המנגו הוא אחד הפירות האהובים, אבל לא כולם מכירים את כל יתרונותיו הבריאותיים. הנה כמה יתרונות, שבגללם כדאי לאכול אותו.
1. תורם לחיזוק מערכת החיסון: המנגו עשיר בוויטמינים ומינרלים חיוניים המחזקים את מערכת החיסון, כמו ויטמין C וויטמין A שתורמים גם לשמירה על העור. ויטמין A הוא ויטמין חיוני לראיית לילה תקינה ומלבד מאכלים מהחי כמו כבד, דגים שומניים, בשר וחמאה, ניתן למצוא אותו במאכלים כתומים מהצומח כמו בטטה, דלעת גזר וכמובן מנגו.
לוויטמין C תפקיד חשוב בשיפור ספיגת הברזל מהמזון, ולכן כאשר אוכלים מנגו מומלץ לשלב אותו עם מאכל עשיר בברזל כמו שקדים, טחינה או קוואקר.
"הוא מכיל סיבים תזונתיים שאינם נספגים בגוף ולא מכילים ערך קלורי. הסיבים מגדילים את נפח המזון שעובר במערכת העיכול וכך תורמים לתחושת השובע ומסייעים לירידה במשקל. מחקרים מראים כי סיבים תורמים לבריאות הלב באמצעות הפחתת כולסטרול הרע ולחץ הדם, כך שלמעשה, אפשר לקרוא למנגו 'סופר פוד'"
2. שומר על בריאות הלב: מגנזיום אחראי על הרפיית שרירים ולכן מחסור במגנזיום עלול לגרום לתופעה לא נעימה של כיווץ שרירים (גם בשינה). לאשלגן יש תפקידים רבים ביניהם ויסות לחץ דם באמצעות הפרשת נוזלים ולכן חשוב לצרוך מאכלים עשירים במינרל זה. שני המינרלים חיוניים לבריאות הלב, ולכן מנגו הוא המאכל האידיאלי לשמירה על בריאות הלב.
3. מכיל נוגדי חמצון המגנים מפני מחלות: המנגו מכיל נוגדי חמצון אשר עוזרים להגן על הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים. מדובר בתרכובות לא יציבות אשר נוצרות לאחר צליית בשר במנגל, או עישון סיגריה, למשל. רדיקלים חופשיים עלולים לגרום נזק לכלי דם, תאי הדם ולגרום למחלות כמו סרטן ומחלות לב.
4. מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים נכללים בקבוצת הפחמימות אך אינם נספגים בגוף ולא מכילים ערך קלורי. הסיבים מגדילים את נפח המזון שעובר במערכת העיכול וכך תורמים לתחושת השובע ומסייעים לירידה במשקל. מחקרים מראים כי סיבים תורמים לבריאות הלב באמצעות הפחתת כולסטרול הרע ולחץ הדם, כך שלמעשה, אפשר לקרוא למנגו סופר פוד.
5. גורם לנו להיות שמחים: מחקרים מצאו שצריכת פירות וירקות תורמת לתחושת שמחה. מנגו עשיר ברכיבים תזונתיים רבים החיוניים לתפקוד התקין של המוח (פחמימות, ויטמין C, מגנזיום ואשלגן). באופן כללי, צריכת פירות וירקות מצמצמת צריכת מזונות אולטרה מעובדים כמו ממתקים וחטיפים הגורמים לעלייה בדיכאון לטווח ארוך.
6. שימו לב לתכולת הפחמימות: קיימת הנחה רווחת בציבור שמנגו מכיל פחמימות רבות, האמנם? אז תלוי למה משווים. מנגו אמנם מתוק יותר ממאכלים עתירי פחמימות כמו לחם ואורז, אך זה לא בהכרח מכיל יותר פחמימות. כמות הפחמימות ביחידה קטנה של מנגו (100 גרם) שווה בכמות הפחמימות שלה לשתי פרוסות לחם או ארבע יחידות קרקר המכילים 15 גרם פחמימה. כך שכמו כל דבר בחיים, הכל עניין של כמויות. כמות של 100 גרם/ חצי מנגו קטן מהווה מנת פרי כ-60 קלוריות.
לשמור אותו לאורך זמן
כדי שהמנגו יבשיל, עדיף לשמור אותו כמה ימים בחוץ להבשלה מהירה ולאחר מכן ניתן לשמור אותו גם במקרר לעוד כמה ימים. רק חשוב לשים לב, לא לתת לו להבשיל במקום עם שמש ישירה העלולה להוביל להפחתה בערכים התזונתיים של הפרי.
שאלה של צבע
מנגו ירוק מעיד על כך שאינו בשל? לא בהכרח. ישנם כמה זנים של מנגו בצבעים שונים (צהוב, כתום, ירוק) כך שהצבע אינו המדד היחיד להבשלה אלא בעיקר מרקם הפרי. בעת שקליפתו מעט רכה, ולחיצה עדינה על הפרי תרגיש שהוא מעט גמיש ונוח ללחיצה, ניתן להסיק שהפרי בשל ומוכן ולאכילה.
שימו לב, מומלץ להימנע מצריכת פירות לא בשלים העלולים לגרום לבעיות עיכול. מנגו לא בשל עלול להיות קשה יותר לעיכול ולגרום לבעיות עיכול כמו כאבי בטן או גזים.
אלנה יעוזצילום: אברה פרץמתכון קליל ומרענן עם מנגו לימי הקיץ החמים:
סלט מנגו קייצי וקליל (כארבע מנות):
מרכיבים:
1 מנגו בשל, חתוך לקוביות
1 אבוקדו בשל, חתוך לקוביות
1 פלפל אדום, חתוך לקוביות קטנות
1/2 בצל סגול, חתוך דק
1 מלפפון, חתוך לקוביות
1/4 כוס כוסברה טרייה, קצוצה
1/4 כוס נענע טרייה, קצוצה
מיץ מליים אחד (או לימון קטן)
1 כף שמן זית
מלח ופלפל לפי הטעם
אופציונלי: 1 צ'ילי אדום טרי, קצוץ דק
הוראות הכנה:
1. מערבבים בקערה את המנגו, האבוקדו, הפלפל האדום, הבצל והמלפפון.
2. מוסיפים כוסברה ונענע.
3. סוחטים מיץ ליים ומוסיפים שמן זית, מלח ופלפל.
4. מערבבים בעדינות ומגישים.
ערך תזונתי למנה: כ-140 קלוריות, כ-15 גרם פחמימה (מנת פחמימה) וכ-1,410 מק"ג ויטמין A ו-85 מ"ג ויטמין C.
הכותבת היא תזונאית במכבי שירותי בריאות
