בפינה הייעודית בחדר הכושר, כחלק מאימון הקרוספיט, או אפילו סתם על הדשא הפארק: בשנים האחרונות תרגול לחיזוק שרירי הבטן הפך לחלק בלתי נפרד מכל אימון כושר כזה או אחר. הסיבות מוכרות וידועות לכולם: החל משיפור ביצועים ספורטיביים בקרב ספורטאים מקצוענים או חובבים, עד לייצוב הגב התחתון במטרה למנוע כאבי גב, וכמובן - השאיפה המוכרת להשגת מראה מוצק יותר של אזור הבטן.
כתבות נוספות:
הסיבות שהוזכרו לעיל מובילות לכך שנתח גדול ולעתים אף בלתי פרופורציונלי מזמן האימון מוקדש לחיזוק שרירי הבטן. זו גם הסיבה לעלייה בפופולריות של תרגילי הבטן השונים כמו פלאנק, פלאנק צדי, גשר ועוד. עם זאת, יש תרגיל אחד שמשותף לכל אימוני הבטן וסביר להניח שלעולם לא יהיה נפקד מהם - "כפיפות בטן" בשמן העממי או בנימה יותר מקצועית - "עלייה משכיבה לישיבה" (Curl up - באנגלית) - תרגיל פשוט שבו המתאמן שוכב על הגב ומרים את פלג גופו העליון כלפי מרכז הגוף.
תרגיל אחד, מספר אינסופי של וריאציות
במהלך השנים תרגיל כפיפות הבטן זכה למספר רב של גרסאות, אשר התפתחו מצד אחד מתוך רצון להשיג כיווץ מוגבר של שרירי הבטן, ומצד שני מתוך חשש מביצוע לא נכון, שעלול לגרום לעומס מוגבר על אזור הגב התחתון. בין הגרסאות השונות ניתן למצוא שינוי במנח הרגליים - מורמות באוויר או עם תמיכה, ביצוע עם ברכיים כפופות או ישרות מתוך מטרה להשיג כיווץ מוגבר של שרירי הבטן, או שינוי של מנח האגן, שמטרתו היא "להשטיח" את הקשת של הגב התחתון, מתוך ניסיון לווסת את העומסים שפועלים על הגב התחתון.
ואומנם, נראה היה כי הגרסאות השונות לקחו את ביצוע התרגיל לעיתים ברצינות רבה מדי. מחקרים מראים שגם אם לעיתים ביצוע כפיפות בטן גורם להופעת כאבי גב, הדבר אינו בהכרח מהווה סימן לנזק לגב (כן, גם כאשר מדובר על עומסים גבוהים). בנוסף, ביצוע עצים של תרגיל כפיפות בטן על שלל גרסאותיו, אם על ידי הגדלת התנגדות באמצעות משקולת, ואם על ידי ביצוע מספר רב של חזרות, לעולם לא יוביל למבנה מחוטב של הבטן ללא ירידה באחוזי שומן.
אז היכן חוזקותיו של התרגיל בעצם באות לידי ביטוי? הסיבה הראשונה היא שכפיפות בטן הוא תרגיל פשוט וקל מאוד לביצוע. בנוסף, הוא גם מביא לכיווץ מוגבר של כל שרירי הבטן - בעיקר שריר הבטן האורכי, אך גם שרירי הליבה. לכן באמצעות שינויים קלים ניתן להתאים אותו לכל מתאמן על מנת שיוכל לענות באופן מיטבי על מטרות האימון שלו. הנה 3 דוגמאות שונות.
וריאציות לתרגיל כפיפות בטן
הביצוע הבסיסי
מתאים למתאמנים מתחילים שרוצים לחזק את שרירי הבטן ללא חשש לעומס מוגבר על הגב התחתון. הנחת הרגליים על הרצפה כשהברכיים כפופות מייצבת את האגן ועוזרת לשמור על הקשת הניטרלית של הגב התחתון. כל אלה מפחיתים את העומס על הגב. בנוסף, כיפוף הברכיים מקצר את שרירי כופפי הירך, דבר הדורש כיווץ מוגבר של שריר הבטן האורכי.
עמידת מוצא: ברכיים כפופות, כפות רגליים מונחות על הרצפה, תוך שמירה על קשת ניטרלית של הגב התחתון.
מהלך התרגיל: תוך כדי נשיפת אוויר, הרימו את פלג גוף העליון עד שקו השכמות יתנתק מהקרקע.
הביצוע שמאתגר את שרירי הליבה
מתאים למתאמנים מתקדמים שרוצים לבצע את התרגיל ובמקביל להשיג כיווץ טוב יותר של שרירי הליבה. ניתוק הרגליים והכפיפה של הירך גורמים לירידה ביציבות האגן ומקטינים את יכולת הכיווץ של כופפי הירך. שתי פעולות אלה, בשילוב עם ביצוע נשיפות מאומצות, מביאים לכיווץ מוגבר של שרירי הליבה, שמתכווצים באורכם האופטימלי כתוצאה משמירה על הקשת של הגב התחתון.
עמידת מוצא: ירך בכפיפה של 90 מעלות, ברכיים ב-90 מעלות, כפות רגליים באוויר. קשת ניטרלית של הגב התחתון.
מהלך התרגיל: שמרו על פלג הגוף התחתון יציב ללא תזוזה, והרימו את פלג הגוף העליון עד שקו השכמות יתנתק מהרצפה. במהלך העלייה נשפו שלוש נשיפות מהירות וחזקות.
הביצוע שמאתגר את השריר האורכי של הבטן (ע"ש גאנדה)
מתאים למתאמנים מתקדמים שמבצעים מגוון של תרגילי בטן, המעוניינים להשיג כיווץ מוגבר של שריר הבטן האורכי. נקרא על שמו של המאמן הצ'כי שפיתח אותן. ביצוע התרגיל כאשר הגב "שטוח" מביא לכיווץ מוגבר של שריר הבטן האורכי. הלחץ שמופעל על ידי העקבים גורם לכיווץ מוגבר של שריר הירך האחורי, שמביא לירידה נוספת בכיווץ של שרירי כופפי הירך. התוצאה: התרגיל מביא לכיווץ מרבי של שריר הבטן האורכי, אך כתוצאה משינוי במנח הקשת הדבר בא על חשבון כיווץ השרירים המייצבים.
עמידת מוצא: ירך וברך ב-90 מעלות, עקבים תמוכים על ספסל אוו על כדור. מצמידים או "משטיחים" את הגב התחתון כמה שיותר לכיוון הרצפה.
התרגיל: לוחצים בחוזקה את העקבים כנגד הספסל, ותוך כדי שמירה על מגע של אזור הגב התחתון עם הרצפה מרימים את פלג הגוף העליון.
