סוכרת היא מחלה מטבולית המאופיינת ברמות סוכר גבוהות בדם, הנגרמות מחוסר איזון בהפרשת או בפעילות האינסולין. בישראל ישנם כ-600 אלף סוכרתיים ועוד כ-600 אלף במצב של טרום סוכרת. עם זאת, באמצעות שינויים תזונתיים והתנהגותיים, ניתן למנוע או לדחות משמעותית את התפתחות המחלה. מחקרים מראים כי שינויי אורח חיים יכולים להפחית בכ-58% את הסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2 אצל אנשים עם טרום סוכרת.
10 טיפים חיוניים שיעזרו לכם לשמור על רמות סוכר מאוזנות:
1. תזונה מאוזנת: תזונה מאוזנת צריכה להתמקד במזונות עשירים בחלבון ולצד החלבון לשלב ירקות הגדלים מעל האדמה. את הפחמימות כדאי לצמצם למינימום האפשרי ואם הן קיימות בארוחה לאכול אותן בסוף ובכמות קטנה. יש חשיבות לצריכת חלבון מינימלית בכל ארוחה (כ-30-20 גרם), על מנת לייצר גירוי לבניית שריר. החלבונים והירקות מספקים גם מגוון של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון. ניתן ורצוי לשלב בארוחות גם אגוזים ושקדים (לא קלויים), זרעים כמו פשתן, צ'יה ודלעת לצורך גיוון המרקמים בארוחה והעשרת הרכיבים התזונתיים.
2. הפחתת סוכר ופחמימות: חשוב להימנע ממוצרים עתירי סוכר ולקרוא היטב תוויות מזון. במידת הצורך, ניתן להשתמש בתחליפי סוכר, אך גם זאת במידה ורצוי לגוון ביניהם. לחולי סוכרת צריכה של פחמימות מירקות תמנע תנודות חדות ברמות הסוכר. לעומת זאת ארוחה שתכלול יותר מ-10 גרם של פחמימות תייצר תגובה גליקמית (סוכר בדם יעלה משמעותית) ויש לכך משמעות בריאותית. חשיפה של תאי הגוף לסוכר הגבוה מייצרת מצב של דלקת כרונית וגוררת תגובות הורמונליות המשפיעות על גורמי הסיכון המיוחסים לסוכרת (מחלות לב וכלי דם ונזקים לעיניים, לרגליים, לכליות ולמערכת העצבים.
3. פעילות גופנית קבועה: פעילות גופנית מגבירה את רגישות התאים לאינסולין ומשפרת את יכולת הגוף לווסת רמות סוכר. מומלץ לשלב 150 דקות שבועיות של פעילות אירובית יחד עם 3-2 אימוני כוח בשבוע. שריר בריא צורך 80% מהגלוקוז בדם וזו רקמה שמסייעת לנו בשריפת שומן וקלוריות. התחילו מפעילות שאתם מתחברים אליה, כל דבר שיקים אתכם מהכורסה, ואגב לקום מכיסא זו אחת התנועות החשובות שמפעילה קבוצת שרירים גדולה שנרצה לשמר.
4. הגבלת משקאות מתוקים: בני הנוער הישראלים נמצאים במקום הראשון בעולם (לפני ארה"ב) בצריכת משקאות ממותקים. זה חייב להשתנות משום שמגפת הסוכרת סוג 2 מופיעה כבר במתבגרים. יש להעדיף מים כמשקה עיקרי, תה ללא סוכר, קפה שחור או מים בתוספת עשבי תיבול, חתיכות פרי או ירק. בחורף ניתן להנות ממרק צח שעשוי לשמש תחליף לרצון לנשנש.
5. ניהול סטרס: לחץ נפשי מתמשך מעלה את רמות הקורטיזול בגוף, המשפיע ישירות על רמות הסוכר בדם ועל הרגישות לאינסולין. חשוב לשלב בשגרה היומית פעילויות מרגיעות כמו מדיטציה, נשימות עמוקות או יוגה. הליכות בטבע ועיסוק בתחביבים מרגיעים יכולים לסייע משמעותית בהפחתת מתח.
6. הימנעות מנשנושים: ריבוי ארוחות מוביל להפרשת אינסולין תכופה, מה שעלול להוביל לעמידות לאינסולין עם הזמן. מומלץ להתמקד בשלוש ארוחות עיקריות ביום, תוך שמירה על מרווח של 4 שעות בין הארוחות ושל 12 שעות מארוחת הערב לארוחת הבוקר שלמחרת. חשוב להימנע מנשנושים תכופים ולפתח מודעות לתחושות הרעב והשובע הטבעיות של הגוף.
7. הכנת אוכל ביתי עם דגש על רכיבים בריאים: הכנת אוכל בבית מאפשרת שליטה מלאה על המרכיבים והכמויות. חשוב לכלול חלבון איכותי בכל ארוחה כמו ביצים, גבינות, יוגורט, דגים, עוף, בשר או טופו ולשלב שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, זיתים, שקדים ואגוזים. הכנת מנות מראש לשבוע, מסייעת בשמירה על תזונה מאוזנת ומונעת בחירות אכילה פחות טובות בזמני לחץ. ניתן להקפיא במנות לשמירה על הטריות.
"אימוץ הרגלים אלו באופן הדרגתי יכול לסייע משמעותית בדחיית או מניעת התפתחות סוכרת. מחקרים מראים כי שינויי אורח חיים משמעותיים יכולים להפחית בכ-58% את הסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2"
8. אכילה בישיבה: אכילה מודעת משפיעה על הכמות הנאכלת ובהתאם על רמות הסוכר בדם. יש להקפיד על אכילה איטית ולעיסה טובה, תוך הימנעות מהסחות דעת כמו טלפון או טלוויזיה. סביבת אכילה רגועה מפחיתה את רמות הקורטיזול ומשפרת את העיכול.
9. תכנון תפריט שבועי: תכנון מראש מונע אכילה אימפולסיבית ומסייע בשמירה על איזון. מומלץ להכין רשימה של מאכלים בריאים ולתכנן את הארוחות מראש. קניות מסודרות והכנת ארוחות מראש מסייעים בשמירה על תזונה מאוזנת גם בימים עמוסים.
עדינה בכרצילום: שי סבג10. תזמון ארוחות נכון: עיתוי האכילה משפיע משמעותית על רמות הסוכר וההורמונים בגוף. חשוב להקפיד על ארוחת ערב קלה ולשמור על הפסקה של שעתיים לפחות לפני השינה. ארוחת הבוקר צריכה להיות מזינה ומאוזנת, כדי לספק אנרגיה יציבה לאורך הבוקר. לפתוח את הבוקר בקפה ומאפה יחד עם הפרשת הורמוני הסטרס שמעלים סוכר לקראת היקיצה זהו שילוב לא מומלץ כדרך חיים.
אימוץ הרגלים אלו באופן הדרגתי יכול לסייע משמעותית בדחיית או במניעת התפתחות סוכרת. מחקרים מראים כי שינויי אורח חיים משמעותיים עשויים להפחית בכ-58% את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2. חשוב לזכור שהשינוי צריך להיות מדורג ובר-קיימא. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע (רופא או דיאטנ/ית) לקבלת תוכנית מותאמת אישית.
הכותבת היא דיאטנית סוכרת קטוגנית, חברת המועצה הלאומית לסוכרת ומחברת הספר "הדיאטה הקטוגנית"
