למי מאיתנו אין רגע שבו מתחשק לו משהו מתוק וטעים לאורך היום? התשוקה למתוק היא תחושה כמעט אוניברסלית, אבל לרוב היא מלווה בתחושת אשמה כי אנחנו חושבים שזה עלול להזיק לבריאות שלנו. אבל מה אם היינו אומרים לכם שלא כל דבר מתוק בהכרח מזיק לנו ויש אפשרות לשלב מאכלים מתוקים וקינוחים יחד עם תזונה מאוזנת?
מהו מזון מתוק ולמה הוא יכול לגרום?
מזון מתוק הוא כל מאכל המכיל סוכרים טבעיים או מוספים. סוכרים אלה יכולים להיות פשוטים, כמו גלוקוז ופרוקטוז, אותם נוכל למצוא במזונות טבעיים כמו פירות, והם יכולים להיות גם מורכבים יותר, כמו העמילן שנמצא בדגנים. מזונות מתוקים לא כוללים רק ממתקים, עוגות ומזונות מעובדים, אלא גם מזונות שנוכל למצוא בטבע כמו פירות ודבש. ההבדל המרכזי הוא שמאכלים מעובדים מכילים סוכר מוסף.
צריכת מזון מתוק משפיעה על גופנו בכמה דרכים. היא משפיעה על רמות הסוכר בדם, ויכולה להוביל לעמידות לאינסולין לאורך זמן, משפיעה על משקל הגוף ועשויה לתרום לעלייתו, גם בריאות השיניים מושפעת מאכילת מזונות מתוקים, שכן החיידקים בפה ניזונים מסוכרים. בנוסף, גם מצב הרוח שלנו מושפע מצריכה של מזון מתוק. צריכת הסוכר יכולה לגרום ל"זינוק" באנרגיה לטווח קצר, שלאחריו לרוב תגיע "נפילה" המלווה בעייפות ותחושת רעב.
רוני בן אדיבהצריכה מוגזמת של מזון מתוק יכולה להתקשר גם לסוגים שונים של מחלות. למשל סוכרת מסוג 2 מתפתחת כאשר הגוף מפתח עמידות לאינסולין או אינו מייצר מספיק אינסולין לוויסות רמות הסוכם בדם. צריכה גבוהה של סוכר מוסף קשורה גם לעלייה בסיכון למחלות לב, יתר לחץ דם ושבץ מוחי. צריכה גבוהה של פרוקטוז, במיוחד משקאות ממותקים, קשורה להצטברות שומן בכבד, ויכולה לגרום למחלות כבד שומני. וכן מחקרים מצביעים על קשר בין צריכה גבוהה של סוכר לבין עלייה בסיכון לדיכאון וחרדה.
למרות הסיכונים, חשוב לזכור שלא כל המזונות המתוקים מזיקים באותה מידה. פירות, למשל, מכילים סוכרים טבעיים לצד סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. המפתח הוא באיזון ובמודעות לכמויות הנצרכות. צריכה מתונה של מזונות מתוקים, כחלק מתזונה מאוזנת ומגוונת, יכולה להיות חלק מאורח חיים בריא, הנה כמה דוגמאות למאכלים מתוקים שיכולים להשתלב טוב בתזונה כזו.
טראפלס שוקולד
שוקולד מריר עם יותר מ-70% רכיבי קקאו, מכיל ברובו קקאו ומעט סוכר, לכן הוא מהווה מקור ללא מעט יתרונות בריאותיים:
1. עשיר בנוגדי חמצון: שוקולד מריר מכיל פלבנואידים, פוליפנולים, קאטכינים ונוגדי חמצון אחרים שיכולים להגן על התאים בגוף מפני נזק חמצוני.
2. בריאות הלב: צריכת שוקולד מריר מקושרת להפחתת לחץ דם, שיפור זרימת הדם והפחתת הסיכון למחלות לב. הוא עשוי לשפר את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) ולהפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL).
3. שיפור מצב הרוח: שוקולד מריר מעורר את שחרור הסרוטונין, מה שעשוי לשפר את מצב הרוח ולהפחית מתח.
4. תגובה גליקמית טובה: שוקולד מריר עם אחוז קקאו גבוה (70% ומעלה) מכיל ברובו שומן ובכך מסייע לאיזון הסוכר בדם לאחר צריכתו, ולכן כשמתחשק משהו מתוק עדיף לצרוך אותו על פני מאכל מתוק אחר, במיוחד לסובלים מסוכרת. כמובן שבכמות מתונה, קוביה, שתיים.
5. מינרלים: שוקולד מריר מכיל מינרלים חשובים כמו ברזל, מגנזיום, ונחושת, החשובים למגוון תהליכים תקינים של הגוף.
6. סיבים תזונתיים: השוקולד מכיל כמות רבה של סיבים תזונתיים המקושרים למגוון יתרונות כמו שיפור העיכול ותנועת המעיין, ומניעת עצירות. איזון רמות הסוכר דרך האטת ספיגת הסוכר בדם, תורמים לתחושת השובע לאורך זמן, מפחיתים רמות כולסטרול רע (LDL) ותורמים לבריאות הלב, משמשים כמזון מצוין לחיידקי המעי הטובים שלנו, כך שהם משגשגים ומסייעים בעיכול וספיגת חומרים מזינים, מחזקים את מערכת החיסון, מגנים על רירית המעי, מווסתים תהליכים דלקתיים, מייצרים ויטמינים חיוניים ומשפיעים על מצב הרוח והנפש דרך ציר המעי-מוח.
בנוסף, הם תורמים למניעת מחלות מטבוליות כמו השמנת יתר וסוכרת, שמירה על איזון ומגוון של חיידקי המעי חיונית לבריאות כללית ולמניעת מחלות רבות.
חשוב לדעת שככל שהשוקולד מכיל יותר אחוזי קקאו, כך מכיל פחות סוכר ולכן יותר בריא. לכן ההמלצה למי שאמיץ ואוהב, לצרוך אף 85% או 90%.
גם טחינה גולמית בריאה לנו. היא מכילה סיבים תזונתיים, שומנים בריאים כמו חומצות שומן בלתי רוויי מסוג אומגה 3 ואומגה 6, התומכות בבריאות הלב ומסייעות בהפחתת דלקות. ויטמינים כמו מסוג B, ומינרלים חשובים כמו סידן, זרחן, ברזל, מגנזיום ואשלגן, החשובים לבריאות העצמות, השיניים, הלב ועוד. בנוסף, טחינה מכילה רמות גבוהות של חלבון, מה שעוזר בשמירה על מסת שריר ובתחושת שובע.
תמר משודרג
תמרים מהווים מקור מצוין לפחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים. מכילים גם ויטמינים כמו B6, המסייעים לתפקוד מערכת העצבים.
האגוזים שאפשר לשלב בקינוח, עשירים בשומנים בלתי רווים, חלבון, ויטמינים E ו-B, ומינרלים כמו מגנזיום וברזל. וחמאת האגוזים מכילה חלבון ושומנים בריאים, תורמת לשובע ואיזון רמות הסוכר בדם.
גלידה ביתית
קוטג' או יוגורט מהווים מקור מצוין לחלבון וחיידקים טובים (פרוביוטיקה) התומכים בעיכול ובריאות המעי. פירות מספקים ויטמינים, מינרלים סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, משפרים את הבריאות הכללית ותורמים לתחושת שובע. דבש ומייפל מהווים מקור טבעי לפחמימות, מכילים נוגדי חמצון התורמים לבריאות הכללית. יש לזכור כי דבש ומייפל הינם סוכרים לכל דבר ולכן לצרוך במתינות.
יוגורט הפתעות
יוגורט מכיל חלבון ופרוביוטיקה, המסייעת בהפחתת בעיות עיכול ושיפור בריאות המעי. פירות מכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, תורמים לבריאות ולמערכת החיסון. תוספות של מזונות שומניים כמו קוקוס, שקדים, אגוזים וזרעי צ'יה, הינם שומנים בריאים המכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים וחלבון, תורמים לתחושת שובע ומסייעים לאיזון הגליקמי של הארוחה.
שוקו-בננה
בננה מהווה מקור מצוין לאשלגן, מסייעת באיזון לחץ דם וטובה לבריאות הלב. מכילה גם סיבים תזונתיים המסייעים בעיכול. ממרח האגוזים עשיר בשומנים בלתי רווים, חלבון מינרלים וויטמינים, תורם לשובע ולבריאות. ושוקולד מריר שמספקת יתרונות בריאותיים רבים אשר פורטו לעיל, ופחות סוכר בהשוואה לשוקולד חלב.
בשורה התחתונה, אין צורך לוותר על הנאות קטנות גם כשמנהלים אורח חיים בריא. הקינוחים שהצגנו כאן מוכיחים שאפשר ליהנות ממתוק בלי להתפשר על הבריאות, ובעיקר ללא תחושות אשמה. השילוב של מרכיבים עשירים בערכים תזונתיים כמו פירות, אגוזים, יוגורט ושוקולד מריר, מאפשר לנו ליצור קינוחים טעימים, משביעים ובריאים. חשוב לזכור, שתמיד הכי חשוב לשמור על איזון ולא להגזים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות
