כל מי שעוסק בריצה כתחביב או באופן מקצועי, יודע עד כמה הברכיים הן מועדות לפציעות. כאבי ברכיים יכולים לשבש את שגרת את החיים - לפעמים עד כדי השבתת יכולת הריצה, בעיקר כשמדובר בספורטאים מקצוענים.
קראו עוד:
ד"ר ברק סגל, מומחה בכירורגיה אורתופדית ופציעות ספורט מבית החולים מדיקה אלישע שבחיפה,מסביר מהן הבעיות הנפוצות ודרכי הטיפול.
מדוע השכיחות של בעיות ברכיים בקרב רצים כה גבוהה?
הסיבות לכאבי ברכיים בקרב רצים הן רבות: זה יכול לנבוע מעומס יתר, מצורת ריצה לא נכונה, חוסר איזון בשרירים או נעליים שאינן מתאימות. חשוב מאוד לזהות את שורש הבעיה על מנת לטפל ולמנוע אותם ביעילות.
אחד הגורמים הנפוצים ביותר לכאבי ברכיים ברצים הוא תסמונת הכאב הפטלופמורלי (PFPS) המכונה גם "ברך רצים", ממנה סובלים באופן סטטיסטי 30% מהרצים. זה קורה כאשר פיקת הברך אינה עוקבת כראוי מעל עצם הירך במהלך התנועה, מה שעלול לגרום לדלקת, אי-נוחות וכאב חד סביב אזור הפיקה.
ד"ר ברק סגל צילום: יח"צפציעה שכיחה נוספת בקרב רצים היא קרע במניסקוס, אשר עשויה להיגרם עקב תנועה סיבובית חדה של הרגל או עומס יתר, ועלולה לגרום לכאבים עזים, נוקשות, הגבלה בתנועה ונפיחות באזור הברך.
מצב שכיח נוסף הקשור לכאבי ברכיים ונפוץ אצל רוכבי אופניים ורצים, הוא תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית (ITBS). מדובר ברצועה שעוברת לאורך החלק החיצוני של הירך מהמותן ועד לעצם השוק. כאשר יש מתיחה או דלקת ברצועה עקב תנועה חוזרת ונשנית, הדבר יכול לגרום לחיכוך בחלק החיצוני של מפרק הברך, המוביל לתחושות כאב או צריבה.
האם אפשר להימנע מפציעות אלה מראש?
קיימות מספר דרכים להקל ולמנוע כאבי ברכיים בקרב רצים. ראשית, יש לשלב לפני כל ריצה תרגילי חימום מתאימים המכוונים לשרירי הרגליים. תרגילי חיזוק לארבע ראשי, שרירי הירך האחורי ושרירי הליבה יכולים לעזור לשיפור היציבות סביב הברכיים ולהפחית את הלחץ עליהם.
בנוסף, שמירה על צורת ריצה טובה חיונית למניעת פציעות ברכיים. רצים צריכים להתמקד בנחיתה רכה על הקרקע במהלך הריצה. ומהי נחיתה רכה? כזו שלא שומעים אותה.
כאשר אנחנו נוחתים בצורה נוקשה וחזקה על הקרקע, הדבר יוצר זעזוע בשלד ועלול לגרום לפגיעה במפרקים. בנוסף, יש להקפיד לנחות עם הרגל המובילה בגובה האגן - ולא לשלוח את הרגל קדימה, מה שיוצר נחיתה חזקה על העקב וגורם זעזוע למפרק.
מספר טיפים שיעזרו לכם:
1. אם אתם רק בשלב שבו אתם מתכוונים להתחיל לרוץ, מומלץ להיעזר במאמן ריצה, ובכל מקרה חשוב להתחיל בריצות קצרות בעצימות נמוכה, על מנת למנוע עומס על המפרקים, להעלות בהדרגה את קצב הריצה והמרחקים.
2. לבחירת הנעל המתאימה חשיבות רבה למניעת כאבי ברכיים. זה לא המקום לחסוך בו. כדאי להשקיע בנעלי ריצה איכותיות, המתאימות למבנה כף הרגל ומספקות תמיכה טובה ובלימת זעזועים מיטבית.
ישנם מספר פרמטרים שצריך לקחת בחשבון בבואכם לבחור את הנעל הנכונה: גובה ומשקל, צורת ומנח הרגל, סגנון הריצה, מיקום הריצה – האם בכביש סלול, בשבילי עפר, שטח סלעי, חוף הים. מומלץ לרכוש אותן בחנויות המתמחות בציוד והנעלת ספורט ולהיעזר באנשי המקצוע בחנות, על מנת לבצע את ההתאמה האופטימלית.
3. אם אתם סובלים מכאבי ברכיים ממושכים אשר לא נפתרים על ידי מנוחה, קירור המקום ומשככי כאבים, מומלץ להתייעץ עם אורתופד המתמחה ברפואת ספורט, שיוכל לספק הערכה מקיפה, לאבחן את הבעיה במדויק ולהמליץ על אפשרויות הטיפול המתאימות. זה יכול להסתכם בחבישה, פיזיותרפיה ושימוש בסד תומך, או במקרים חמורים יותר, להצריך התערבות כירורגית.
