מחקר חדש מגלה שחמש דקות בלבד של פעילות גופנית נמרצת ביום עשויות לסייע בהפחתת לחץ הדם. ממצאי המחקר, שפורסמו בשבוע שעבר בכתב העת הרפואי "Circulation", מציעים הבנה נוספת של השפעת פעילות גופנית על לחץ-דם גבוה, מצב אשר אחראי לכ-12.8% מהתמותה העולמית מדי שנה, לפי נתונים עדכניים של ארגון הבריאות העולמי.
"יתר לחץ דם הוא מצב שבו לחץ הדם בעורקים גבוה מהטווח המומלץ", מסבירה ד"ר שרון צוק, ראש בית הספר להוראת החינוך הגופני, ראש המעבדה לפיזיולוגיה של המאמץ וראש מגמת פעילות גופנית בשיקום לב במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. "לחץ הדם נמדד בשני ערכים: לחץ דם סיסטולי, הערך הגבוה, המציין את הלחץ בזמן כיווץ הלב, ולחץ דם דיאסטולי, הערך הנמוך, המציין את הלחץ בזמן מנוחת הלב בין פעימות. לחץ דם תקין נחשב ככזה העומד על לפחות 120/80 מ"מ כספית, כאשר ערכים גבוהים יותר עלולים להצביע על יתר לחץ דם, במיוחד כאשר הם עולים מעל 140/90 מ"מ כספית".
לדברי ד"ר צוק, עלייה זמנית בלחץ הדם במדידה בודדת אינה בהכרח מעידה על מחלה, ולכן יש לבצע מספר מדידות לאבחון יתר לחץ דם כרוני. עם זאת, אין להקל בדבר ראש, שכן זהו גורם סיכון משמעותי לבריאות.
"יתר לחץ מכונה גם 'הרוצח השקט', וזאת מכיוון שלרוב אין לו תסמינים ברורים. במצב זה הלב מתקשה להזרים דם אל העורקים, ולכן נדרש ממנו לעבוד קשה יותר. לאורך זמן, מאמץ מוגבר זה עלול להחליש את שריר הלב ולפגוע בתפקודו, מה שמעמיס על דפנות העורקים ועל פעולת הלב, ועלול להוביל לסיבוכים בריאותיים חמורים כמו התקף לב, שבץ מוחי, אי-ספיקת לב, ונזק לכליות ולעיניים. הגורמים המרכזיים כוללים גנטיקה, גיל מתקדם, תזונה עתירת מלח, עישון, סוכרת, מתח נפשי, חוסר פעילות גופנית והשמנת יתר".
הגיע הזמן להתחיל לזוז
המחקר ביצע אנליזות על נתונים משישה מחקרים, ובדק את ההשפעות של פעילות יום-יומית ממוצעת (כולל ישיבה, עמידה, הליכה איטית ומהירה, ופעילויות כמו ריצה ורכיבה על אופניים) על לחץ הדם. במחקר השתתפו 14,761 נבדקים בגיל ממוצע של 54 שנים. הנתונים נאספו באמצעות חיישן מד-תנועה שהוצמד לירך ומדידות לחץ דם. על פי ממצאי המחקר, המשתתפים בילו בממוצע כ-7 שעות ו-8 דקות בשינה, כ-10 שעות ו-42 דקות בישיבה, כ-3 שעות ו-12 דקות בעמידה, כשעה ו-36 דקות בהליכה איטית וכשעה ו-6 דקות בהליכה מהירה. מעניין לציין כי רק כ-16 דקות בממוצע הוקדשו לפעילות גופנית אינטנסיבית, כמו ריצה או רכיבה על אופניים.
ד"ר שרון צוקצילום: ענבל עבאדי קניאסעם זאת, נמצא שכל תוספת של חמש דקות לפעילות גופנית הייתה קשורה לירידה של 0.68 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ו-0.54 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי. לעומת זאת, זמן ישיבה ארוך יותר היה קשור לעלייה בלחץ הדם. כמו כן, נמצא כי כדי להשיג שיפור קליני משמעותי בלחץ הדם, נדרשת תוספת של 27-20 דקות של פעילות גופנית ביום להורדת לחץ הדם הסיסטולי, ו-15-10 דקות להורדת לחץ הדם הדיאסטולי.
ד"ר שרון צוק: "ביצוע פעילות גופנית באופן קבוע מעודד הפרשה של חנקן חד-חמצני המרחיב את העורקים ומסייע בהפחתת לחץ הדם. בנוסף, ישנה עלייה בתפוקת הלב, מה שמשפר את האלסטיות שלהם לאורך זמן. פעילות גופנית גם משחררת הורמונים ונוירוטרנסמיטרים (חומרים פעילים במוח) המפעילים את מערכות הסטרס בגוף. לכן, אפילו פעילות גופנית קצרה יכולה להביא לשיפור מהיר בבריאות הכללית"
ד"ר צוק מסבירה: "ביצוע פעילות גופנית באופן קבוע מעודד הפרשה של חנקן חד-חמצני המרחיב את העורקים ומסייע בהפחתת לחץ הדם. בנוסף, במהלך פעילות גופנית ישנה עלייה בתפוקת הלב, דבר שגם משפר את גמישות העורקים לאורך זמן. כמו כן, במהלך פעילות גופנית משתחררים הורמונים ונוירוטרנסמיטרים (חומרים פעילים במוח) המפעילים את מערכות הסטרס בגוף. לכן, אפילו פעילות גופנית קצרה יכולה להביא לשיפור מהיר בלחץ הדם ובבריאות הכללית.
"ממצאי המחקר מדגישים את חשיבות ההתמדה בפעילות גופנית לשמירה על לחץ דם תקין. תוספת קטנה של פעילות גופנית במהלך היום יכולה לסייע בהפחתת לחץ הדם ולשפר את הבריאות הכללית. עם זאת, ישיבה ממושכת נמצאה קשורה לעלייה בלחץ הדם, ולכן מומלץ לשבור את זמן הישיבה במהלך היום".
עם זאת, היא גם מציינת כי מומלץ להעלות בהדרגה את משך ועצימות הפעילות כדי להשיג תוצאות מיטביות. "מעבר להשפעה על לחץ הדם, חשוב לזכור כי פעילות גופנית תורמת לשיפור תפקוד הלב, מפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מסייעת בירידה במשקל, מפחיתה מתח נפשי ומשחררת הורמונים המשפרים את מצב הרוח ואת תחושת הרווחה הכללית".
ד"ר ז'אנה אולחובצילום: תמי מונטגלפי ד"ר ז'אנה אולחוב, מומחית ברפואת משפחה וספורט במכבי שירותי בריאות, החדשות הטובות הנגזרות מן המחקר הן שכל אדם יכול לפעול כדי להוריד את לחץ הדם שלו. וגם, כאמור, לא נדרשים לכך אמצעים מיוחדים. "בתור רופאת משפחה שנפגשת באופן יומיומי עם מטופלים, אני משתדלת להסביר להם את חשיבות הפעילות האירובית לבריאותם. אני מסבירה להם את ההשלכות של אורח חיים יושבני ומספרת להם על עצמי כדי לתת דוגמה אישית. לפעמים אני אפילו נותנת להם 'מרשם' לפעילות גופנית, למשל 10 דקות הליכה שלוש פעמים בשבוע, ומבצעת מולם מעקב כדי לוודא שהם מקפידים לבצע זאת. לאחר שבועיים, אני מעלה את המינון ל-20 דקות הליכה וכן הלאה", היא אומרת.
"אחת הדרכים הטובות ביותר לעודד מטופלים לבצע פעילות גופנית בצורה קבועה היא למצוא יחד איתם את הפעילות הגופנית המועדפת עליהם – בין אם זה ריקוד, ספורט תחרותי כמו טניס או כדורסל, או סתם הליכה יומית עם הכלב. כל דבר תופס, העיקר להזיז את הגוף ולהעלות את הדופק. עם זאת, חשוב לציין כי לצד החשיבות של ביצוע פעילות גופנית אירובית, אני מקפידה להסביר למטופלים שלי את חשיבות ביצוע תרגילי כוח שמגבירים את חילוף החומרים, מסייעים ליציבה, מורידים את רמות הסוכר בגוף ומחזקים את השרירים".
