רובנו מתרכזים בתפריטים ובכמות הקלוריות שאנחנו צורכים כדי להפחית במשקל או לשמור עליו. אבל יש עוד גורם משמעותי שנכנס למשוואה הזאת – תחושת הרעב או הדחף לאכול. כשאנחנו מרגישים שאנחנו רוצים לאכול ולא שולטים בכך, אין משמעות לתוכנית שבחרנו בה או לידע שלנו - והתוצאה היא עלייה במשקל.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
תחושת רעב היא איתות של הגוף שהוא זקוק לאנרגיה או למזון, והדרך לשלוט ברמת הרעב שלנו אינה קשורה רק בצריכת הקלוריות אלא בסוג המזון שאנחנו אוכלים. הנה שמונה תובנות חשובות ממחקרים שיעזרו לכם להחליט מה לאכול ואיך לאכול, כדי לשמור על רמת שובע גבוהה וכך להימנע משבירת הדיאטה ומאכילת יתר לא רצויה.
האם מרקם האוכל משפיע על הכמות שנאכל בארוחה? התשובה לכך חיובית. מטא אנליזה שפורסמה השנה בכתב העת Obesity Reviews וכללה 37 מחקרים, הגיעה למסקנה שמזון קשה יותר גורם לשובע רב יותר ולאכילה פחותה. הכוונה היא למאכלים כמו ירקות חיים (לעומת מבושלים) שדורשים לעיסה רבה וממושכת יותר.
לדברי החוקרים, מכיוון שהמוח שולח איתות על תחושת שובע כ־20 דקות לאחר תחילת הארוחה, סלט שעשוי מירקות קשים שחתוכים גדול מאריך את זמן האכילה בשל הלעיסה הממושכת וכך גורם לנו לאכול פחות באותה ארוחה.
באחד המחקרים, שנערך בשנת 2014 ופורסם בכתב העת PLoS One, נמצא שמשתתפים שאכלו סלט ירקות חי עם אורז לבן אכלו פחות בארוחה לעומת נבדקים שאכלו ריזוטו עם ירקות מבושלים. במילים פשוטות, למזון רך ו"נמס בפה" יש תופעת לוואי – אכילת יתר.
מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצאו שתזונה המובילה לייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת מפחיתה את תחושת הרעב ואף מונעת עלייה חדה ברמת הסוכר בדם, הגורמת בתורה לדחף לאכילת מתוקים ופחמימות. חומצות השומן קצרות השרשרת נוצרות על ידי חיידקי המעי הטובים בתהליך פירוק סיבים תזונתיים מהמזון, והחיידקים האלה אוהבים סיבים תזונתיים מסוימים.
אינולין: מצוי בארטישוק, שום, כרשה, בצל, חיטה, שיפון ואספרגוס.
פקטין: מצוי בתפוח, גזר, תפוז ומשמש.
ארבינוקסילן: מצוי בשיפון, חיטה, שעורה, שיבולת שועל, תירס, דוחן וזרעי פשתן.
אבל חיידקי המעי אינם מסתפקים בסיבים המועדפים, הם מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת גם מעמילן עמיד, שמצוי בתפוחי אדמה ואורז שבושלו וקוררו, בשיבולת שועל ללא בישול, בדגנים כמו קינואה, בורגול, שעורה ואורז, ובקטניות כמו שעועית וחומוס.
מחקר חדש שפורסם השנה בכתב העת Cell Host and Microbe גילה את דרך ההשפעה של חומצות השומן קצרות השרשרת. במחקר הזינו עכברים בתזונה מערבית טיפוסית, שהיא המקבילה לארוחת המבורגרים מהירה: דלת סיבים ועתירת שומן וסוכר. כשבדקו את הצואה שלהם, נמצא שהרכב חיידקי המעי שלהם השתנה משמעותית בעקבות התזונה הזאת - חיידקים שעלולים לגרום למחלות התרבו, ואילו אוכלוסיית החיידקים הטובים קטנה. גם המעי עצמו השתנה: הוא הפך למצומק יותר והשכבה הרירית שלו הפכה לדקה יותר. בעקבות זאת חיידקים הצליחו להתקרב מאוד לדופנות המעי, והסגת גבול זו עוררה תגובה חיסונית דלקתית. כעבור כמה שבועות העכברים השמינו, ורמות הסוכר בדמם עלו.
אנשים רבים מעדיפים לאכול פחמימות וירקות. הבעיה שארוחות כאלה מכילות בעיקר פחמימות וגורמות לתחושת רעב שמופיעה זמן קצר אחרי הארוחה. תוספת חלבון לארוחה יכולה למנוע את התופעה.
מבחן ארוחת הבוקר: ארוחת חלבונים תפחית רעב בצהריים
מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Journal of Diabetes and Its Complications, מצא שארוחת בוקר שמכילה חלבון איכותי כמו ביצה משפיעה על תחושת הרעב והשובע במהלך היום באופן ניכר. המחקר כלל 20 אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר שהתבקשו לאכול במשך שבועיים שני סוגים של ארוחת בוקר: עתירת פחמימות (דגני בוקר) ועתירת חלבון (ביצה, גבינה). שתי הארוחות היו שוות מבחינה קלורית.
כל המשתתפים אכלו את שני סוגי ארוחת הבוקר, ומאוחר יותר התבקשו להשתתף בארוחת מזנון (בופה) שבה יכלו לאכול מה שהם רצו. כמו כן הם התבקשו לענות על שאלונים שעסקו בתחושת השובע שלהם, והחוקרים בדקו אצלם את רמת ההורמון גרלין, המוכר גם כ"הורמון הרעב".
התוצאות היו חד־משמעיות לטובת ארוחת החלבונים. רמת הורמון הגרלין בדמם של המשתתפים הצביעה על רמת שובע גבוהה יותר לאחר ארוחת החלבון, והם גם דיווחו שהם מרגישים מלאים ושבעים יותר. נוסף על כך, כשהמשתתפים אכלו ארוחת בוקר חלבונית, הם אכלו פחות בארוחת הצהריים ובאופן כללי הרגישו שבעים ומסופקים יותר. לעומת זאת, כשהם אכלו ארוחת פחמימות, הם הרגישו רעבים יותר ואף אכלו יותר במהלך היום.
יש עדויות מדעיות לכך ששתיית מים מפחיתה את תחושת הרעב, וההשערה היא שצמא לעתים מתפרש אצלנו בטעות כרעב. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת European Journal of Nutrition מצא ששתיית מים (375־500 מ"ל – 1.5־2 כוסות) 30 דקות לפני הארוחה גורמת לנו לאכול 22% פחות קלוריות בארוחה. החוקרים סבורים שהסיבה לכך היא שהמים גורמים לתחושת מלאות, שגורמת מצדה לשליחת מסרים למוח על תחושת מלאות ושובע.
אם אתם לא אוהבים מים, נסו מרק צח. מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Nutrition Bulletin שיוצא לאור על ידי האגודה הבריטית לתזונה, מצא שאכילת מרק צח לפני הארוחה גרמה לנבדקים לאכול 100 קלוריות פחות בכל ארוחה.
סיבים מסיסים הם אלה שגורמים לנוזל להפוך לסוג של ג'ל סמיך. אחת הדוגמאות לכך היא הפקטין שמשמש להסמכת ריבות ונמצא באופן טבעי בכמות גבוהה מאוד בתפוחי עץ (וכאמור גם בגזר, תפוז ומשמש). הסיבים המסיסים מאטים את ריקון הקיבה ובכך מגבירים את תחושת השובע ותורמים לוויסות התיאבון למשך שעות רבות. בשנת 2019 פורסמה סקירת מחקרים בכתב העת Foods, שמצאה שצריכה של סיבים מסיסים כמו פקטין, גואר גאם ופסיליום, שנמצאים באופן טבעי בקטניות כמו אפונה יבשה, שעועית, חומוס ועדשים, מגבירה את תחושת השובע ב־31% בממוצע לעומת ארוחה שאינה כוללת סיבים מסיסים. ההמלצה היא לצרוך סיבים מסיסים בארוחה ממקורות שונים כדי להגביר את תחושת השובע לזמן ממושך במהלך היום.
לנשנושים בין הארוחות יש תדמית רעה מאוד, אבל מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Advances in Nutrition מצא שיש אנשים שאכילה בין הארוחות דווקא גורמת להם לתחושת שובע רבה יותר בארוחה עצמה, כך שבסופו של דבר הם אוכלים פחות. לפי המחקר, נשנוש של מאכלים עשירים בחלבון ובסיבים תזונתיים בין הארוחות, כמו למשל פופקורן, אגוזים, יוגורט ושזיפים מיובשים, יכול לעזור לאנשים לאכול פחות. ההמלצה של החוקרים הייתה לבדוק את עצמכם ולבחון אם אתם אנשים שנשנושים עוזרים להם לאכול פחות או שלא.
יש כל מיני גישות למאכלים אהובים, ויש אנשים שמחליטים להימנע מהם לחלוטין. אבל מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Current Obesity Reports ממליץ לא להגביל את עצמנו יותר מדי במאכלים אהובים. מהמחקר התברר שהגבלת יתר גורמת להגברת הרצון לאכול את המאכל האהוב, ובסופו של דבר מובילה לבולמוס אכילה ולעלייה במשקל. אם אתם אוהבים מאכלים מסוימים, גם אם הם עתירי קלוריות ולא בריאים, הרשו לעצמכם לאכול מהם מדי פעם ואל תימנעו מהם לחלוטין, כי יש סיכוי גבוה שבסופו של דבר תישברו ותאכלו מהם יותר מדי.
מתח נפשי מעלה את רמת הורמון הסטרס קורטיזול. למרות שהשפעת ההורמון הזה משתנה מאדם לאדם, לרוב האנשים, בייחוד לאנשים עם עודף משקל, רמות גבוהות של קורטיזול גורמות לאכילת יתר. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת Health Psychology וכלל 3,700 משתתפים, מצא שה־BMI של אנשים שחווים מתח רב בחייהם גבוה יותר.
כמו כן סקירת מחקרים שפורסמה בשנת 2018 בכתב העת Obesity Reviews הגיעה למסקנה שלמתח נפשי יש תפקיד משמעותי גם בתהליך הירידה במשקל. נמצא כי מתח נפשי עלול לגרום לפגיעה באיכות השינה, שגם היא בפני עצמה פוגעת בירידה במשקל ואף עלולה להוביל לעלייה במשקל. עוד נמצא שמתח נפשי, גם בלי הפרעת שינה, גורם לירידה במוטיבציה לביצוע פעילות גופנית. מסקנת החוקרים הייתה שניהול המתח הנפשי הוא אחד הכלים החשובים לבלימה של אכילת יתר ולשמירה על משקל גוף תקין.
מבחן הפיצה: צריכת חלבון לפני הפיצה מפחיתה את כמות הסלייסים
פיצה היא מסוג המאכלים שאפשר לאכול מהם בלי סוף. מחקר שנערך בשנת 2018 ופורסם בכתב העת Current Developments in Nutrition ביקש לבדוק את השפעת החלבון על ארוחת פיצה. במחקר השתתפו 50 נשים וגברים בגילאים שונים שהתבקשו לאכול ארוחת פיצה בסגנון "אכול ככל יכולתך". כולם היו בעלי עודף משקל וה־BMI שלהם היה 30 בממוצע. הם חולקו לשתי קבוצות. משתתפי הקבוצה הראשונה התבקשו לשתות משקה חלבון שהכיל 160 קלוריות, 17 גרם חלבון ו־6 גרם סיבים תזונתיים לפני ארוחת הפיצה. הקבוצה השנייה קיבלה משקה עם 1 גרם חלבון. החוקרים בדקו מהי כמות הקלוריות שהנבדקים צרכו ואם אכילת החלבון לפני הארוחה השפיעה על כמות הפיצה שהם אכלו.
התברר שצריכת משקה החלבון השפיעה על הצריכה באופן ניכר. נמצא כי המשתתפים שצרכו את משקה החלבון הפסיקו לאכול בממוצע אחרי שהם אכלו 800 קלוריות, ואילו אלה שלא שתו את משקה החלבון צרכו כמעט 1,000 קלוריות. מסקנות החוקרים היו שכדאי שחלבון יהווה כ־30% מהארוחה כי הוא מעודד תחושת שובע ומונע אכילת יתר.
