החורף רשמית כאן ואתם מחפשים איך להתחמם? מה טוב יותר ממרק עשיר ומפנק שיהיה גם בריא, משביע ומזין? זה הזמן להתיידד עם הקטניות העשירות בשפע של רכיבי תזונה והירקות שיתנו לכם בוסט של אנרגיה ויחזקו את המערכת החיסונית. קבלו מספר הצעות למרקים במגוון צבעים שישביעו כל דורש ויהפכו למנה מנחמת במיוחד.
מרק עדשים
הן מגיעות במגוון צבעים וטעמים והן "הדובדבן שבקצפת" במשפחת הקטניות. העדשים בריאות בזכות העובדה שהן מכילות כמות גדולה של חלבון (ביחס למזונות צמחיים אחרים), מגוון ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים אשר מקנים תחושת שובע הנשמרת לאורך זמן, לכן הן יכולות להתאים גם לשמירה על המשקל או הרזיה.
העדשים, כמו שאר הקטניות, מכילות גם כמות פחמימות משמעותית, עובדה שסוכרתיים וטרום-סוכרתיים צריכים לקחת בחשבון. מבחינת ההשפעה שלהן על רמות הסוכר בדם, הכמות המומלצת לאכילה משתנה מאדם אחד לשני ולכן מומלץ לבחון זאת עם מד סוכר ולהבין את השפעת העדשים עליכם. אם בחרתם לשלב עדשים במרק, נסו להוסיף לו ירקות דלים בפחמימות (קישואים, דלעת, סלרי ועוד). הנבטת העדשים יכולה גם היא לסייע בהפחתת כמות הפחמימות של הקטניות. גם תוספת שמן זית או שומן אחר יעזרו לספיגה איטית יותר של הסוכר לדם.
אם מתחשק לכם מרק במינימום עבודה ומקסימום תוצאה - מרק עדשים הוא המענה הטוב ביותר. זה יכול להיות מרק עדשים כתומות קליל ופשוט עם שפריץ של לימון או מרק טחון, עשיר וסמיך, משודרג עם ירקות, מסוג אחד או כזה הכולל עדשים בשלושה צבעים.
מרק אפונה
זוכרים את סיפורי הילדות "הנסיכה והאפונה" ו"ג'ק ואפונת הפלא"? אז חוץ מלככב בספרי ילדים, האפונה גם עזרה לפצח את חוקי התורשה המודרנית. כדור פלא קטן השוקל בין 0.1 ל 0.36 גרם, בעל רכיבים אנטי-דלקתיים. היא מונעת קמטים ומחלות לב, מחזקת את העצמות ומסייעת בשמירה על הנעורים. מלבד זאת, האפונה מחזקת את המערכת החיסונית בזכות נוגדי החמצון שבה, עוזרת לשמור על המשקל כי היא דלה בשומן ובקלוריות ומכילה סיבים תזונתיים רבים, כך שהיא תורמת לוויסות רמות הסוכר בגוף.
ניתן לשלב אותה כתוספת מזינה למנה עיקרית או כמרק אפונה קטיפתי עם ירקות, בסגנון צרפתי או איטלקי.
מרק ירקות כתומים
בטטה, דלעת, גזר או דלורית – כולם ירקות עשירים בוויטמין A, המחזק את הראייה, שומר על עור בריא, מסייע בהפחתת מחלות ותורם למניעת סיבוכי סוכרת.
מרק ירקות כתומים הוא מרק חגיגי ועשיר בצבע, שגם שופע ביתרונות בריאותיים חשובים. ירקות כתומים מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מעכבים תהליכי הזדקנות, שומרים על העור, תורמים להורדת הכולסטרול, ומהווים מקור מצוין לוויטמין A המחזק, בין השאר, את מערכת החיסון.
הבטטה מכילה כמות משמעותית של פחמימות, כ-17 גרם ב-100 גרם. דלורית מכילה כ-10 גרם פחמימות ל-100 גרם. גזר ודלעת מכילים מעט פחות פחמימות, ולכן מומלץ לשלב כמות גדולה יותר שלהם במרק. כדי להפחית מכמות הפחמימות, ניתן גם להוסיף קישואים למרק הכתום, הם משתלבים בו נהדר.
אם בחרתם לאכול מרק כתום או מרק קטניות נסו שלא לאכול מנת פחמימה נוספת בארוחה אלא רק מנת חלבון (עוף, בשר, דג או טופו) לצד ירקות, וזאת על מנת שלא ליצור עומס פחמימתי משמעותי.
מרק עוף
התרגלנו לפנות אליו כשאנחנו חולים ומחפשים אנטיביוטיקה טבעית, אבל הוא הרבה יותר מזה. הג'לטין במרק מעודד צמיחה של שיער בריא וציפורניים חזקות, כשאליו מצטרף הקולגן (במיוחד במרק עצמות) השומר על בריאות העור וחיזוק העצמות. רשימת הסגולות של המרק עוד ארוכה, שכן הירקות שבו מעשירים את המרק ואת הבריאות שלכם גם יחד.
כדאי לשלב מגוון של ירקות שורש: סלרי, גזר, קישוא, ובמקום תפוחי אדמה להוסיף קולרבי, המכיל משמעותית פחות פחמימות. תוספת של שקדי מרק, אטריות או קניידלך יעמיסו כמות גדולה של פחמימות לארוחה ולכן הם פחות מומלצים. ניתן להוסיף מעט צנוברים במקום שקדי המרק הפריכים.
מרק עגבניות
4 צפייה בגלריה
בישול וחימום של העגבנייה מגבירים את פעילות הליקופן ואת יעילותו
(צילום: depositphotos)
הפרי האדום שבכלל נחשב לירק ונפוץ בסלט, רטבים, ובתוך הכריך, מכיל ליקופן - פיגמנט אדום הנחשב כנוגד חמצון חזק המסייע להגן על הגוף מפני מחלות לב וכלי דם, ואף מפני סוגים מסוימים של סרטן.
מחקר מקיף בנושא מצא כי הליקופן מחליש תהליכים דלקתיים ומאט התפתחות של תנגודת לאינסולין, כאשר בישול וחימום של העגבנייה מגבירים את פעילות הליקופן ואת יעילותו לעומת עגבניות טריות.
מיתוס רווח הוא שהעגבנייה מכילה כמות גדולה של סוכר או פחמימה. האמת היא שעגבנייה מכילה כמות פחמימות כמעט זהה למלפפון, ולכן לסוכרתיים אין צורך להימנע מאכילתה אלא לשלבה כחלק ממגוון הירקות. בעגבנייה בינונית השוקלת כ-100 גרם יש כ-4 גרם פחמימות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת
