לשליטה עצמית נמוכה – אנשים שפשוט לא רוצים לוותר על ההנאה שבאוכל. אבל ההנאה יוצרת אפקט ציפייה על תחושת התיאבון, כך שעצם התווית "בריא" שמוצמדת למזון מכשירה את הקרקע לתחושת שובע נמוכה יותר, בגלל ההנחה שהארוחה תכלול פחות קלוריות. התוצאה היא ייסורי רעב שהופכים את הדיאטה לקשה הרבה יותר.
הגישה שלנו כלפי האוכל משפיעה לא רק על מידת המלאות שהוא יגרום לנו להרגיש, אלא גם על ספיגת הוויטמינים והמינרלים בגוף, כך על פי ניסוי משנות ה-70. קבוצת חוקרים שחקרה מחסור בברזל באוכלוסייה תאילנדית נתנה לאנשים ארוחה באחת משתי צורות: קארי ירקות תאילנדי בצורתו המסורתית, וגרסה "הומוגנית" יותר שלו, שנטחנה במעבד מזון.
התוצאות היו מדהימות. בממוצע, אנשים ספגו 70% יותר ברזל כשהארוחה הוגשה להם בצורתה המסורתית מאשר כמחית הומוגנית.
כדי לבדוק אם ההשפעה תקפה גם בתרבויות אחרות, החוקרים ביצעו את אותו ניסוי על משתתפים שוודים שקיבלו ארוחה מערבית טיפוסית - המבורגר שהוגש עם פירה ושעועית ירוקה. גם כאן ספיגת הברזל הייתה גבוהה יותר כאשר האוכל הוגש במתכונת המוכרת ולא כמחית. מדובר בממצא מפתיע, מכיוון שאם כבר, חומרי המזון היו צריכים להיות זמינים יותר למערכת העיכול כשהם מגיעים כמחית. במקום זאת, נראה שתחושת הציפייה לאוכל – האם הוא נראה מעורר תיאבון או לא - היא שהשפיעה על הספיגה.
