בעוד שהקונצנזוס הוא שתזונה בריאה מאוזנת צריכה לספק את כל הצרכים התזונתיים, אנשים רבים מתייחסים לתוספי מזון כאל רשת ביטחון תזונתית. יחד עם זאת, האופן והמועד שבהם נוטלים את תוספי התזונה, כמו גם השילובים השונים בינם לבין המזון ולתוספים אחרים, עלולים לבטל את היתרונות הפוטנציאליים שלהם. כך למשל, אין טעם ליטול ויטמין D על בטן ריקה, מכיוון שהוא זקוק לשומן במעי כדי שייספג כראוי, ונטילת מינון גבוה מדי של סוג אחד של ויטמין B, עלולה לגרום לחסר בסוג אחר.
הדיאטנית שירי נקש מבהירה שספיגת ויטמינים ומינרלים מהמזון היא תמיד הדרך העדיפה, וכי רק במקרה של חוסרים - יש צורך בהשלמות של תוספי תזונה. "לא צריך לקחת סתם – אני מכירה לא מעט אנשים שהגיעו למינוני יתר".
הוויטמינים והמינרלים הדרושים לנו פועלים יחד באיזון מורכב ועדין. בעוד שחלקם ידרשו שילוב למקסום התועלת שלהם (ברזל וויטמין C למשל), אחרים יכולים להתחרות ביניהם על הספיגה במעי (ויטמינים D ו-E למשל).
אז כיצד עליכם לקחת תוספים באופן שיבטיח להפיק מהם את המרב?
ברזל
בקיצור: אחת ליומיים על בטן ריקה, ושלבו עם ויטמין C או A ; הימנעו משילוב עם חלב, תה או תוסף אבץ.
מחסור בברזל הוא אחד החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר, במיוחד בקרב נשים, הנמצאות בסיכון לאנמיה הגורמת לעייפות מוגברת או לנשירת שיער מאסיבית הדבר נובע בעיקר מכך שנשים מאבדות עד 250 מ"ג ברזל במהלך הווסת מדי חודש.
ברזל יש ליטול על קיבה ריקה, כי מזונות מסוימים, במיוחד חלביים, עלולים למנוע את ספיגתו. יחד עם זאת, ויטמין C יכול לעזור בספיגת הברזל, אז כדאי לשלב ביניהם, אם בתוסף, או על ידי שתיית כוס מיץ תפוזים. הסיבה לכך היא שוויטמין C נקשר לחלקיקי ברזל, מה שעוזר להם להתמוסס בצורה מלאה יותר במעי. גם ויטמין A יכול לשפר את ספיגת הברזל, ולכן נטילת תוסף ברזל המכיל אותו - או את חומר המוצא שלו בטא-קרוטן - יכולה להיות אפקטיבית.
אל תיטלו את תוסף הברזל שלכם עם משקאות על בסיס חלב, כי הסידן בהם חוסם את קולטני הברזל במעיים, ופוגע בספיגה. כדאי גם להימנע משתיית תה - הטאנינים שבו נקשרים לברזל וחוסמים את ספיגתו.
שתיית תה עם הארוחה עלולה למנוע את ספיגת הברזל מהמזון בעד 90 אחוז, ואותה השפעה שלילית צפויה לקרות אם לוקחים תוסף של ברזל עם תה. כך, מחקר שנערך ב-2017 על נשים בבריטניה מצא ששתיית תה שעה לאחר הארוחה, הפחיתה את ספיגת הברזל ב-50 אחוז - אז מומלץ להמתין עם התה לפחות שעתיים.
גם האבץ עלול להתחרות בברזל, מכיוון ששני המינרלים מבקשים להיצמד לאותן מולקולות במעי המסייעות בהעברת החומרים המזינים דרך דופן המעי לזרם הדם.
אז מתי כדאי לקחת?
נקש ממליצה ליטול ברזל על הבוקר ("אבל לא לפני הקפה של הבוקר") או לפני ארוחה לא חלבית. ניתן גם ליטול ברזל שעה לפני השינה - אבל לפחות שעתיים אחרי ארוחת הערב. נטילת הברזל ממש לפני השינה עשויה לעכב אותו במעיים ולעורר תחושות של בחילה ואי נוחות.
אם אתם מתקשים עם ההגבלות של תוספי הברזל הרגילים, נקש ממליצה לשקול מעבר לתוסף ברזל "קומפורט", שמאפשר ספיגה קלה יותר בגוף. בנוסף, כמה מחקרים מראים שעדיף ליטול ברזל אחת ליומיים ולא בכל יום.
מחקר משנת 2017 של המעבדה לתזונה אנושית בציריך, שוויץ, שפורסם בכתב העת המדעי The Lancet Haematology, מצא כי יותר ברזל נספג בגוף דווקא כאשר התוסף לא נלקח ברצף. החוקרים סבורים שמינון אחת ליומיים מוריד את רמות ההפסידין בדם, חלבון המווסת את ספיגת הברזל במעיים ואשר רמות גבוהות שלו נקשרו גם לאנמיה.
סידן
בקיצור: עם האוכל, בהעדפה לתוסף על בסיס סידן ציטראט; הימנעו מנטילה יחד עם כדורי אבץ או ברזל ומשילוב עם אגוזים ועלים ירוקים.
"רוב האנשים מצליחים לקבל מספיק סידן דרך המזון", מסבירה נקש. "מדובר בצריכה יומית של כ-1,000 מ"ג ליום, כשכוס אחת של חלב או גביע יוגורט מכילים כ-200 מ"ג. השלמה בתוסף מומלצת רק למי שלא מגיע לצריכה המומלצת או לנשים בגיל המעבר, הנוטלות סידן למניעת הידלדלות העצם וכטיפול לאוסטאופורוזיס.
לעיתים קרובות, הסידן משולב בתוסף עם מגנזיום, שגם הוא טוב לעצמות. למעשה, סידן ומגנזיום פועלים יחד במובנים מסוימים אך הם גם מתחרים על הספיגה במעי .יחד עם זאת, הנוחות של נטילתן בתוסף משולב כנראה גוברת על האחוז הקטן יחסית שאולי לא ייספג. גם הוויטמינים D ו-K נמצאים לעתים קרובות בתוספי סידן, ושניהם הוכחו כמגבירים את ספיגת הסידן הכוללת.
נטילת סידן עם מזון תגביר את הספיגה, שלו, כאשר מחקרים מראים כי סידן ציטראט נספג טוב יותר במעיים מאשר צורות אחרות של סידן. חוקרים מאוניברסיטת פלורידה סטייט מצאו בשנת 2014 כי נטילת תוסף קולגן עם סידן עוזרת לו לעבוד אפילו טוב יותר בכל הנוגע למניעת איבוד עצם בקרב נשים בגיל המעבר.
נקש מציינת שספיגת הסידן נפגעת בנוכחות של חומצה פיטית וחומצה אוקסלית. "שתי חומצות שנמצאות בעלים ירוקים שונים כמו תרד ועלי סלק, באגוזים ובדגנים מלאים". בנוסף, אם אתה לוקחים גם אבץ או ברזל, טלו אותם בנפרד מהסידן - מכיוון שהוא מעכב את ספיגתם בגוף.
ויטמין D
בקיצור: בערב עם מזון המכיל שומן (או עם הארוחה הגדולה ביותר ביום); הימנעו משילוב עם ויטמין E.
ויטמין D חיוני לעצמות בריאות ומערכת חיסונית חזקה. "לא מעט מחקרים מראים על קשר בין צריכה או אי מחסור בוויטמין D להפחתת תחלואה חמורה", מציינת נקש. כאשר רק בחודש שעבר פרסמנו מחקר ישראלי שמצא סיכון מוגבר לחלואה קשה ותמותה בקרב חולי קורונה עם רמות נמוכות של ויטמין D. "הרבה אנשים חושבים שבגלל השמש שיש בישראל הם לא סובלים ממחסור, אבל היום - עם מקדמי הגנה והשהייה בתוך הבית – זה כבר לא ככה".
נקש ממליצה לבדוק את רמות הוויטמין בדם, כאשר המינון שיש ליטול נגזר מרמת המחסור, ומחושב באמצעות נוסחה שנמצאת אצל אנשי המקצוע. "בשנים האחרונות העלו את הערך המינימלי כך שיותר אנשים מאובחנים עם מחסור".
כמו שאר הוויטמינים המסיסים בשומן, ויטמין D נספג טוב יותר אם נלקח עם ארוחה המכילה מעט שומן, כגון אבוקדו, חלמונים או שמן זית. מחקר שפורסם ב-Journal of Bone and Mineral Research בשנת 2010, מצא שנטילתו עם הארוחה המרכזית ביותר ביום העלתה את רמות הוויטמין בדם בעד 50 אחוז בהשוואה לנטילתו על קיבה ריקה או עם ארוחה קטנה יותר.
אל תיקחו תוסף ויטמין D עם גלולת ויטמין E שכן שניהם נספגים באותו מנגנון ולכן מתחרים על הספיגה, ומפחיתים את הכמות הנספגת של שניהם.
הדיאטנית עינת ששון, מנהלת מדעית בחברת אלטמן מציינת כי את קבוצת הוויטמינים מסיסי השומן - A,E,K ובראשם ויטמין D ניתן ליטול בין פעמיים לשלוש בשבוע, שכן הם נאגרים בגוף ברקמות השומן ומשוחררים לשימוש לפי הצורך. "ויטמינים מסיסי מים, כמו ויטמין C וויטמין B, לא נוטים להיאגר בגוף ומכאן הצורך היומיומי בנטילה".
ויטמין C
בקיצור: בבוקר על בטן ריקה; פצלו מנות גדולות יותר לאורך היום; והעדיפו תוסף לימפוזומלי.
ויטמין C חשוב למערכת החיסון וחיוני לעור ולעצמות בריאים. מחקרים קליניים מצאו שמינונים של 1,000 מיליגרם ביום יכולים להפחית את החומרה של שפעת והצטננויות ולקצר את משך המחלה במבוגרים ובילדים.
נקש מציינת שמי שאוכל פירות וירקות כמומלץ מקבל כנראה ויטמין C ברמה מספקת. "מאחר שוויטמין זה נמצא רק בפירות ובירקות, ולא במוצרי חלב או בשר, מי שלא צורך מספיק מהם – מומלץ שייקח תוסף", אומרת נקש ומסבירה שצריכה עודפת אמנם אמורה לצאת בשתן, אך עשויה גם לגרום לבעיות עיכול.
הוויטמין מסיס במים ולכן, בניגוד לכמה ויטמינים אחרים, אין צורך ליטול אותו עם שומן. רוב הוויטמינים המסיסים במים נספגים בצורה הטובה ביותר על קיבה ריקה לחלוטין, כמו לפני ארוחת הבוקר, שכן ספיגתם יכולה להיות מעוכבת על ידי חלבונים וסיבים במזון.
מחקרים מראים שאנו יכולים לספוג מינונים של עד 400 מ"ג - פי עשרה מהרמה היומית המומלצת - אך ויטמין C אינו מאוחסן בגוף, כך שכל עודף יוצא בשתן. המשמעות היא שאנשים הנוטלים מינונים גדולים יותר, של 1,000 מ"ג, למשל במהלך הצטננות, עשויים לשפר את ספיגת הוויטמין בגוף אם הם יפצלו את המינון לאורך היום וכך ישמרו על רמות גבוהות בדם.
בוויטמין C לימפוזומלי, הדור החדש של תוספי התזונה, חלקיקי הוויטמין עטופים בבועות שומן מגן – המאפשרות ספיגה גבוהה יותר. על פי מחקר - שמומן על ידי תעשיית הטכנולוגיה הליפוזומלית - ופורסם בשנת 2016 בכתב העת Nutrition and Metabolic Insights, התוסף הלימפוזומלי לא מתפרק בקיבה כמו תוסף רגיל, אלא מגיע בשלמותו למעי הדק ושם הוא נספג לזרם הדם.
אומגה 3
בקיצור: עם מזון (שמכיל שומן); הימנעו מנטילה לפני אימון או שינה.
כדורי שמן דגים הם מקור עשיר לחומצות השומן EPA ו-DHA, אשר לצריכתן נמצאו יתרונות מוכחים למגוון רחב של מחלות, ממחלות לב ודלקת מפרקים שגרונית ועד להפחתת סטרס וויסות מצב הרוח.
"הגוף לא מייצר לבד את חומצות השומן החשובות ורובנו לא מקבלים מספיק מהן מהתזונה", אומרת נקש ומסבירה שניתן לבדוק את הערכים, אך קופות החולים לא מממנות בדיקה זו ומחירה בשוק הפרטי יקר. "זהו אחד מתוספי התזונה שלהם יש יותר חשיבות בעיניי".
המפתח לספיגה נכונה של אומגה 3 הוא התזמון - יש לקחת תוסף זה תמיד עם הארוחה. הסיבה לכך היא שהשומן במזון גורם ללבלב לשחרר אנזימים המסייעים בפירוק שמני אומגה 3 לשברים קטנים מספיק, כדי להיספג דרך דופן המעי.
כמו כן, מומלץ להימנע מלקחת אומגה 3 לפני אימון או שינה, מכיוון שעיכול התוסף מפיק גזים בקיבה ופעילות מאומצת או שכיבה מעודדים את הגז לחזור במעלה הוושט ולגרום לרפלוקס. מי שמתקשה לעכל שמני דגים, יכול לצרף תוסף המכיל את האנזים ליפאז, שמגביר את עיכול השומנים במעי הדק.
ויטמינים מקבוצת B
בקיצור: בבוקר על בטן ריקה; בחרו בתוסף המכיל תערובת של ויטמינים.
הקבוצה של ויטמיני B כוללת גם את ויטמין B9 , B6 (המוכר גם בשם חומצה פולית) ו-B12 החיוניים לבריאות הדם, לתפקוד מערכת העצבים ולשמירה על רמות תקינות של אנרגיה.
בגלל השפעתם על רמת האנרגיה בגוף ובהיותם מסיסים במים, מומלץ ליטול אותם בבוקר על בטן ריקה. במיוחד ויטמין B12, שנקשר לחלבון במזונות שאנו אוכלים ועשוי לעבור ישירות מהמעיים כפסולת, מבלי להיספג כלל.
וזו לא הסיבה היחידה לקחת אותם בבוקר. מחקר משנת 2018 של אוניברסיטת אדלייד באוסטרליה, מצא שמינונים גבוהים של ויטמין B6 עלולים להפריע לשינה ולעורר חלומות צלולים. החוקרים חושבים כי הוויטמין גורם לגירוי האזור במוח שאחראי לתחושות של ערות.
כמו כן מומלץ ליטול תערובת של ויטמינים מקבוצת B, שכן נטילת ויטמין B אחד מגבירה את הצורך של הגוף באחרים ויכולה לגרום בסופו של דבר למחסור. כך למשל, נטילת חומצה פולית לבדה יכולה לעורר או להסוות מחסור בויטמין B12.
פרוביוטיקה
בקיצור: חצי שעה לפני האוכל; ליטול לפני ארוחה המכילה מעט שומן; הימנעו מנטילה עם שתייה חמה, מיצים או אלכוהול.
פרוביוטיקה זהו שם כולל לחיידקים טובים המהווים חלק ממיקרוביום המעי שלנו וממלאים תפקיד חיוני בבריאות העיכול ובמערכת החיסון.
8 צפייה בגלריה
משקאות חמים יכולים להרוג את החיידקים הטובים, כמו גם רמות החומצה במיץ פירות ואלכוהול
(צילום: shutterstock)
תזונה לקויה או תרופות כמו אנטיביוטיקה יכולות להרוג את החיידקים הטובים ולעזור לרעים לשגשג, מה שמגביר את הסיכון לזיהומים במעיים או לבעיות עיכול. "המחקר על פרוביוטיקה הוא רק בתחילתו", מסבירה נקש, "היום היא נרכשת כמוצר מדף, אבל העתיד הוא פרוביוטיקה מותאמת אישית דרך בדיקות צואה. כיום התועלת הגדולה ביותר בנטילתה היא בזמן טיפול באנטיביוטיקה או להקלה על תופעות של שלשול חיידקי או ממושך, נפיחות, גזים ועצירות. לגבי כל שאר היתרונות המיוחסים לה - יש מחקרים לכאן ולכאן".
את הפרוביוטיקה כדאי לקחת כחצי שעה לפני הארוחה – שכן מדובר בחיידקים חיים שצריכים להגיע למעי הדק שלמים כדי להפיק ממנה תועלת כלשהי. משקאות חמים יכולים להרוג אותם, כמו גם רמות החומצה במיץ פירות ואלכוהול. מים, לעומת זאת, עוזרים לדלל את חומצת קיבה, וכך מגדילים את סיכויי ההישרדות שלהם.
נטילת פרוביוטיקה חצי שעה לאחר האוכל הייתה בעלת השפעה הפוכה, עם שיעור ההישרדות הנמוך ביותר של חיידקים.
מגנזיום
בקיצור: ליטול לפני השינה לאפקט מרגיע ולשקול ספיגה דרך העור.
בנוסף להיותו חיוני לבריאות העצמות, בפרט למי שנוטל סידן, יש עדויות לכך שמגנזיום עשוי לעזור להקל על חרדה, התכווצויות שרירים, מיגרנה ולשפר את איכות השינה מחסור במינרל זה שכיח מאוד בחברה המערבית באופן כללי ועוד יותר בתקופת הקורונה.
המלצות תזונה בעולם מצביעות על כך כי גבר זקוק לכ־420 מ"ג מגנזיום ביום ואישה לכ־320 מ"ר. יש קושי לבדוק את רמת המגנזיום בגוף, שכן רמתו שונה בדם ובתאים, אך נקש מציינת שרבים מאיתנו לא מגיעים לסף הצריכה הזה וממליצה לתגבר את תפריט הדיאטה במאכלים עשירים במגנזיום, כמו סובין חיטה, קקאו, גרעיני דלעת וחמנייה.
ניתן גם לצרוך מים מינרליים מועשרים במגנזיום, במיוחד לאור העובדה שרובנו שותים מים מותפלים. נקש מציינת שיש מדינות שמוסיפות מגנזיום למי השתייה. "יש מי שמועד יותר לחוסרים – כמו חולי סוכרת סוג 2 ואנשים מבוגרים, שבאופן כללי מועדים יותר לחוסרים תזונתיים".
בשל האפקט המרגיע של המגנזיום, כדאי ליטול את התוסף סמוך לשעת השינה וגם לשקול לנסות אותו כשמן למריחה על העור. כך, מחקר שנערך בשנת 2017, מצא שמריחת שמן מגנזיום על העור מדי יום במשך שבועיים שיפרה את רמות המינרל בדם ביותר מ-22 אחוז - יותר מכפול מהכמות שהייתה מתקבלת מצריכת מגנזיום בתוסף.
