המציאות הישראלית מזמנת בימים האחרונים לא מעט מתח וחרדה. הדבר ניכר בעלייה רבה בפניות למוקדי סיוע וטיפול בחרדות. חרדה יכולה לשבש עד לבלי הכר את איכות החיים. מטופלים רבים מתארים סימפטומים גופניים דוגמת דפיקות לב וקוצר נשימה שאינם מרפים, בלתי נשלטים ולא מפסיקים להעסיק את מחשבותיהם. בשנים האחרונות נעשים לא מעט מאמצים להילחם בבעיה זו שכבר נחשבת למגפה של ממש.
קראו עוד:
מחקרים מראים כי אחד הכלים המומלצים להפחתת חרדות ופיתוח חוסן נפשי הוא פעילות גופנית. ממצאי המחקרים מראים חד משמעית שפעילות גופנית המתבצעת במשך שלושה חודשים יכולה לשפר את מצבם של אנשים הסובלים מהפרעות חרדה.
בקרב אלה המתרגלים אותה באופן קבוע, פעילות גופנית עוזרת להעלות את תחושת המסוגלות, תורמת לחיבור גוף-נפש, מעלה את היכולת לווסת את הגוף ועל ידי כך עוזרת להתמודד עם רגשות שליליים. עוד נמצא כי שילוב שלה עם אכילה מאוזנת וטיפול פסיכולוגי דוגמת CBT, יכול להביא להפחתה משמעותית בחרדה וסטרס.
רגע לפני שאתם רצים לקחת תרופה להורדת סטרס מרופא המשפחה, אלה הפעילויות שיעזרו לכם להרגיש הרבה יותר טוב עם עצמכם מבחינה רגשית וגופנית. בחרו פעילות שמתאימה אליכם והתחילו לתרגל. עכשיו כל מה שנשאר זה פשוט להתמיד.
תרגול מדיטציות ומיינדפולנס
כאשר הגוף בסטרס הוא מכווץ, והמחשבות הן בהתאם. אם נעצור רגע לנשום ולשחרר את השרירים שלנו, המחשבות יהפכו בהירות יותר ויותר. מחקרים רבים הוכיחו כי תרגול קבוע של מדיטציות ומיינדפולנס (קשיבות לרגע הנוכחי) מוריד באופן משמעותי את רמות הסטרס והחרדה. התרגול מאפשר להיות נוכחים ברגע ולא לפעול על טייס אוטומטי. במצבים של סטרס או חרדה היכולת "לעגן" את עצמכם לתוך הרגע יכולה לסייע עד מאוד.
תרגול ג'ייקובסון
אדמונד ג'יקובסון היה רופא פסיכיאטר, פסיכולוג ופיזיולוג, שפיתח טיפולי הרפיה המבוססים מדעית. ג'ייקובסון מצא כי מאמץ ומתח נפשי כרוכים לעיתים קרובות במתח שרירים והסיק כי הרפיית שרירים ויצירת מצב של חוסר כיווץ, עשויה לגרום לרגיעה נפשית.
אחת הטכניקות שפיתח היא טכניקת רגיעה, על ידי כיווץ של קבוצות שרירים שונות והרפייתם. תרגול של טכניקה זו בכל יום יעזור לנו להשתחרר בעת סטרס ולהיות מודעים גופנית ללחץ בגופינו ולהרפות אותו.
נסו בעצמכם:
תרגול ג׳ייקובסון להקלה על סטרס
( באדיבות המרכז האקדמי לוינסקי וינגייט)
הליכה וריצה
קושי לחזור לשגרת ריצה הוא בעיה אוניברסלית. רבים מחפשים תירוצים למה לא כדאי לצאת החוצה ולרוץ, אך חשוב לדעת: ככל שנצא ונתחיל לרוץ, אפילו רק למשך שתי דקות ביום - כך נצליח לרוץ למשך זמן ארוך יותר, יהיה לנו יותר קל לפתח התמדה, ונדע לווסת את הגוף שלנו יותר בקלות.
ריצה תורמת להרגשת טובה יותר ומפתחת חוסן מנטלי המבטא מכלול יכולות המסייעות להתמודד עם אתגרים. מחקרים מצאו שהתמדה בפעילות גופנית אירובית קבועה הוכחה ביעילותה להפחתת רמות המתח בגוף, לשיפור ויסות מצב הרוח, שיפור השינה ושיפור ההערכה העצמית.
בריצה נרגיש הרבה יותר טוב עם עצמנו ונפתח את החוסן המנטלי שלנו, המבטא מכלול יכולות כדי להתמודד עם אתגרים ולא לוותר. בנוסף, אחד הגורמים היעילים ביותר להפחתת תחושות חרדה הוא תמיכה רגשית. מחקרים מראים שיציאה להליכה או לריצה משותפת עם אדם קרוב, מעלה את ההשפעה המרגיעה של הפעילות הגופנית, ויוצרת יותר מוטיבציה להתאמן לאורך זמן. עבור מי שחווה התקפי חרדה, תחושת מוטיבציה היא מצרך חשוב ביותר.
יוגה או פילאטיס
אחד האתגרים הגדולים בהתמודדות עם חרדות, זו התחושה שהגוף בוגד בנו בנוסף למחשבות הטורדניות על מה יהיה בעתיד או על כל הדברים הלא נעימים שקרו לנו בעבר. על ידי תרגול יוגה או פילאטיס, נוכל להתחבר לגופנו, ללמוד לנשום בצורה יותר נכונה ולהתמקד ב"כאן ועכשיו" - דבר שיכול לסייע לווסת את עצמנו ואת גופנו בזמן חרדות או סטרס. ניתן לתרגל לבד ואפשר גם להתאמן בקבוצות - הכול תלוי בהעדפה האישית.
ריקוד או אימון אירובי בסטודיו
שילוב תנועה, מוזיקה וחברה בפעילות גופנית אחת זה דבר הקוסם להרבה אנשים. ריקוד בשילוב מוזיקה מגביר את שחרור האנדורפינים, יוצר תחושה נעימה בגוף, מפחית חרדה ומשפר את מצב הרוח. הריקוד מסייע לנו להיות קשובים לגופנו, דבר העוזר במצבים של סטרס וחרדה בהפניית הקשב לדברים נעימים ומרגיעים. כאשר נרגיש חרדה תמיד נוכל לרקוד או להתמקד במוסיקה שנעימה לנו.
טניס
הרבה אנשים בוחרים לשחק טניס וזאת בזכות האתגר, הפשטות והפעילות המהנה מול היריב/ה שספורט זה מאפשר. כמו כן, ידוע שככל שמתאמנים יותר חווים פחות חרדות. מחקר שנעשה לאחרונה מצא שפעילות אירובית מאומצת מפחיתה משמעותית את הסיכון לתסמיני חרדה לעומת פעילות בעצימות נמוכה. לצורך העניין, אם נתמיד באימון טניס פעמיים בשבוע, נזכה לאפקט "החיסון נגד תסמיני חרדה וסטרס לאורך זמן.
שחייה
לאנשים שאוהבים להתאמן לבד עם עצמם שחייה היא הפעילות המומלצת. ישנם אנשים המגדירים את השחייה כטיפול פסיכולוגי עבורם בעקבות החזרתיות של התנועות, המסייעות להעביר את הריכוז מתלאות היום אל השחייה. תשומת הלב וחלוקת האנרגיה המיטיבה הזו מהווים גורם משמעותי בהפחתת לחץ וסטרס.
העצמאות במים וההתקדמות בתהליך השחייה מחזקים את תפיסת המסוגלות, מהווים חיזוק רגשי עבורנו, מחברים את עצמנו לגופנו ולנשימה דבר המסייע לשלוט בחרדה. על מנת ליהנות מהשפעות מיטיבות אלה, דוגמת עידוד הפרשת אנדורפינים (סם האושר הטבעי), יש לתרגל במשך 30 דקות לפחות.
הכותבת היא פסיכותרפיסטית קוגניטיבית התנהגותית, מנהלת התוכנית להכשרת מטפלים קוגניטיביים התנהגותיים בעצימות נמוכה (Li-CBT) במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט
