לאכול בריא כדי לחיות יותר שנים: תוחלת החיים בעשורים האחרונים עלתה בצורה חדה, על כך אין כל ויכוח. אז אנחנו חיים יותר שנים, אבל מהי איכות החיים של השנים הלא מעטות שנוספו לחיינו?
מחקר שהתפרסם ב-2004 בכתב העת Experimental Gerontology מצא שמחוז נאורו שבסרדיניה (איטליה) הוא האזור בעולם בו נמצא הריכוז הגבוה ביותר של אנשים בני 100 או יותר. החוקרים החלו לכנות אותו "האזור הכחול".
מספר שנים אחר-כך נוספו לסרדיניה מקומות נוספים בעולם שתושביהם מאריכים חיים בבריאות טובה – האי איקריה ביוון, אוקינאווה ביפן, לומה לינדה בקליפורניה וחצי האי ניקויה בקוסטה ריקה.
קראו עוד:
אחד מהמאפיינים הדומים של רוב אותם אנשים שהצליחו לחצות את גיל 100, היה קשור בתזונה שהם אוכלים. ברור שהתזונה של היפנים, למשל, שונה לחלוטין מהתזונה של האיטלקים או היוונים, אבל המשותף לרובם לא היה במרכיבים אלא במקורות מהם הגיע המזון.
רוב רובם של אותם מאריכי חיים ב"אזורים הכחולים" ניזונו מדיאטה המבוססת בכ-85% על הצומח, כשבמרכזה – פירות וירקות. גם אם לא נצליח לבסס את התזונה שלנו ברובה על פירות וירקות, כדאי להקפיד על כללים נוספים שיאפשרו לנו להזין את גופנו בצורה בריאה.
המלצות לתזונה "נקייה"
פירות וירקות: כאמור, זהו כלל הברזל שיכול להגדיר את מה שאנחנו מכנים כיום תזונה "נקייה". גם אם הם לא יהוו 85% מסך התזונה שלכם, מומלץ לאכול מהם כמה שיותר.
חשוב לאכול פירות וירקות מכל הסוגים והצבעים, כאשר הירוקים הכי חשובים. עלים ירוקים, ברוקולי, קישוא כרוב ואחרים מגיעים עם כמויות נאות של כלורופיל, פיגמנטים, פלבנואידים ועוד. הירקות ממשפחת המצליבים (כרובית, למשל) מזינים אותנו עם חומרים סופר בריאים על בסיס גופרית. גם פירות כמובן מומלצים, פירות יער ספציפית מגיעים עם מנות גדולות של נוגדי חמצון. ירקות ופירות גם מעולים בכל הקשור לחילוף חומרים מהיר ויעיל בגוף.
סוכר: הסוכר כבר הוגדר כאחד האויבים הגדולים בדורנו. כדי לנקות את התזונה שאתם אוכלים, צריך להפחית משמעותית את רוב הסוכרים שאתם אוכלים. ברור שלא ניתן להימנע מהסוכר בכלל, הוא הרי נמצא בפירות ואפילו בירקות ובלחם. אבל את הסוכר שמגיע מממתקים, דגני בוקר ומכל מזון מתועש כמעט – ניתן בהחלט להפחית בצורה דרסטית.
תזונה לא מעובדת: השאיפה שלנו היא לאכול מזונות כמה שיותר קרובים למקורות שלהם. גם אם אתם רוכשים את מרכיבי הסלט שלכם בחנות, הקפידו לרכוש את אלו ללא חומרי ריסוס (או פחות). כך גם לגבי מזונות מוכנים עתירי מרכיבים כימיים לסוגיהם השונים. ככל שהתזונה שלכם תהיה פשוטה יותר – כן ייטב.
פחות שומנים מחומצנים: ממרגרינה דרך שמן דקלים ועד שמני סויה קנולה או תירס. שומנים אלו נמצאו כמעלים את הרמה הדלקתית בגוף, ולכן עדיף להשתמש בשומנים בריאים יותר כמו למשל שמן זית, אבל לא לחמם אותו יתר על המידה כי הוא מתחמצן והופך רעיל.
תוספי תזונה וצמחי מרפא: הכלל אומר שנכון לקבל את כל הוויטמינים והמינרלים מהתזונה שאנו אוכלים, אבל יש כאלו שאפשר ולעיתים צריך לצרוך. מגנזיום, למשל, הוא מינרל חיוני לגוף. בדיקת דם פשוטה תגלה אם אתם סובלים ממחסור בו. כך גם ויטמין סי – אם נקבל אותו מתזונה איכותית, מצבנו טוב. אם לא – כדאי לצרוך אותו, ולהקפיד על מקור איכותי שגם ייספג היטב במעיים. כורכום, אומגה 3 או שמן דגים, הוכחו כמועילים לגוף במחקרים רבים. גם הם מומלצים, ממקורות איכותיים.
מקורות בריאים לחלבון: תזונה "נקייה", זה לא אומר שחייבים להיות צמחונים או טבעונים. אם אוכלים בשר, חשוב להקפיד שיגיע ממקור טבעי ככל האפשר. אלא שבקר או עוף נטולי כימיקלים לחלוטין זה עניין לגמרי לא זול. לכן תמיד עדיף לקרוא ולהבין מה מכיל כל מוצר. התקן הישראלי מתיר כמות מסוימת של כימיקלים. תמיד יש לזכור שהגוף שלנו יודע להתמודד עם חומרים כאלו כשהם מגיעים בכמויות סבירות.
צמחונים או טבעונים? חלבון מהצומח מגיע בשפע מחומוס, סויה, עדשים, שעועית ועוד. כולם טובים, ונבדלים ברמת החלבון ומכילים בנוסף סיבים וגם פחמימות ברמות שונות. הם בהחלט יכולים להחליף בשר.
מזונות מותססים: נושא שהיה ידוע שנים, אך רק לאחרונה הפך לטרנד של ממש. מזון מותסס מגיע עם תועפות של חיידקים ידידותיים (פרוביוטיים). תהליך ההתססה (כבישה) של הירקות, לא רק מוסיף חיידקים אלא גם משמר בצורה מיטבית רכיבים בריאים של הפרי או הירק. ולא, המלפפון החמוץ שאתם אוכלים מהסופר או מקופסת השימורים לא נחשב לירק כבוש בריא, כי הוא עובר תהליך פסטור.
שומנים: אבוקדו, טחינה, אגוזים לסוגיהם השונים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן ושמן זית – כל אלו כוכבים בתזונה ה"נקייה".
לחם ודגנים: לאורז ללחם ולכל מה שמיוצר מקמח, אין ערך תזונתי אמיתי שהכרחי לגוף. כן, מדובר ביופי של תוספת, שלא פעם סוגרת פינה ליד חזה העוף או פיסת סלמון על הצלחת. לחמים ודגנים אמנם מכילים מעט סיבים, אבל גם לא מעט סוכרים. לא להתנזר לגמרי, אבל בהחלט ניתן לצמצם.
קינוחים: ברור שעל קינוח לא צריך לוותר, גם כשהתזונה "נקייה". הגוף צריך מתוק לפעמים, ויש לא מעט אופציות - פירות יבשים עם כמה שפחות תוספים, קקאו משוקולד איכותי, קינוחים שעשויים מקמח שקדים הם אופציות מעולות. כממתיקים, ותרו על סוכר ותחליפיו והעדיפו מייפל, דבש או קקאו.
הכותב הוא מרצה בכיר במכללת "רידמן", נטורופת והרבליסט קליני, שגם מטפל באיורוודה ורפואה סינית; יעביר סדנאות תזונה ופילוסופיה בסוף השבוע הקרוב במדבר
