לתזונה יש תפקיד בניהול מתח וחרדה ובמיוחד במצבי חירום. תזונה נכונה יכולה להשפיע לטובה על רווחה רגשית וכן להגביר חוסן נפשי ויכולת להתמודד עם לחץ.
קראו עוד:
13 המלצות לתזונה בזמן משבר
1. אכילה מודעת
אכילה איטית תוך הנאה מהאוכל עשויה להפחית את רמות הלחץ. במצבי חירום, כאשר רמות הלחץ והחרדה גבוהות, כדאי להעדיף את המזונות המסייעים להפחתת מתח וחרדה. במידת הצורך, יש לשקול נטילת תוספי תזונה בהתאמה אישית של איש מקצוע.
ד"ר איתי זיוצילום: יואל קדם2. הגבלת ממריצים שונים
בעוד חלק מהאנשים עשויים להסתמך על קפאין או על סוכר בתקופות לחוצות, חומרים אלו עלולים דווקא להחמיר את תסמיני החרדה. מומלץ להגביל את צריכת הממריצים כדי למנוע שינויים במצב הרוח והפרעות שינה.
3. פחמימות מורכבות
מזונות כמו דגנים מלאים וקטניות יכולים לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם ולמנוע שינויים במצב הרוח.
4. חלבון
צריכת חלבון ממקורות כמו בשר רזה, עופות, דגים וסויה בשילוב של קטניות ודגנים תוכל לספק חומצות אמינו חיוניות הנחוצות לייצור נוירוטרנסמיטרים (מוליכים עצביים) דוגמת דופמין וסרוטונין, המשפיעים על תחושת רוגע.
5. שומנים בריאים
כמו חומצות שומן אומגה 3 המצויות בדגים שומניים (סלמון ומקרל למשל), זרעי פשתן ואגוזי מלך, יכולים להשפיע לטובה על מצב הרוח.
6. פירות וירקות
הם עשירים בוויטמינים, במינרלים ובנוגדי חמצון התומכים בבריאות הכללית ובהפחתת מתחים.
7. מים
שמירה על רמה נאותה של לחות חיונית לתפקוד קוגניטיבי ולניהול מתחים. ההמלצה הכללית היא לשתות 12-8 כוסות מים לפחות ביום וחשוב להתאים את צריכת המים באופן מדויק לכל אדם, על פי משקל הגוף, ההוצאה הקלורית, רמת הפעילות הגופנית ועוד.
8. מגנזיום
מינרל הממלא תפקיד בהרפיה ואף עשוי להפחית מתח נפשי. מגנזיום נמצא במזונות כמו אגוזים, זרעים, עלים ירוקים ודגנים מלאים.
מורן נחמניבתקופות לחוצות, אנשים מסוימים עשויים להפיק תועלת מתוספי מגנזיום, אך חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לקביעת את המינון המתאים.
9. ויטמינים מקבוצת B
במיוחד B6 ,B9 (פולאט) ו-B12 חיוניים לוויסות מצב הרוח ולהפחתת מתח. מזונות כמו דגנים מועשרים, שעועית, עדשים ועלים ירוקים הם מקורות תזונתיים טובים לקבוצת הוויטמינים B. במקרים מסוימים, דיאטנית קלינית עשויה להמליץ על תוספים גם כאן.
10. ויטמין D
מחסור בוויטמין D נקשר להפרעות במצב הרוח ולעלייה ברמות לחץ, חרדה ודיכאון. נוסף על כך, אם החשיפה לשמש מוגבלת, ייתכן שנכון יהיה ליטול תוספי ויטמין D או לצרוך מזונות מועשרים בוויטמין D, כגון מוצרי חלב מועשרים, דגים שומניים וחלב צמחי מועשר.
11. צמחי מרפא
צמחי מרפא מסוימים עשויים להפחית מתח וחרדה, אך מידת ההשפעה שלהם משתנה מאדם לאדם וכמובן חשוב במיוחד במקרה זה להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה.
12. פרוביוטיקה
מחקרים מצאו קשר בין בריאות המעיים למצב הנפשי. פרוביוטיקה, התומכת במיקרוביום בריא במעיים, עשויה להשפיע לטובה על מתח וחרדה. מזונות כמו קפיר, יוגורט וכרוב כבוש מכילים פרוביוטיקה, ובמידת הצורך אפשר גם ליטול תוספים.
3 צפייה בגלריה
פרוביוטיקה תומכת במיקרוביום בריא ועשויה להשפיע לטובה על מתח וחרדה
(צילום: Shutterstock)
13. פעילות גופנית
פעילות גופנית היא כלי מוכח לניטור לחץ וחרדה וגם לטיפול בדיכאון. כדי שתתקבל השפעה חיובית חשוב להגיע לרמת מאמץ בינונית-גבוהה, שכן הפרשת האנדורפינים והחומרים המתגמלים, דוגמת דופמין וסרוטונין, יופרשו ברמה גבוהה יותר.
לסיכום, תזונה יכולה בהחלט לסייע במצבי סטרס או חרדה ומומלץ לבנות תפריט מותאם באמצעות איש מקצוע בתחום, תוך התחשבות בצרכים, במצב בריאותי, בהגבלות תזונתיות שונות, ברמת הפעילות הגופנית היומיומית ועוד.
ד"ר איתי זיו (Ph.D.), מרכז קורסים והשתלמויות בתחום הכושר הגופני והבריאות במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט; מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ, בעליו של המרכז האישי לכושר ותזונה בחיפה
