בשיתוף תנובה
כולנו יודעים שסידן הוא חשוב, אבל לא בהכרח מבינים עד כמה הוא קריטי, כבר מתקופת הילדות. "תקופת הילדות וההתבגרות חשובה מבחינת הצורך לספק לגוף את כל הרכיבים שהוא צריך מחד ולרכוש הרגלים נכונים בנוסף", מסבירה הדיאטנית גלית שניר. "לכן חשוב שנבנה הרגלי תזונה נכונים לחיים הבוגרים שלנו, ושנספק במיוחד בגילאי ילדות, את כל רכיבי התזונה שיתנו את אבני הבניין הנדרשות במהלך החיים".
מהו הסידן ומדוע הוא חשוב עבורנו ועבור ילדינו?
"סידן הוא מינרל חיוני לגוף שלנו לאורך כל מעגל החיים. רובו מאוחסן בשיניים ובעצמות וחלק קטן נמצא בדם. אנחנו לא יודעים לייצר אותו לבד, ולכן צריכים לקבל אותו דרך התזונה. יש לו חשיבות בגילאים הצעירים: לאורך כל תקופת הגדילה וההתפתחות ולכן יש לדאוג לצריכה נאותה שלו ברמה היומיומית.
למרות החשיבות העצומה שלו, לפי שניר, סקרים של משרד הבריאות מוכיחים שישנה תת צריכה של סידן בתזונה של ילדים בישראל. "בסקרי מצב בריאות ותזונה לאומיים שמשרד הבריאות מפרסם, נמצא שאצל בני נוער וילדים מגיל שנתיים ומעלה, רק כ-22% מהילדים צורכים את כמות הסידן היומית המומלצת.
למה אנחנו לא מצליחים לצרוך יותר סידן? מה המכשול שעומד בדרך לשם?
"לרוב בתזונה היומית אנחנו צורכים יותר מקבוצות הפחמימות והסוכרים שעניות או כלל לא מכילות סידן, שילוב של ירקות וחלבונים יכולה לאזן את זה ולהקטין את החסר. בקבוצת החלבונים נמצאים גם מוצרי החלב שהם ספקי הסידן העיקריים בתזונה".
כמה סידן ילדים צריכים בפועל?
"לפי המלצות DRI של ערכי ייחוס תזונתיים של משרד הבריאות, ילדים בגילאי שנה עד שלוש שנים צריכים כמות של שבע מאות מיליגרם סידן ביום. גילאי ארבע עד שמונה אלף מיליגרם סידן, וילדים בגילאי תשע עד שלוש עשרה - אלף שלוש מאות מיליגרם ביום".
מהיכן נשיג סידן?
"ניתן לקבל סידן מהחי ומהצומח. מהחי - הסידן נמצא בחלב ובמוצרי חלב כמו יוגורטים, גבינה לבנה, צהובה, קוטג', חלב ניגר ומעדנים. נרצה לשלב בתזונה היומית מוצרי חלב או תחליפים למי שאלרגי או נמנע מחלב בארוחת בוקר, בארוחת הערב וגם לבית הספר".
המקורות הצמחיים של הסידן הם מגוונים. "בטחינה, במיוחד בטחינה משומשום מלא, יש לא מעט סידן. בקטניות כמו שעועית לבנה, וחומוס, ירקות ירוקים – חסה וכרוב, תפוזים ושקדים, יש סידן ורצוי בהחלט לשלב אותם בתזונה. היתרון במוצרי חלב הוא הזמינות של הסידן והאהדה בקרב ילדים שנותנת פתרון נח להעשרת התפריט היומי בסידן".
שיטת השלישים
איך אנחנו יכולים ליצור הרגל פשוט בארוחה של הילדים כדי להקטין את הסיכוי לחסר תזונתי של רכיבים תזונתיים חיוניים כגון הסידן?
שיטה מומלצת לניהול הצריכה היומית שלנו, מסבירה שניר, היא שיטת השלישים - שליש ירקות, שליש פחמימות, שליש חלבון. כך לא נפספס אף אחד מהצרכים התזונתיים היום יומיים שלנו, ונמנע מאכילה עודפת ולא מאוזנת. בנוסף, האסתטיקה והסדר של קופסת האוכל או הצלחת המחולקת תורמים גם הם להנאה במהלך הארוחה. ילדים נהנים מהאסתטיקה והצבעוניות. "בכל ארוחה אנחנו רוצים לראות שהצלחת יחסית מאוזנת: כלומר שיש בה ירקות, חלבונים וגם פחמימות, עם דגש על מלאות", מסבירה שניר.
למה חשוב שנשתמש בשיטה הזו?
"כדי שאנחנו נשנה את הפרופורציות של מה שאנחנו אוכלים. אם נאכל לפי העיקרון של הצלחת, נשפר את המגוון של הויטמינים, המינרלים והסיבים שאנחנו מקבלים ונאכל בצורה יותר נכונה. בנוסף צריך להשתדל להקפיד על ארוחות מסודרות. בוקר, צהריים, ערב וכמובן ארוחה בבית ספר או בגן, שהיא ארוחת עשר".
מה מומלץ לאכול בארוחת בוקר?
"יוגורט עם תוספת פרי, פרוסת לחם או כמה קרקרים מלווים בממרח כמו גבינה, לילדים הקטנים יותר, מומלצת דייסה, כגון דייסת שיבולת שועל עם חלב".
האם כדאי לבחור במוצרים שמועשרים בסידן?
"בהחלט. מוצר מועשר בסידן ייתן לנו יתרון, ויאפשר להשלים את צריכת הסידן היומית המומלצת דרך מוצרים שאנחנו אוהבים".
מה עושים כשהילד בררן – איך דואגים שיקבל מספיק סידן?
"אכילה בררנית עשויה לגרום לחסרים תזונתיים ולכן צריך לנקוט בכמה פעולות:
שיתוף הילד בתכנון והכנת הארוחות - "להציע לילדים לבוא ולעזור להכין ארוחת ערב, לעזור בחשיבה על מנות בריאות, וללכת איתנו לסופר או למכולת. ככל שהילד יותר מעורב, נוגע ומכיר, יש לו יותר חשק לנסות".
חשיפה למזונות חדשים בסבלנות וללא שיפוטיות - "להציע טעימות קטנות מהמזון בלי להכריח או לשדל. לאורך זמן ובסבלנות ללא לחץ ושיפוטיות. כדאי גם לזכור שהטעם של ילדים הוא דינמי ומשתנה לכן אחת לכמה זמן נסו לבדוק איתו מחדש אם יסכים לטעום שוב".
שלבו מזונות שהילד כן אוהב לאכול עם מזון שהוא פחות אוהב. "אם ילד לא אוהב למשל יוגורט נסו לתת לו ביחד עם פרי שהוא אוהב ובכך לשפר את צריכת הסידן היומית בצורה קלה, טעימה וזמינה. או למי שלא אוהב שעועית לבנה, אבל אוהב קוסקוס, אז לשים מהם ביחד, כך יהיה לזה סיכוי יותר טוב להצליח".
דוגמא אישית – "מה שאנחנו עושים משפיע על התנהגות הילד. לכן שבו ביחד לארוחה ואכלו בעצמכם מגוון ובריא יש סיכוי טוב שהילד יחקה אתכם".
להגביר את צריכת הסידן בכיף
פרוזן יוגורט ביתי בלי מכונה
מצרכים:
שני גביעים של יוגורט לבן
פירות - אפרסק, תותים, בננה, פירות יער
דבש, סילאן או מייפל להמתקה
הוראות הכנה:
טוחנים הכל ביחד עד לקבלת מרקם אחיד ומקפיאים.
לגיוון - אפשר להקפיא במגשי צורות (למשל במגש קוביות קרח). אפשר לגוון ולהוסיף גם שוקולד מריר, פירות יבשים, או חלבה.
סה"כ כ-250 מ"ג סידן, המספקים כ-25% מקצובת הסידן היומית המומלצת לילד בגילאי 4-8.
לביבות פיצה יוגורט אפויות לילדים
רכיבים ל-8 לביבות:
200 גרם יוגורט
2 ביצים
חצי כוס קמח תופח
כף רסק עגבניות
2 כפות זיתים פרוסים ירוקים
קורט אורגנו
50 גרם גבינה צהובה מגורדת "עמק"
ספריי שמן
רבע כפית מלח
אופן הכנה:
מחממים תנור ל180 מעלות.
בקערה מערבבים את כל חומרי הלביבה עד להתגבשות מסה אחידה.
יוצרים כדורים בגודל כדור פינג פונג ומועכים מעט .
מסדרים את הכדורים על גבי תבנית מכוסה בנייר אפייה.
מרססים מעט ספריי שמן על גבי כל לביבה ואופים במשך 15-20 דקות.
סה"כ כ-92 מ"ג סידן ללביבה. במנה של שתי לביבות יש 184 מ"ג סידן, המספקים כ-18% מקצובת הסידן היומית המומלצת לילד בגילאי 4-8.
בשיתוף תנובה
