הדיון לגבי השפעות התזונה הטבעונית על הבריאות נע כבר לא מעט שנים בין התומכים למתנגדים. המחקרים מצביעים על שלל יתרונות מחד, אולם מאידך על כמה חסרונות. אילו מרכיבים חשוב לכלול בתזונה הטבעונית, כדי לא ליצור חוסרים תזונתיים שעלולים להשפיע על הבריאות.
ויטמין B12: לא רק במוצרים מן החי
אחת הדאגות העיקריות של טבעונים היא השגת כמות נאותה של ויטמין B12, החיוני לתפקוד העצבים וייצור תאי דם אדומים. מכיוון שוויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרים מן החי, טבעונים צריכים לשלב מזון מועשר או תוסף תזונה. מקורות תזונתיים צמחיים ל-B12 הם משקאות צמחיים ("חלב" צמחי) מועשרים, שמרים ודגנים מועשרים.
ברזל: להשלים ממזונות שעשירים בוויטמין C
ברזל הוא מינרל חיוני להובלת חמצן בדם. ברזל ממקור צמחי נספג פחות בקלות מברזל המצוי במוצרים מן החי. כדי לשפר את ספיגת הברזל, צרכו מזונות עשירים בוויטמין C לצד מקורות צמחיים עשירים בברזל, לדוגמה, עדשים, מש (וקטניות בכלל), טופו, קינואה, טחינה (עדיף משומשום מלא), תרד, קייל, אגוזים וזרעים בשילוב עם פירות הדר, קיווי, עגבניות או פלפלים אדומים, כתומים או צהובים.
חלבון: לכלול בכל ארוחה עיקרית
עמידה בדרישות החלבון בתזונה טבעונית ניתנת להשגה על ידי שילוב של מגוון מקורות חלבון מהצומח. קטניות, כגון שעועית, עדשים, חומוס, אדממה (פולי סויה), הן אפשרויות חלבון מצוינות. בנוסף, טופו, טמפה, וסייטן הם מזונות עשירים בחלבון מגוונים. קינואה, כוסמת ודגנים מלאים בשילוב מזונות עשירים בחלבון תורמים גם הם למילוי דרישות החלבון. רצוי להקפיד על צריכה של מזון עשיר בחלבון בכל ארוחה עיקרית.
סידן: נמצא בקטניות ובירקות ירוקים
סידן הוא מינרל חיוני לבריאות העצם ולמערכת החיסון, והשכיח ביותר בגוף. רוב הסידן מרוכז בעצמות ובשיניים. חוסר בסידן עלול לגרום להתרככות העצמות, לנטייה לשברים ולהחמרת אוסטאופרוזיס. אחד המקורות העיקריים לסידן בתזונה המערבית הוא מוצרי חלב, ומכאן האתגר להשלמתו אצל טבעונים.
סידן נמצא בכמות טובה בקטניות ולכן גם בממרחי סויה וטופו, שקדים, אגוזי מלך, פקאן, טחינה משומשום מלא, ירקות ירוקים (תרד, כרוב, קייל, בוקצ'וי, ברוקולי, עלי סלק, אספרגוס, חסה) וגם פרג (לחובבי עוגות פרג, לדוגמה).
אבץ: נמצא בגרעינים ובדגנים מלאים
אבץ הוא מינרל חיוני למערכת החיסון, ריפוי פצעים, גדילה ועוד. הוא נמצא במזונות צמחיים שונים, ספיגתו יכולה להיות מושפעת מגורמים כמו פיטאטים, הקיימים בדגנים ובקטניות. כדי לשפר את ספיגת האבץ, לא רק שכדאי להעשיר את התפריט במזונות עם תכולה גבוהה שלו, אלא יש גם לטפל במה שמפריע לו להיספג. לדוגמה, קטניות כדאי להשרות ולהנביט, ובכך לאפשר ספיגה טובה יותר של המינרלים. בנוסף, צריכת מזונות מותססים כמו טמפה יכולה לשפר את הזמינות הביולוגית שלו. אבץ נמצא בכמות גבוהה גם בגרעיני דלעת, צנוברים, גרעיני חמנייה, וגם בדגנים מלאים ובקינואה.
חשוב לדעת כי מומלץ להימנע משתיית קפה או תה המכיל קפאין בסמוך לארוחה, משום שקפאין עלול להפריע בספיגת חלק מהמינרלים.
בסיכומו של דבר, ניתן להשיג תזונה מאוזנת טבעונית עם תכנון מחושב. חשוב לזכור שהשילובים והגיוון בסוגי המזונות הם החשובים ולא ההתמקדות דווקא במזון ספציפי אחד. צריכת מגוון של מזונות עתירי רכיבים תזונתיים והקפדה על רכיבי תזונה חשובים כמו B12, ברזל, חלבון, סידן ואבץ יסייעו להבטיח בריאות מיטבית.
בנוסף, חשוב לבצע בדיקות דם אחת לשנה כדי לוודא שאין חוסרים ולהתייעץ עם דיאטנית במידת הצורך.
מתכונים שיעזרו לכם לתכנן תפריט טבעוני נכון:
מעדן טפיוקה
רכיבים:
- 250 מ"ל נוזל קוקוס
- 3 כוסות מים
- 3 כפות סוכר
- 1 כפית תמצית וניל איכותית או מקל וניל
- 3/4 כוס פניני טפיוקה
הוראות הכנה:
1. מרתיחים הכל מלבד פניני הטפיוקה, כאשר מגיע לרתיחה, להוסיף את הפנינים ולהנמיך את האש.
2. בעזרת מטרפה, לערבב בתדירות גבוהה ואפילו כל זמן הבישול על מנת למנוע יצירת גושים.
3. כשמתחילים לראות כדורים מנצנצים והנוזל מסמיך מעט (כעבור 12-10 דקות) מכבים את האש וממשיכים לערבב מדי פעם – הפנינים ממשיכות להתבשל מחום הנוזל.
אילת מלניק4. כאשר התערובת הצטננה מעט, מעבירים לכלי סגור. יש לשמור בקירור עד שבוע.
להגשה: בגביע או כוס גבוהה, יש לשים כמה כפות מהפודינג, בתוספת פירות חתוכים /צ'ייה / קוקוס טבעי קלוי / אגוזים גרוסים / גרעיני קלויים (ללא מלח) ומה שאוהבים.
חטיפי אנרגיה
רכיבים:
- 2.5 כוסות שיבולת שועל שלמה
- 0.5 כוס פקאן טבעי
- 0.5 כוס שקד טבעי
- 0.5 כוס גרעיני דלעת קלופים
- 0.5 כפית קינמון
- קורט אגוז מוסקט
- 1 כף זרעי צ'ייה (ניתן לוותר)
- 2 כפות שומשום
- 3 כפות דבש / סילאן טבעי / מתוקל
- 1 כף סוכר חום
- 30 גרם חמאה / 25 גרם שמן קוקוס (כף גדושה)
- 1 כפית תמצית וניל
- 0.5 כפית מלח גס
הוראות הכנה:
1. מחממים תנור ל-160 מעלות.
2. בסיר קטן מחממים את הדבש סוכר החמאה / שמן קוקוס והווניל עד להמסה.
3. טוחנים את כל שאר המרכיבים במעבד מזון עד לקבלת תערובת גרוסה (אם אין מעבד, אפשר לקצוץ את האגוזים ולערבב בקערה).
4. מוסיפים את תערובת החמאה והסוכר ומערבבים.
5. משטחים בתבנית על נייר אפייה ומהדקים היטב.
6. אופים כ-25 דקות או עד להשחמה קלה.
7. מצננים וחותכים / שוברים לחטיפים (ניתן לאחר 10 דקות של אפייה להוציא, לחתוך למלבנים ולהחזיר לאפייה של 20-15 דקות נוספות).
8. שומרים בקופסה אטומה בטמפרטורת החדר.
הכותבת היא דיאטנית גסטרו של הכללית במחוז ירושלים
